จองคิว / แอดไลน์
15 อาหารว่างลดความอ้วน คนลดน้ำหนักต้องไม่พลาด!
‘อาหารว่างลดความอ้วน’ อีกหนึ่งทางเลือกสำคัญสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักหรือดูแลรูปร่าง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการรักษาสมดุลระหว่างการควบคุมอาหารไปพร้อม ๆ กับความเพลิดเพลินในการรับประทาน อาหารว่างที่ดีควรมีพลังงานที่พอเหมาะ อยู่ท้อง ไม่กระตุ้นการสะสมของไขมัน และยังคงมีรสชาติอร่อยเพื่อไม่ให้รู้สึกเครียดกับการลดน้ำหนักด้วย! ในบทความนี้ได้รวบรวม 15 ไอเดียอาหารว่างลดความอ้วนที่ทั้งดีต่อสุขภาพ อาหารว่างแคลอรีต่ำที่มีโอกาสสะสมเป็นไขมันได้น้อย เพื่อเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพอย่างมีความสุขในระยะยาว
ลิสต์มาให้แล้ว 15 อาหารว่างลดความอ้วน!
ถ้าเลือกทานอาหารว่างดี ๆ ก็ช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ โดยไม่รู้สึกหิวหรือขาดพลังงาน โดยต้องเลือกเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหาร เช่น อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แต่ให้พลังงานคงที่และไม่ทำให้สะสมไขมันส่วนเกิน มาดูกันว่าอาหารว่างลดความอ้วนทั้ง 15 อย่างมีอะไรน่าสนใจบ้าง
โยเกิร์ตไขมันต่ำ
โยเกิร์ตไขมันต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีนและโพรไบโอติกส์ (จุลินทรีย์ดี) ที่ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายดีขึ้น และช่วยลดของเสียสะสมในร่างกาย แถมยังมีแคลอรีต่ำเหมาะกับการควบคุมน้ำหนักแบบไม่เพิ่มพลังงานส่วนเกินถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งจำพวกอัลมอนด์ วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์สูง มีไขมันดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมกา-3 ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน จึงช่วยลดการสะสมไขมัน แถมมาพร้อมแมกนีเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ถึงแม้ถั่วเปลือกแข็งจะมีแคลอรีสูง แต่ถ้าทานในปริมาณที่พอเหมาะ (วันละ 1 กำมือ) ก็ช่วยควบคุมน้ำหนักได้สบาย ๆสาหร่ายอบ
สาหร่ายอบเป็นอาหารอีกชนิดที่มีแคลอรีต่ำแต่ไฟเบอร์สูง และมีไอโอดีนช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งเป็นต่อมสำคัญต่อระบบเผาผลาญ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะอ้วนและการสะสมไขมันส่วนเกินนั่นเองไข่ต้ม
ไข่ต้มมีไขมันดีและโปรตีน สูงช่วยให้อิ่มนาน จึงช่วยลดปริมาณแคลอรีในมื้อถัดไป ส่วนโปรตีนในไข่จะไปกระตุ้นฮอร์โมน PYY และ GLP-1 ที่ช่วยลดความหิว แถมยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการเผาผลาญพลังงาน ไข่ต้มให้แคลอรีต่ำ (ประมาณ 70 แคลอรีต่อฟอง) แต่สารอาหารครบถ้วน จึงเหมาะสำหรับคนลดน้ำหนักด้วยดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลต 85% ขึ้นไป มีโพลีฟีนอล (Polyphenols) และฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและปรับสมดุลอินซูลิน ลดแนวโน้มการสะสมไขมันส่วนเกิน แถมยังช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ที่ส่งผลให้เกิดไขมันสะสมที่หน้าท้อง ดาร์กช็อกโกแลตจึงเป็นอีกตัวเลือกที่ดีของคนลดน้ำหนักนั่นเองป๊อปคอร์นไม่ปรุงรส
