จองคิว / แอดไลน์
เคล็ดลับลดไขมันสะสมในร่างกายอย่างไรไม่ให้โยโย่
ไขมันสะสมเป็นปัญหาที่หลายคนหันมาให้ความสำคัญมากขึ้น เพราะไม่ใช่เพียงแต่ทำให้สัดส่วนใหญ่ขึ้น ส่งผลต่อความมั่นใจ แต่ยังกลายมาเป็นปัญหาด้านสุขภาพตามมาอีกด้วย โดยหลายคนพยายามลดไขมันสะสม แต่ยังไม่ค่อยเห็นผลหรือแทบจะไม่เห็นผลเลย ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว เราจำเป็นต้องเรียนรู้และทำความเข้าใจก่อนว่า ไขมันที่อยู่ในร่างกายเกิดจากอะไร ระดับไขมันเท่าไหร่ถึงเรียกว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ รวมถึงรู้จักวิธีลดไขมันส่วนเกินในร่างกายอย่างถูกต้อง เพื่อรักษารูปร่างให้สมดุลและสุขภาพที่แข็งแรงแบบยั่งยืนได้
ไขมันสะสมในร่างกายมาจากไหน
หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมไขมันถึงเริ่มสะสมในร่างกาย ทั้งที่ไม่ได้กินเยอะเสมอไป สำหรับไขมันสะสมอาจเกิดได้จากหลายปัจจัย ทั้งพฤติกรรมการใช้ชีวิตและระบบเผาผลาญในร่างกาย
- พฤติกรรมการกินที่ไม่สมดุล โดยเฉพาะการทานอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลมาก หรือแคลอรีเกินความต้องการในแต่ละวัน จะทำให้พลังงานส่วนเกินถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันสะสมในร่างกาย
- ขาดการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายได้รับพลังงานแต่ไม่มีการเผาผลาญเพียงพอจากการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ไขมันส่วนเกินจึงถูกสะสมไว้ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ต้นแขน และต้นขา
- ระบบเผาผลาญที่ทำงานช้าลง อายุที่เพิ่มขึ้นหรือภาวะฮอร์โมนผิดปกติ อาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายทำงานได้ช้าลง ทำให้มีการสะสมของไขมันง่ายกว่าปกติ
- ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ ความเครียดเป็นตัวการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันมากขึ้น ขณะที่หากนอนไม่พอ อดนอน จะส่งผลให้ฮอร์โมนหิว (Ghrelin) และฮอร์โมนอิ่ม (Leptin) ไม่สมดุลกัน ทำให้รู้สึกหิวบ่อย กินเยอะ กินจุกจิก
- พันธุกรรมและกรรมพันธุ์ บางคนมีแนวโน้มไขมันสะสมง่ายจากพันธุกรรม เช่น การมีระบบเผาผลาญต่ำโดยธรรมชาติ หรือมีลักษณะทางร่างกายที่เอื้อต่อการสะสมไขมันในบางจุด
ไขมันสะสมส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร
ไขมันสะสมในร่างกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous fat) มักสะสมบริเวณต้นแขน ต้นขา หรือสะโพก ส่งผลต่อรูปร่างภายนอกและความสวยงาม และโดยทั่วไปแล้วมีผลกระทบต่อสุขภาพน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม หากมีปริมาณมากเกินไปก็อาจเชื่อมโยงกับภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และข้อเสื่อมในระยะยาว
ต่อมาเป็นไขมันในช่องท้อง (Visceral fat) คือไขมันที่สะสมอยู่รอบอวัยวะภายใน เช่น ตับ หัวใจ และลำไส้ ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพมากกว่า เพราะรบกวนการทำงานของอวัยวะ กระตุ้นการอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และไขมันพอกตับ โดยควรดูแลตัวเองไมให้เกิดไขมันช่องท้องเพื่อสุขภาพที่ดี
ระดับไขมันในร่างกายต้องมีเท่าไหร่
