Fasting คืออะไร? อดอาหารลดหุ่นได้จริงไหม Fasting มีกี่แบบ?

        Fasting คือการลดน้ำหนักแบบรวดเร็วก็จริง แต่ก็ถือเป็นการรบกวนการกินอาหารตามที่ร่างกายเราคุ้นชินกันมาตลอดชีวิต จึงเกิดเป็นวิธี Fasting ในรูปแบบต่าง ๆ ให้เข้ากับสุขภาพร่างกายพื้นฐานและวิถีชีวิตของแต่ละคนดังนี้

การอดอาหารเป็นช่วง (Intermittent Fasting – IF)

        การอดอาหารเป็นช่วง ๆ หรือ Intermittent Fasting คือการสลับการทาน-อดอาหารตามตาราง เช่น อด 16 ชั่วโมงแล้วกินภายใน 8 ชั่วโมง (IF 16:8) ซึ่งเป็นวิธี Fasting ที่ปรับได้ตามไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน ทำให้การทำ IF เป็นที่นิยมมากในหลายช่วงวัย ช่วยให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน ช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 เป็นต้น

อดอาหารแบบวันเว้นวัน (Alternate Day Fasting – ADF)

        Alternate Day Fasting คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยวันที่อดอาจจะไม่ทานอะไรเลยหรือดื่มแค่น้ำ ชา กาแฟแบบไม่ใส่นม ไม่ใส่น้ำตาล หรืออีกแบบคือในวันที่อดจะทานอาหารเพียง 30% ของปริมาณแคลอรีปกติที่ร่างกายต้องการ แล้ววันต่อมาก็ทานอาหารได้ตามปกติ สำหรับคนที่ชินแล้วก็เป็นวิธี Fasting แบบที่ทำได้สบาย ๆ ทั้งช่วยลดน้ำหนักและช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจด้วย

การอดแบบจำกัดประเภทอาหาร (Partial Fasting)

        Partial Fasting คือการตัดอาหารหรือเครื่องดื่มบางประเภทออกจากมื้อปกติ เช่น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาหารแปรรูป หรือน้ำตาล และอื่น ๆ ที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกายออกไป มีต้นกำเนิดมาจากประวัติศาสตร์การอดอาหารในคัมภีร์ไบเบิล เป็นอีกวิธีที่คนส่วนใหญ่ทำได้และฝึกพฤติกรรมการเลือกทานอาหารที่ดี แถมช่วยลดน้ำหนักแบบไม่ทรมานร่างกายจนเกินไปด้วย โดยการ Fasting แบบจำกัดประเภทอาหาร มักจะคล้ายกับการไดเอทแบบต่าง ๆ เช่น Low Carb Diet, การกินคีโต เป็นต้น

อดอาหารตามนาฬิกาชีวิต (Circadian Fasting)

        การอดอาหารตามนาฬิกาชีวิตหรือ Circadian Fasting คือ เน้นการกินให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ เช่น หยุดกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนและอดไปถึงช่วงสาย ๆ โดยจะเป็นการทานอาหารในช่วงกลางวันที่ร่างกายต้องทำงาน และอดอาหารในตอนกลางคืนเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน มีประโยชน์หลัก ๆ คือช่วยปรับระบบร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ

อดอาหารแบบจำกัดเวลา (Time-Restricted Eating – TRE)

        การอดอาหารแบบจำกัดเวลา (TRE) คือ การกินเฉพาะในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ เช่น ทานอาหารภายใน 8-12 ชั่วโมง แล้วอดอาหารในช่วงที่เหลือ มักจะปรับให้เข้ากับนาฬิกาชีวิต คือกินตอนกลางวันและอดตอนกลางคืน เป็นวิธีที่เหมาะกับมือใหม่ เพราะไม่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมมากนัก เป็นการผสมผสานระหว่างการอดอาหารแบบ IF และ Circadian Fasting ซึ่งช่วยเรื่องการเผาผลาญและช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานดีขึ้น 

อดอาหารแบบดื่มแค่น้ำเปล่า (Water Fasting)

        Water Fasting คือการอดอาหารแบบดื่มน้ำเปล่าในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น มักทำสั้นๆ 1-3 วันเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่สุด เป็นวิธีที่ช่วยกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) โดยมีประโยชน์คือช่วยดีท็อกซ์ร่างกายและลดความดันโลหิต แต่ก็มีความเสี่ยงสูง เช่น ขาดน้ำหรือเวียนหัว ซึ่งต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิดเท่านั้น เพราะอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงอันตรายได้หากทำไม่ถูกวิธี

การอดอาหารเกิน 24 ชั่วโมง (Prolonged Fasting)

        Prolonged Fasting คือการอดอาหารนานเกิน 24 ชั่วโมงขึ้นไป (ในบางกรณีอาจอดถึง 3-7 วัน) ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์เช่นเดียวกับการทำ Water Fasting และช่วยรีเซ็ตระบบเผาผลาญ คนที่สุขภาพดีอยู่แล้วหรือไม่ได้มีความจำเป็นทางการแพทย์ ก็ไม่ควรอดอาหารโดยวิธีนี้ หากใครคิดจะทำ Prolonged Fasting ก็ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิดเช่นกัน