ป๊อปคอร์นทำมาจากเมล็ดข้าวโพด ซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน นอกจากนี้ยังจัดเป็นอาหารพลังงานหนาแน่นต่ำ (Low Energy Density) หมายความว่าสามารถบริโภคในปริมาณมากได้โดยไม่ให้พลังงานสูงเทียบเท่าขนมขบเคี้ยวชนิดอื่น ๆ อีกทั้งป๊อปคอร์นยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานและลดโอกาสการหิวบ่อย ลดหิวจุกจิกระหว่างวันชาเขียว
ชาเขียวมีคาเทชิน (Catechins) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน โดยเฉพาะตอนที่เราออกกำลังกาย ซึ่งคาเทชินยังช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย และช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ดี (ไขมันชนิดที่พอกตับ) ซึ่งดูดไขมันออกไม่ได้ การดื่มชาเขียวไม่ใส่น้ำตาลมีแคลอรีต่ำมาก ๆ จึงไม่เพิ่มพลังงานส่วนเกินมากาแฟดำ
กาแฟดำมีคาเฟอีนที่กระตุ้นการเผาผลาญไขมันใน. ร่างกาย ช่วยเพิ่มพลังงานและลดความรู้สึกเหนื่อยล้า ทำให้เราออกกำลังกายได้นานและมีประสิทธิภาพดีขึ้น ซึ่งกาแฟดำไม่มีแคลอรีหรือน้ำตาลเลย หากดื่มในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นผลดีต่อร่างกาย และดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนักอีกด้วยน้ำมะพร้าวสด
แม้น้ำมะพร้าวสดจะมีรสหวานแต่ก็มีแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ที่ช่วยปรับสมดุลน้ำในร่างกายและลดอาการบวมน้ำ น้ำมะพร้าวยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและลดความหิว แถมยังเพิ่มความชุ่มชื้นให้ร่างกาย ซึ่งทำให้เราสดชื่นโดยไม่มีแคลอรีหรือไขมันส่วนเกินเพิ่มมาสมูทตี้แบบเสริมโปรตีน
สมูทตี้เพิ่มโปรตีนขึ้นชื่อว่ามีโปรตีนสูงช่วยให้อิ่มนาน และช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งการที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นตามไปด้วยแม้จะพักผ่อนหรือไม่ได้ขยับร่างกายเลยก็ตาม สมูทตี้เสริมโปรตีนจึงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดการสะสมของไขมันในร่างกายได้ หากเราปั่นรวมกับผลไม้ต่าง ๆ ก็ช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารได้หลายเท่าเช่นกันแอปเปิลเขียว
แอปเปิลเขียวไฟเบอร์อยู่สูงมาก แถมมีน้ำตาลธรรมชาติที่ช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงและปรับสมดุลให้พลังงานคงที่ แอปเปิลเขียวมีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอลและฟลาโวนอยด์ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและบำรุงสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้นเบอร์รี่ต่าง ๆ
เบอร์รี่ต่าง ๆ เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และราสป์เบอร์รี มีแคลอรีต่ำและไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันในร่างกายและการทำงานของระบบเผาผลาญ และวิตามินซีที่มีอยู่ในเบอร์รียังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายอีกด้วยแตงโม
แตงโมเป็นของว่างที่ทานในช่วงลดน้ำหนักได้ เพราะมีน้ำมากและแคลอรีต่ำ ช่วยให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้นโดยไม่เพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน แถมแตงโมยังมีสารลิกแนน (Lignans) ที่ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและลดไขมันสะสมในร่างกาย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น โพแทสเซียม ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันเราดีขึ้นอะโวคาโด
อะโวคาโดมีไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงเกินไป นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินต่าง ๆ ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นกล้วยหอม
กล้วยหอมมีไฟเบอร์สูงทำให้ท้องอิ่มนานขึ้น โดยมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เราจึงไม่หิวเร็วหลังทาน อีกทั้งกล้วยหอมยังมีโพแทสเซียม ที่ช่วยควบคุมสมดุลน้ำในร่างกายและลดอาการบวม จึงช่วยปรับสมดุลการเผาผลาญและลดการสะสมไขมันได้ดีอีกทางนั่นเอง
Fun Fact: ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารว่างลดความอ้วน
แม้จะเลือกอาหารว่างที่ดูเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก แต่หลายคนยังมีความเข้าใจผิดที่อาจทำให้น้ำหนักไม่ลดตามที่คาดหวัง เช่น
- คิดว่าอาหารว่างเพื่อสุขภาพทานได้ไม่จำกัด ตัวอย่างเช่น ถั่วอบ หรือโยเกิร์ต แม้จะดีต่อสุขภาพ แต่มีพลังงานสูง ถ้าทานมากเกินไปก็สะสมพลังงานเกินความต้องการและน้ำหนักขึ้นได้
- เชื่อว่าป้าย “ไขมันต่ำ” หรือ “Low Fat” คือทานได้ไม่ต้องคิดเยอะ สินค้าหลายชนิดแม้ไขมันต่ำ แต่เติมน้ำตาลสูงเพื่อเพิ่มรสชาติ ซึ่งทำให้ปริมาณแคลอรีพุ่งแบบไม่รู้ตัว
- เข้าใจผิดว่าอาหารว่างต้องไม่มีแคลอรีเลย อาหารว่างที่ดีไม่จำเป็นต้อง “ไม่มีแคลอรี” แต่ควรเลือกที่ให้พลังงานเหมาะสม มีไฟเบอร์หรือโปรตีนสูง เพื่อช่วยให้อิ่มนานและควบคุมความหิวได้ดีขึ้น
ทานอาหารว่างลดความอ้วนให้ถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?
นอกจากลิสต์อาหารว่างที่เรารู้จักกันไปแล้ว คราวนี้มารู้จักวิธีการทานและวิธีช่วยเสริมอื่น ๆ ที่จะทำให้เราทานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดีและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม มาดูกันว่า
ไม่ทานเยอะจนเกินไป
ควรคำนึงถึงปริมาณอาหารว่างที่เราทาน โดยขึ้นอยู่กับชนิดอาหารที่ทานเข้าไปด้วย จึงควรทานในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ทาน 1 กำมือ หรือ 1 ถ้วยเล็ก เพื่อไม่ให้แคลอรีสะสมเยอะเกินไป
ทานอย่างมีสติ
ไม่ควรทานอาหารว่างระหว่างทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูทีวี หรือทำงาน เพราะจะทำให้เราไม่รู้ตัวว่าทานมากเกินไป เราจึงควรทานอย่างมีสติและจดจ่อ
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือแคลอรีสูง
หลีกเลี่ยงขนมหวานหรือของว่างที่มีน้ำตาลมาก เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และตามมาด้วยความหิวที่เร็วกว่าปกติ เป็นเหตุเกิดพฤติกรรมทานจุบจิบ
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
บางครั้งความหิวอาจเป็นเพียงการขาดน้ำ ลองหันมาดื่มน้ำให้มากพอระหว่างทานอาหารว่าง เพื่อลดความหิวและช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
อ่านข้อมูลโภชนาการ
ก่อนเลือกซื้ออาหารว่าง ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณแคลอรี น้ำตาล ไขมัน และโปรตีน เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่เลือกเหมาะกับการควบคุมน้ำหนักและให้ประโยชน์กับร่างกายจริง ๆ
สรุป
การเลือกอาหารว่างลดความอ้วนก็ช่วยควบคุมน้ำหนักได้แถมให้รสชาติอร่อย หากเลือกทานดี ๆ ด้วยแล้วก็ไม่ให้อ้วนเพิ่มขึ้นและได้ประโยชน์มาเพิ่มเติมอีกมากมาย ซึ่งควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอและจัดการความเครียดให้ดี ก็ช่วยให้เรามีหุ่นเฟิร์มทรวดทรงดีได้ยาว ๆ
กรอกฟอร์ม ปรึกษาหมอ ฟรี!
Post Info