การประเมินไขมันสะสมในร่างกายสามารถเริ่มต้นจากการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นวิธีเบื้องต้นที่ใช้วัดความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักกับส่วนสูง ซึ่งคำนวณจากน้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง จะได้ค่า BMI และแปลผล ดังนี้
- BMI < 18.5 = ต่ำกว่าเกณฑ์ (น้ำหนักตัวน้อย ผอมมากเกินไป)
- 5 – 22.9 = อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- 23 – 24.9 = น้ำหนักเกิน
- 25 – 29.9 = โรคอ้วนระดับ 1
- 30 ขึ้นไป = โรคอ้วนระดับ 2
อีกวิธีหนึ่ง คือ การวัดรอบเอว ซึ่งช่วยประเมินไขมันสะสมได้ โดยผู้ชายควรมีรอบเอวไม่เกิน 90 ซม. และผู้หญิงไม่เกิน 80 ซม. หากเกินเกณฑ์นี้อาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ ดังนั้น การรักษาค่าดัชนีเหล่านี้ให้อยู่ในช่วงปกติเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันปัญหาสุขภาพและรูปร่างได้ในระยะยาว
10 แนวทางกำจัดไขมันสะสม เพื่อหุ่นเพรียวสวย
การลดไขมันสะสมทั้งไขมันใต้ผิวหนังและไขมันในช่องท้อง ต้องเริ่มจากการดูแลเอาใจใส่ทั้งในเรื่องของอาหารการกิน การเผาผลาญไขมัน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รวมถึงทางเลือกที่ช่วยลดไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนังเฉพาะจุดที่ลดได้ยาก เพื่อรูปร่างที่กระชับ สัดส่วนลดลง และสุขภาพที่ดี
1. ควบคุมอาหาร
การรับประทานอาหารควรเน้นให้ได้พลังงานพอดีกับกิจกรรมในแต่ละวัน ผู้หญิงควรได้รับประมาณ 1,500–1,800 แคลอรีต่อวัน ส่วนผู้ชายประมาณ 2,000–2,400 แคลอรี ควรเลือกอาหารที่ให้สารอาหารครบหมู่ และหลีกเลี่ยงของทอด ของมัน อาหารที่มีน้ำตาลสูง เพื่อป้องกันพลังงานส่วนเกินที่ทำให้เกิดไขมันสะสม
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอจะช่วยเผาผลาญไขมันสะสมส่วนเกิน แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ร่วมกับเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อการลดไขมันที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพโดยรวม
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืน ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล ฮอร์โมนควบคุมความหิวจะถูกควบคุมได้ดีขึ้น หากนอนไม่พอ ร่างกายมักโหยหาอาหารมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว และทำให้น้ำหนักพุ่งโดยไม่ตั้งใจ ซึ่งเป็นที่มาของไขมันสะสมที่ลดยาก
4. ลดความเครียด
ความเครียดส่งผลให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลพุ่งสูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเก็บสะสมไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ควรทำกิจกรรมที่ชื่นชอบหรือกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือเดินช้า ๆ กลางแจ้ง
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เต็มที่ และยังช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดี หากดื่มน้ำไม่พอ ร่างกายจะสับสนระหว่างความหิวกับความกระหาย ทำให้เรากินเกินความจำเป็น ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หรือประมาณ 1.5–2 ลิตร
6. เลือกบริโภคไขมันดี
เลือกรับประทานไขมันชนิดดีอย่างเหมาะสม เช่น กรดไขมันไม่อิ่มตัวจากปลาทะเล ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก ไขมันดีเหล่านี้ช่วยลดระดับไขมันเลวในเลือด และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มไว ทำให้ไม่กินจุบจิบระหว่างวัน
7. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักจะมีไขมันทรานส์ น้ำตาลสูง และโซเดียมเกินจำเป็น ซึ่งเป็นตัวการของไขมันสะสมและการอักเสบในร่างกาย ควรลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม และควรเลือกอาหารสดที่ปรุงเอง เพื่อควบคุมคุณค่าทางโภชนาการได้ดีกว่า
8. งดสูบบุหรี่ งดดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้พลังงานสูงมากและร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ จึงเก็บสะสมเป็นไขมัน ในขณะที่การสูบบุหรี่มีส่วนลดระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) และอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการสะสมไขมันในร่างกาย
9. เลือกของกินเล่นที่มีประโยชน์
หากรู้สึกหิวระหว่างวัน แนะนำให้เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้สด ถั่วอบไม่ปรุงรส หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ซึ่งจะช่วยเติมพลังงานโดยไม่ทำให้น้ำหนักพุ่ง เลี่ยงของว่างประเภททอดหรือหวานจัดที่ให้พลังงานสูง
10. เลือกใช้บริการดูดไขมัน
ในบางรายที่มีการควบคุมอาหารและออกกำลังกายแล้ว แต่ยังมีไขมันสะสมเฉพาะจุดที่ลดยาก การเลือกดูดไขมันเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เห็นผลลัพธ์รวดเร็ว ซึ่งปัจจุบันมีเทคโนโลยีที่ช่วยเคลียร์ไขมันส่วนเกินได้อย่างแม่นยำ เช่น พลังงานคลื่นเสียง (Ultrasound), คลื่นวิทยุ (RF), พลังงานความร้อนหรือเลเซอร์ ซึ่งช่วยทำให้ไขมันแตกตัวเป็นของเหลวก่อนดูดออก และพลังน้ำ (Water Jet Liposuction) ช่วยแยกไขมันออกจากเนื้อเยื่อด้วยแรงดันน้ำอย่างนุ่มนวล ลดอาการบวมช้ำและการบาดเจ็บของเส้นเลือด เส้นประสาท ช่วยลดระยะเวลาพักฟื้น
นอกจากนี้ การดูแลร่างกายหลังดูดไขมัน ยังเป็นสิ่งสำคัญ เช่น การใส่ชุดกระชับ รับประทานยาตามที่แพทย์สั่ง และปรับพฤติกรรมการกิน เพราะหากไม่ดูแลอย่างต่อเนื่อง ไขมันอาจกลับมาสะสมอีกได้ หลายคนอาจสงสัยว่า “ดูดไขมันอันตรายไหม” ทั้งนี้หากทำกับแพทย์ที่มีทักษะและมีความชำนาญ ทำในสถานพยาบาลที่ได้มาตรฐาน จะทำให้การดูดไขมันได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงกับผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายตามมา
อ่านเพิ่มเติม : ก่อนทำครั้งแรกควรรู้ “ดูดไขมันเจ็บไหม ดูแลตัวเองอย่างไรให้หายไว”
สรุป
การลดไขมันสะสมเป็นการดูแลตัวเองที่ควรให้ความสำคัญ เพื่อรูปร่างที่สมส่วน รวมถึงสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ซึ่งต้องเริ่มจากการรับประทานอาหารที่พอดี หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง ของหวาน ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนอย่างเพียงพอ ลดความเครียด รวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อภาวะไขมันสะสม แต่หากลองมาหมดทุกวิธีแล้วยังไม่เห็นผล อยากเลือกใช้วิธีทางการแพทย์ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์และเข้ารับการตรวจวิเคราะห์สัดส่วนและประเมินร่างกายอย่างละเอียด เพื่อการวางแผนการรักษาที่เหมาะสมกับผู้เข้ารับบริการแต่ละราย ซึ่งจะช่วยให้รูปร่างกลับมาดูดีขึ้น สัดส่วนลดลง เลือกใส่เสื้อผ้าได้หลากหลายสไตล์ เพิ่มความมั่นใจได้มากยิ่งขึ้น
Post Info
Social Media
