จองคิว / แอดไลน์
ไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง คงเป็นสิ่งที่หลายคนอยากรู้ เมื่อต้องเผชิญกับผลตรวจสุขภาพที่ตัวเลขไขมันพุ่งสูง เพราะการเลือกอาหารมีผลโดยตรงต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หากกินไม่ระมัดระวังอาจได้รับไขมันเลวที่เพิ่มขึ้นจนน่ากลัว โดยที่บางคนอาจไม่รู้ตัวเลยว่าของที่กินอยู่ประจำอย่างของทอด ขนมหวาน หรืออาหารฟาสต์ฟู้ด ล้วนเป็นตัวการสำคัญ มาดูกันว่าไขมันในเลือดสูงเกิดจากอะไร และมีอาหารประเภทใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง พร้อมแนะนำเมนูอาหารที่ช่วยลดไขมันในเลือดสูง เพื่อลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงตามมา
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
ไขมันในเลือดสูงเกิดจากอะไร
ภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันบางชนิดในเลือดที่สูงกว่าปกติ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด หนึ่งในสาเหตุหลักของภาวะนี้คือพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม
อาหาร
การบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเป็นประจำ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูง ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี่ รวมถึงอาหารแปรรูปและของทอด ซึ่งจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี(LDL-C) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นอกจากนี้ การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณมากเกินไป ก็สามารถเปลี่ยนไปเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้
มีภาวะน้ำหนักตัวเกิน
ภาวะน้ำหนักตัวเกินหรือเป็นโรคอ้วน โดยเฉพาะการมีไขมันที่สะสมอยู่บริเวณหน้าท้อง มีภาวะอ้วนลงพุง มีความสัมพันธ์โดยตรงกับการเปลี่ยนแปลงของระดับไขมันในเลือด โดยมักจะพบระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ต่ำ และระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) สูงขึ้น การมีน้ำหนักตัวเกินยังส่งผลให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะไขมันในเลือดสูงได้
ผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
ใครที่ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง ส่งผลให้ไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มมากขึ้น และลดประสิทธิภาพในการควบคุมระดับไขมันในเลือด ซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ซึ่งทำหน้าที่นำคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือด และช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) ได้
ไขมันในเลือดไม่ควรเกินเท่าไหร่
ต้องบอกก่อนว่าค่าระดับไขมันในเลือดที่เหมาะสมของแต่ละคนนั้นอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยเสี่ยงของแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วค่าที่แนะนำมีดังนี้
- คอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) : ควรน้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (mg/dL)
คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C):
- สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ควรน้อยกว่า 130 mg/dL
- สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงปานกลาง (เช่น มีโรคประจำตัวเบาหวาน) ควรน้อยกว่า 100 mg/dL
- สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูงมาก (เช่น เคยเป็นโรคหัวใจขาดเลือด) ควรน้อยกว่า 70 mg/dL (หรือบางกรณีอาจแนะนำให้ต่ำกว่า 55 mg/dL)
- คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) : ควรมากกว่า 40 mg/dL ในผู้ชาย และมากกว่า 50 mg/dL ในผู้หญิง ยิ่งสูงยิ่งดี
- ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) : ควรน้อยกว่า 150 mg/dL
ข้อควรระวัง : การแปลผลระดับไขมันในเลือดควรปรึกษาแพทย์ เพื่อพิจารณาจากประวัติสุขภาพและปัจจัยเสี่ยงของแต่ละบุคคล
ปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน
ปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวันไม่ควรเกิน 25-30% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน และควรเน้นการรับประทานไขมันดีเป็นหลัก
- ไขมันรวม : สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ปริมาณไขมันที่เหมาะสมจะอยู่ในประมาณ 45-65 ต่อวัน
- ไขมันอิ่มตัว : ควรได้รับไม่เกิน 7-10% ของพลังงานทั้งหมด หรือไม่เกิน 15-22 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี
- ไขมันทรานส์ : ควรหลีกเลี่ยงหรือแนะนำให้บริโภคให้น้อย เพราะไขมันทรานส์ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ เช่น โรคหลอดเลือดและโรคหัวใจ
ดังนั้น การเลือกชนิดของไขมันที่บริโภคมีความสำคัญมากกว่าปริมาณรวมเพียงอย่างเดียว ควรเน้นการรับประทานไขมันดี และลดการบริโภคไขมันเลว เพื่อสุขภาพที่ดีของหลอดเลือดและหัวใจ
ไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง
ไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง ? การควบคุมอาหารถือเป็นหัวใจสำคัญในการจัดภาวะไขมันในเลือดสูง เพราะอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) และไตรกลีเซอไรด์ได้ ดังนั้น การหลีกเลี่ยงหรือการลดปริมาณอาหารเหล่านี้ก็จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ ซึ่งเมนูที่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อไขมันในเลือดสูง ได้แก่
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
อาหารกลุ่มนี้เป็นตัวการหลักที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งกลุ่มอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณในการรับประทาน ได้แก่
- เนื้อสัตว์ติดมันและหนังสัตว์ เช่น หมูสามชั้น หนังหมู หนังไก่
- ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เช่น เนย ชีส ครีม วิปปิ้งครีม
- น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว รวมไปถึงกะทิ
- เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ เบคอน แฮม
