จองคิว / แอดไลน์
Hip Thurst เล่นยังไงให้ก้นสวยได้รูป ปั้นสะโพกให้แข็งแรง กลมเด้ง
อยากมีก้นฟิต ๆ ทรวดทรงดี ๆ กล้ามเนื้อชัด ๆ Hip Thrust คือคำตอบอยู่แล้ว! มาทำความรู้จักท่าบริการกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกและต้นขาโดยเฉพาะ สร้างพละกำลังส่วนล่าง ไม่ว่าจะวิ่ง กระโดด หรือเล่นกีฬาอื่นๆ Hip Thrust ก็ช่วยได้สุด ๆ ที่สำคัญคือท่านี้ยังช่วยปรับรูปร่างให้สมส่วน บุคลิกทะมัดทะแมงทุกการเคลื่อนไหว มาลองเข้าใจการเล่น Hip Thrust ในบทความนี้กัน
Hip Thrust คืออะไร?
Hip Thrust คือท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกที่มีประสิทธิภาพสูง โดยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อกลูเตียล (Gluteal Muscles) ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 3 มัด ได้แก่ Gluteus Maximus, Gluteus Medius และ Gluteus Minimus
ท่า Hip Thrust เบื้องต้นจะเริ่มต้นโดยการวางหลังพิงกับเบาะหรือม้านั่ง (Bench) และวางน้ำหนัก เช่น บาร์เบล หรือแผ่นน้ำหนัก ไว้บนบริเวณสะโพก จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนลำตัวตั้งแต่หัวเข่าถึงไหล่อยู่ในแนวเส้นตรง แล้วลดสะโพกลงอย่างช้า ๆ เพื่อทำซ้ำอีกครั้ง
รวมท่าเล่น Hip Thrust มีแบบไหนบ้าง?
ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อก้นให้เฟิร์ม Hip Thrust นั้นมีด้วยกันหลากหลายระดับ โดยทุกเลเวลจะมีความเข้มข้นที่แตกต่างกันไป เริ่มตั้งแต่ท่าพื้นฐานและค่อย ๆ ระดับเพิ่มความท้าทายไปทีละขั้น ดังนี้
Basic Hip Thrust (ฮิปทรัสต์พื้นฐาน)
เป็นท่าเริ่มต้นสำหรับมือใหม่ โดยเริ่มจากการนั่งบนพื้นหรือม้านั่งที่มั่นคง วางบาร์เบลหรืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักบริเวณสะโพก (เหนือเข่าเล็กน้อย) จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนลำตัวตั้งแต่เข่าถึงไหล่อยู่ในแนวเส้นตรง ควรเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นเป็นหลัก
Single-Leg Hip Thrust (ฮิปทรัสต์ขาเดียว)
ท่านี้จะเพิ่มระดับความยากโดยการยกสะโพกขึ้นด้วยขาข้างเดียว ในขณะที่ขาอีกข้างยกขึ้นจากพื้น ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง และปรับสมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างขาทั้งสองข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Banded Hip Thrust (ฮิปทรัสต์ใช้ยางยืด)
ท่านี้จะใช้ยางยืดพันรอบเหนือเข่าเล็กน้อย ก่อนทำท่า Hip Thrust ปกติ แรงต้านจากยางยืดช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ Gluteus Medius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ช่วยเสริมความแข็งแรงและความมั่นคงในการทรงตัวระหว่างการเคลื่อนไหว
Weighted Hip Thrust (ฮิปทรัสต์เพิ่มน้ำหนัก)
เมื่อสามารถทำ Hip Thrust พื้นฐานได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว การเพิ่มน้ำหนักด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลจะช่วยเพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานหนักขึ้น ส่งเสริมการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
Elevated Hip Thrust (ฮิปทรัสต์แบบยกหลังสูง)
ท่า Hip Thrust จะยกสะโพกขึ้นโดยให้หลังส่วนล่างวางอยู่บนม้านั่งหรือกล่องที่มีความสูงมากขึ้น การยกหลังสูงช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstrings) ถูกกระตุ้นให้ทำงานมากยิ่งขึ้น
Band-Resisted Hip Thrust (ฮิปทรัสต์ใช้แรงต้านยางยืด)
ท่านี้จะใช้ยางยืดพันรอบบาร์เบลหรือยึดติดกับอุปกรณ์ที่มั่นคง จากนั้นทำท่า Hip Thrust ตามปกติ แรงต้านจากยางยืดจะเพิ่มความยากในช่วงที่สะโพกอยู่ตำแหน่งสูงสุด ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกได้ลึกขึ้นและเพิ่มพลังในการยกสะโพก
Hip Thrust ช่วยอะไรบ้าง?
