จองคิว / แอดไลน์
หลายคนที่อยากผอมเริ่มต้นด้วยแรงบันดาลใจแรงกล้า แต่สุดท้ายกลับพังเพราะวิธีลดน้ำหนักไม่เหมาะสม ทั้งอดอาหาร กินยาลดน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายหนักเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหว บางคนลดน้ำหนักเวลาสั้น ๆ ทำให้สุขภาพแย่ลงกลับมาอ้วนอีก บทความนี้จะจะพาไปดูแนวทางการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีเข้าใจง่าย ๆ ที่ช่วยให้ผอม ไม่โทรม ไม่พัง และยังปลอดภัยต่อสุขภาพ โดยเน้นแนวทางที่สามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวัน
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
อยากผอม ลดน้ำหนักอย่างไรดี
การลดน้ำหนัก อยากผอมเป็นเป้าหมายของใครหลาย ๆ คน ที่อยากมีหุ่นที่ดี สุขภาพแข็งแรง เพื่อเป็นการสร้างความมั่นใจให้กับตัวเอง เมื่อเริ่มลดน้ำหนักแล้ว ทำอย่างไรเพื่อไม่ให้เกิดอาการหิว อ่อนเพลียง่าย เช่น การอดอาหารเกินไป ทานแต่อาหารเสริม หรือการออกกำลังหนักเกินไป
การลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ต้องมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสมกับร่างกายไลฟ์สไตล์ของตัวเอง โดยเริ่มการเลือกทานอาหาร งดพวกของมัน ของทอด เน้นทานผัก ผลไม้ โปรตีนดี และดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวัน
เช็กเป้าหมายให้ชัด
ก่อนเริ่มลดน้ำหนักควรถามตัวเองให้ชัดเจนว่า อยากผอมไปเพื่ออะไร? เพื่อสุขภาพ เพื่อรูปร่าง หรือเพราะความมั่นใจ การมีเป้าหมายชัดเจนจะช่วยให้เรารู้ว่าควรเลือกวิธีไหน เช่น หากเป็นคนที่มีรูปร่างหุ่นหมี ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ยังอยากมีกล้ามเนื้อ ดังนั้นกาออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งร่วมกับคุมอาหารคืออีกหนึ่งทางเลือก
กินอาหารเช้า
หลายคนเข้าใจผิดว่าการงดมื้อเช้าจะช่วยลดน้ำหนักได้ดี ทั้งที่ความจริงแล้วอาหารเช้าช่วยให้ระบบเผาผลาญเริ่มทำงานตั้งแต่เช้า ลดความอยากอาหารในมื้อถัดไป ควรทานอาหารเช้าที่มีโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การเลือกกินอาหารเช้า เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน ไม่ควรทานอาหารเป็นเมนูที่มีน้ำตาลหรือปริมาณไขมันมากจนเกินไป ดังนั้นควรเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน เช่น
- ข้าวโอ๊ตคู่กับผลไม้ ข้าวโอ๊ตที่มีเส้นใยอาหารจะช่วนทำให้อิ่มนาน มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงเกินไป ผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง เช่น กล้วย, สตรอว์เบอร์รี อะโวคาโด หรือแอปเปิ้ล
- ไข่ต้มกับผักสด ไข่ต้มที่ให้โปรตีนสูง ผักสด มะเขือเทศช่วยเพิ่มวิตามินและไฟเบอร์ให้ร่างกาย ทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน ร่างกายไม่สะสมไขมันอีกด้วย
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ ถั่ว และเมล็ดทานตะวัน โยเกิร์ตจะช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหาร สุขภาพของลำไส้ โดยที่ถั่วและเมล็ดทานตะวันจะเพิ่มโปรตีนและไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย
ห้ามอดอาหาร
การอดอาหารทำให้ร่างกายขาดพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง อาจเกิดพุงเครียด หรือไขมันบริเวณหน้าท้องได้ง่ายขึ้น เพราะร่างกายเข้าสู่ภาวะสะสมพลังงานสำรอง ควรเลือกกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ แต่ลดปริมาณลง เช่น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์หรือของทอด
ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
ร่างกายของเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบ น้ำจึงมีบทบาทสำคัญของระบบย่อยอาหาร การควบคุมอุณหภูมิ และการส่งสารอาหารไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายจะมีอาการขาดน้ำเพียงเล็กน้อย อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของร่างกายอย่างชัดเจน เพราะเมื่อได้ออกกำลังกายจะมีการขับเหงื่อออกมากกกว่าปกติ เพราะระบายความร้อน แต่เหงื่อที่ออกมา ยังมีแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการออกมาด้วย ทำให้มีอาการอ่อนเพลีย หัวใจเต้นเร็ว หน้ามืด เวียนหัว
การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดี ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและยังช่วยให้การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ออกกำลังกาย
เมื่อเราอยากผอม การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งวิธีในการดูแลสุขภาพที่ง่ายและยังได้ผลดีอีกด้วย ทั้งป้องกันโรคเรื้อรัง ควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงสุขภาพจิตใจ ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากความไม่เข้าใจว่าควรเริ่มออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับตัวเอง
การออกกำลังกายที่ดีควรอยู่บนพื้นฐานของดูแลให้ปลอดภัย เพราะร่างกายของคนเรามีข้อจำกัดและความพร้อมที่ไม่เหมือนกัน ถ้ามีอาการผิดปกติ ควรหยุดพักโดยทันที และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่ควรฝืนร่างกายเกินไป อาจทำให้นำไปสู่การบาดเจ็บร้ายแรงได้
ห้ามนอนดึก
การนอนดึกหรือนอนไม่พอจะกระตุ้นฮอร์โมนความหิวอย่างเกรลิน (Ghrelin) ให้หลั่งมากขึ้น ทำให้รู้สึกหิวบ่อยโดยไม่จำเป็น และอาจเผลอกินของหวานหรือขนมโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้แผนลดน้ำหนักพังในพริบตา หากอยากผอมจริง ควรนอนอย่างน้อย 6 – 8 ชั่วโมง/คืน
ลดน้ำหวาน
น้ำหวานเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อ้วนแบบไม่รู้ตัว โดยเฉพาะน้ำอัดลม ชานม หรือกาแฟใส่น้ำตาลและครีมเทียมจำนวนมาก การลดน้ำหวาน หรือเลือกสูตรหวานน้อย ช่วยลดพลังงานส่วนเกินได้มากโดยเฉพาะกับคนชอบกินหวานเป็นประจำ การเลี่ยงน้ำหวานช่วยให้เอวคอดลงอย่างชัดเจน
ลดของมันและของทอด
ของทอด และของมันจัดเป็นอีกหนึ่งศัตรูตัวร้ายของคนอยากผอม เพราะให้พลังงานสูงและมักมีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อหลอดเลือด หัวใจ และระบบเผาผลาญ หากยังชอบกินของทอดทุกวัน ควรปรับเป็นการลดปริมาณหรือการเปลี่ยนวิธี เช่น จำกัดการกินให้เหลือเพียงสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง, เลือกกินแบบอบหรือแบบย่างแทน, การทอดโดยใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน, เลือกทานโดยการใช้ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ใช้ในปริมาณน้อย
ทำ IF
Intermittent Fasting หรือ IF คือ การจัดเวลาในการกินอาหารให้ชัดเจน เช่น 16:8 คือกินในช่วง 8 ชั่วโมง และงดอาหารอีก 16 ชั่วโมง ลดไขมันสะสม และลดปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน IF ยังช่วยให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการดึงไขมันสะสมมาใช้ การทำ IF ที่ได้ผลควรควบคู่กับการเลือกกินอาหารที่ดี เช่น ผัก ผลไม้ โปรตีนดี ไขมันดี ไม่ใช่การอดอาหารแบบผิดวิธี
โปรแกรมดูดไขมัน
โปรแกรมดูดไขมันไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เป็นการเสริมความมั่นใจ เพื่อปรับเปลี่ยนรูปร่างเน้นเฉพาะจุดให้ดูดีขึ้น เหมาะกับผู้ที่ดูแลตัวเองต้องการปรับรูปร่างและมีไขมันสะสมเฉพาะจุด ลดไม่ลงแม้ควบคุมอาหาร เป็นส่วนช่วยในการแก้ปัญหาในจุดที่ลดได้ยาก
References
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#takeaway
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#weight-loss-steps
สรุปบทความ
อยากผอม ไม่ใช่เรื่องผิดและไม่ใช่เรื่องของรูปร่างเพียงอย่างเดียว แต่คือเรื่องสุขภาพและความมั่นใจในแบบของตัวเอง คนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จคือคนที่เข้าใจว่าผอมนั้นต้องใช้เวลา และต้องมีการปรับพฤติกรรม อย่างการดื่มน้ำมากขึ้น กินอาหารเช้า ออกกำลังกาย หรือเลือกหาวิธีให้เหมาะกับตัวเอง เช่น IF หรือดูดไขมันในจุดที่ลดไม่ลง ดังนั้นการลดน้ำหนักไม่มีสูตรตายตัวแต่ทุกคนสามารถปรับวิธีให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเองได้ ถ้าเริ่มต้นอย่างเข้าใจและใส่ใจสุขภาพเป็นหลัก ลดน้ำหนักแบบไม่พัง ไม่โทรม และมีความสุขกับตัวเอง
หากท่านมีข้อสงสัย หรือต้องการปรึกษาเกี่ยวกับการผ่าตัดรูปร่างและรายละเอียดอื่น ๆ เกี่ยวกับโปรแกรม After Care ของเรา สามารถติดต่อสอบถามทีมเจ้าหน้าที่ของ AM International Hospital ได้ตามช่องทางดังนี้
- Facebook : AM International Hospital
- Instagram : am_inter_hospital
- LINE Official : @amhospital
- เบอร์โทร : 064-445-5666
Post Info
Social Media