เพราะไขมันอิ่มตัวจากอาหารเหล่านี้จะเข้าไปเพิ่มการสร้างคอเลสเตอรอลในตับ และยังลดประสิทธิภาพในการกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกายอีกด้วย
ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ถือเป็นกลุ่มไขมันที่อันตรายสุด เพราะมันไม่เพียงแค่จะเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) เท่านั้น แต่ยังลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ออกอีกด้วย ซึ่งไขมันทรานส์มักพบได้ในอาหารเหล่านี้
- มาการีน เนยขาว
- เบเกอรี เช่น คุกกี้ พาย โดนัท
- ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวโพดอบเนย
- อาหารที่ทอดซ้ำ ๆ ที่ใช้น้ำมันเก่าหรือมีส่วนผสมของไขมันทรานส์
ซึ่งในปัจจุบันหลาย ๆ ประเทศหรือแม้แต่ในประเทศไทยต่างออกกฎหมายควบคุมการใช้ไขมันทรานส์ในอาหารสำเร็จรูปแล้ว แต่ก็ยังคงต้องระมัดระวังอาหารบางประเภทที่อาจมีไขมันทรานส์จากกระบวนการผลิต
อาหารฟาสต์ฟู้ด
อาหารประเภทฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่มักเป็นแหล่งรวมของไขมันอิ่มตัวสูง ไขมันทรานส์ โซเดียม และแคลอรีจำนวนมาก ซึ่งหากบริโภคบ่อย ๆ ก็จะส่งผลเสียต่อระดับไขมันในเลือด สำหรับอาหารฟาสต์ฟู้ดที่เราเห็นกันบ่อย ๆ เลยก็จะเป็นแฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด หรือพิซซ่า โดยเฉพาะหน้าที่มีเนื้อสัตว์แปรรูปและชีสเยอะ ๆ เป็นต้น
เครื่องในสัตว์
เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต สมอง มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงมาก แม้จะเป็นส่วนที่มีประโยชน์จากวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดก็ตาม แต่ถ้าหากมีภาวะไขมันในเลือดสูงอยู่แล้ว การบริโภคเครื่องในสัตว์ในปริมาณมาก ๆ อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลพุ่งสูงขึ้นได้ ดังนั้น เราควรจำกัดปริมาณและควรเลือกบริโภคในบางโอกาสเท่านั้น
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากและดื่มเป็นประจำ สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่มีแนวโน้มจะมีไตรกลีเซอไรด์สูงอยู่แล้ว แอลกอฮอล์จะไปรบกวนการเผาผลาญไขมันในตับ ทำให้มีการสร้างไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น นอกจากนี้แอลกอฮอล์ก็ยังส่งผลกระทบอื่น ๆ ในร่างกายด้วย
ขนมหวานและน้ำตาลสูง
การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากและดื่มเป็นประจำ สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่มีแนวโน้มจะมีไตรกลีเซอไรด์สูงอยู่แล้ว แอลกอฮอล์จะไปรบกวนการเผาผลาญไขมันในตับ ทำให้มีการสร้างไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น นอกจากนี้แอลกอฮอล์ก็ยังส่งผลกระทบอื่น ๆ ในร่างกายด้วย
ไขมันในเลือดสูง ควรกินอะไรบ้าง
คนที่มีไขมันในเลือดสูงสามารถควบคุมระดับไขมันได้ด้วยการเลือกอาหารที่ดีต่อหลอดเลือดและหัวใจ โดยเน้นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเมนูอาหารลดไขมันในเลือดสูง ได้แก่
ผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งรวมของใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดการดูดซึมไขมันเลว และควบคุมระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ อีกทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนัก เพราะให้พลังงานต่ำ เช่น บรอกโคลี ผักโขม แครอท แอปเปิล เบอร์รี และอะโวคาโด ซึ่งอะโวคาโดนอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้ว ยังมีไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลระดับไขมันในเลือด
ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3
ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีคุณสมบัติที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และยังมีส่วนช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดได้ แนะนำให้รับประทานปลาเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท และลูกเดือย เป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่ให้ไฟเบอร์สูง ช่วยลดการดูดซึมไขมันไม่ดีเข้าสู่กระแสเลือด อีกทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ซึ่งสำคัญต่อผู้ที่มีปัญหาไขมันสูงและน้ำหนักเกิน
ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเหลืองเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแหล่งไขมันชนิดดีที่ช่วยลดไขมันเลว และเพิ่มไขมันดี มีใยอาหาร วิตามินอี และสารพืชอื่นๆ ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะถั่วมีแคลอรีสูง
น้ำมันที่ดีต่อหัวใจ
การเลือกน้ำมันในการปรุงอาหารก็สำคัญ แนะนำน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว หรืออะโวคาโดออยล์ ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดไขมันเลวในเลือด ควรใช้น้ำมันเหล่านี้แทนน้ำมันปาล์ม เนย หรือมาการีน และควรใช้ในปริมาณที่พอดีไม่มากเกินไป
References
https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/worst-foods-for-high-cholesterol
https://www.webmd.com/cholesterol-management/heart-health-foods-to-buy-foods-to-avoid
https://www.webmd.com/cholesterol-management/heart-health-foods-to-buy-foods-to-avoid
สรุปบทความ
สรุปไขมันในเลือดสูงห้ามกินอะไรบ้าง ? ในอาหารบางชนิดอาจทำให้ไขมันเลวในเลือดเพิ่มจนเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือด ซึ่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและควรหลีกเลี่ยง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ รวมไปถึงไขมันทรานส์ที่พบในของทอดและขนมอบ เครื่องในสัตว์ ฟาสต์ฟู้ด แอลกอฮอล์ และขนมหวานก็ควรจำกัด เพราะอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ การปรับอาหารจึงเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
หากท่านมีข้อสงสัย หรือต้องการปรึกษาเกี่ยวกับการผ่าตัดรูปร่างและรายละเอียดอื่น ๆ เกี่ยวกับโปรแกรม After Care ของเรา สามารถติดต่อสอบถามทีมเจ้าหน้าที่ของ AM International Hospital ได้ตามช่องทางดังนี้
- Facebook : AM International Hospital
- Instagram : am_inter_hospital
- LINE Official : @amhospital
- เบอร์โทร : 064-445-5666
Post Info
Social Media