ท่า Hip Thrust ไม่ได้มีประโยชน์เพียงแค่เสริมรูปร่างของกล้ามเนื้อสะโพกให้สวยงามได้รูปเท่านั้น แต่ยังเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นโดยไม่ต้องพึ่งการเติมไขมัน ทั้งยังมีประโยชน์ในด้านอื่น ๆ อีกมากมาย อาทิ
กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่และแข็งแรงขึ้น
กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงช่วยเสริมโครงสร้างร่างกายช่วงล่างให้มั่นคงมากขึ้น การฝึกท่า Hip Thrust จึงส่งผลให้การเคลื่อนไหวต่าง ๆ มีประสิทธิภาพดีขึ้น เช่น ทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น กระโดดได้สูงขึ้น ทำให้การเคลื่อนไหวขณะวิ่งดีและวิ่งได้นานขึ้นลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
กล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงมีบทบาทอย่างมากในการพยุงกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง การทำ Hip Thrust เป็นประจำช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ลดโอกาสเกิดอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง แถมยังช่วยปรับท่าทางให้เรายืนหลังตรงได้อีกด้วยการทรงตัวดีขึ้น ช่วยเสริมบุคลิกภาพ
Hip Thrust ช่วยให้ลำตัวและกระดูกเชิงกรานมั่นคงขึ้น ทำให้เราทรงตัวได้ดี ไม่ว่าจะยืน เดิน นั่ง หรือทำท่าทางต่าง ๆ ได้สง่าผ่าเผยขึ้น และเมื่อกล้ามเนื้อก้นที่กระชับไม่เพียงเสริมรูปร่างให้มีสัดส่วนสวยงาม แต่ยังช่วยปรับสมดุลการยืนและการเดินให้มั่นคงขึ้น ลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บจากการเสียการทรงตัวได้ด้วยเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ทำ Squat ไม่ได้
คนบางกลุ่มอาจมีปัญหาในการเล่น Squat เช่น ยกบาร์เบลหนัก ๆ ไม่ไหว, มีปัญหาที่หลังส่วนบน, มีปัญหาเกี่ยวกับข้อ หรืออื่น ๆ ก็สามารถเลือดการเล่น Hip Thrust ทดแทนได้ เพราะช่วยเสริมความแข็งแรงของสะโพกเหมือนกัน เพียงแต่ไม่ต้องรับน้ำหนักที่คอหรือหลังส่วนบนมากเท่าท่าสควอท
แจกตารางฝึก Hip Thrust ฉบับมือใหม่ก็ทำได้!
หลังจากที่ได้ทำความเข้าใจถึงรูปแบบของท่า Hip Thrust และประโยชน์ที่หลากหลายของการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกกันไปแล้ว คราวนี้ถึงเวลาลงมือปฏิบัติจริง! ด้วยตารางฝึก Hip Thrust ตั้งแต่ระดับพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น ไปจนถึงโปรแกรมที่ช่วยเพิ่มพลังและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อช่วงล่างอย่างเต็มที่ เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างก้นสวยได้รูป พร้อมเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายในระยะยาว
สัปดาห์ที่ 1-4: สร้างพื้นฐานและปรับเทคนิค | |
| วันจันทร์ | Hip Thrust Bodyweight – 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง Glute Bridge – 3 เซ็ต x 15 ครั้ง Hip Thrust Hold (ค้าง 1-2 วินาที) – 3 เซ็ต x 10 ครั้ง Squats (Bodyweight) – 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง |
| วันพุธ | Single-Leg Hip Thrust – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้งต่อข้าง Banded Hip Thrust (ยางยืดรอบเข่า) – 3 เซ็ต x 12 ครั้ง Lunges (Bodyweight) – 3 เซ็ต x 10-12 ครั้งต่อข้าง Plank – 3 เซ็ต x 30-60 วินาที |
| วันศุกร์ | Hip Thrust Bodyweight – 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง Glute Bridge with Pause (ค้าง 2-3 วินาที) – 3 เซ็ต x 12 ครั้ง Hip Thrust Hold (ค้าง 1-2 วินาที) – 3 เซ็ต x 10 ครั้ง Calf Raises – 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง |
สัปดาห์ที่ 5-8: เพิ่มความท้าทายและน้ำหนัก | |
| วันจันทร์ | Weighted Hip Thrust (บาร์เบล/ดัมเบล) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง Elevated Hip Thrust – 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง Glute Bridge with Pause (ค้าง 2-3 วินาที) – 3 เซ็ต x 12 ครั้ง Squats (เพิ่มน้ำหนัก) – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง |
| วันพุธ | Single-Leg Hip Thrust with Weight – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้งต่อข้าง Banded Hip Thrust (ยางยืดพันที่เข่า) – 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง Lunges (เพิ่มน้ำหนัก) – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้งต่อข้าง Plank – 3 เซ็ต x 60-90 วินาที |
| วันศุกร์ | Weighted Hip Thrust (บาร์เบล/ดัมเบล) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง Elevated Hip Thrust – 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง Hip Thrust Hold (ค้าง 2 วินาที) – 3 เซ็ต x 10 ครั้ง Calf Raises (เพิ่มน้ำหนัก) – 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง |
สัปดาห์ที่ 9-12: สร้างความแข็งแรงเต็มที่และเพิ่มความหลากหลาย | |
| วันจันทร์ | Weighted Hip Thrust (บาร์เบล) – 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง Band-Resisted Hip Thrust – 3 เซ็ต x 10 ครั้ง Hip Thrust Hold with Slow Eccentric (ลดช้าๆ) – 3 เซ็ต x 6-8 ครั้ง Deadlifts (น้ำหนักที่เหมาะสม) – 3 เซ็ต x 6-8 ครั้ง |
| วันพุธ | Elevated Hip Thrust with Weight – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง Single-Leg Hip Thrust with Weight – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้งต่อข้าง Bulgarian Split Squats – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้งต่อข้าง Plank – 3 เซ็ต x 90-120 วินาที |
| วันศุกร์ | Weighted Hip Thrust (บาร์เบล) – 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง Band-Resisted Hip Thrust – 3 เซ็ต x 10 ครั้ง Hip Thrust Hold with Slow Eccentric (ลดช้าๆ) – 3 เซ็ต x 6-8 ครั้ง Good Mornings – 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง |
แนะนำเพิ่มเติม
- พักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาที (จัดสรรปริมาณความเข้มข้นตามที่ร่างกายทนไหว)
- เพิ่มน้ำหนัก/แรงต้านทาน เมื่อทำได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ทีละขั้น
- วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนฝึก รวมถึงคูลดาวน์หลังฝึกเสมอ
- เน้นท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อความความปลอดภัย
- ทาอาหารที่มีประโยชน์โดยเน้นโปรตีนเป็นหลัก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ทั้งนี้ เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพในการฝึก ควรมีเทรนเนอร์หรือผู้ชำนาญการด้านการเล่นเวทเทรนนิ่งคอยดูแลการฝึก Hip Thrust โดยเฉพาะหากยังเป็นมือใหม่ เพื่อให้สามารถควบคุมท่าทางได้ถูกต้อง ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และพัฒนาเทคนิคได้อย่างถูกวิธี นอกจากนี้ การศึกษาท่า Hip Thrust จากแหล่งข้อมูลเพิ่มเติม เช่น วิดีโอสาธิตใน YouTube หรือสื่อการสอนจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ จะช่วยให้เข้าใจรายละเอียดของการเคลื่อนไหวและการวางฟอร์มท่าได้ดียิ่งขึ้น
สรุป
Hip Thrust เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นที่มีประสิทธิภาพอย่างมาก ซึ่งนอกจากช่วยเสริมสร้างให้รูปร่างมีความกระชับได้สัดส่วนแล้ว ยังมีส่วนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง รองรับกิจกรรมที่ต้องใช้แรง เช่น การวิ่ง กระโดด และการเล่นกีฬาอื่น ๆ อีกทั้งการฝึก Hip Thrust อย่างถูกต้องและต่อเนื่อง ยังมีประโยชน์ในการลดอาการปวดหลัง พัฒนาความมั่นคงในการทรงตัว และปรับบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้นได้ด้วย อย่างไรก็ตาม สำหรับมือใหม่ ก่อนฝึก Hip Thrust ควรศึกษาฟอร์มท่าอย่างละเอียด หรืออาจปรึกษาผู้ที่มีความชำนาญเพิ่มเติมเพื่อให้สามารถฝึกได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น
