จองคิว / แอดไลน์
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
กรีกโยเกิร์ตคืออะไร แตกต่างจากโยเกิร์ตทั่วไปยังไง
กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) คือโยเกิร์ตที่ผ่านกระบวนการทำเพิ่มเติมจากโยเกิร์ตทั่วไป โดยหลักการพื้นฐานในการผลิตโยเกิร์ตทั้งสองชนิดนั้นเริ่มต้นเหมือนกัน นั่นคือการนำนมมาเติมเชื้อแบคทีเรียที่ช่วยในการหมัก (Starter Cultures) เพื่อเปลี่ยนน้ำตาลแลคโตสให้เป็นกรดแลคติก จนกระทั่งนมเกิดการจับตัวเป็นก้อนกลายเป็นโยเกิร์ต
ทว่าความแตกต่างสำคัญระหว่างกรีกโยเกิร์ตและโยเกิร์ตทั่วไปนั้นอยู่ที่ขั้นตอนสุดท้าย คือ กรีกโยเกิร์ตจะถูกนำไปกรองซ้ำหลายครั้ง เพื่อแยกเอาหางนมหรือน้ำเวย์ (Whey) ซึ่งเป็นของเหลวและส่วนประกอบอื่น ๆ ออกไปให้ได้มากที่สุด ทำให้เนื้อสัมผัสของกรีกโยเกิร์ตมีความข้นหนืด แน่น และเข้มข้น คล้ายครีมมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปอย่างชัดเจน พร้อมทั้งมีรสชาติที่เปรี้ยวหรือเข้มข้นกว่า
ความแตกต่างของกระบวนการกรองนี้ส่งผลโดยตรงต่อคุณค่าทางโภชนาการของกรีกโยเกิร์ต เมื่อหางนมและของเหลวถูกกำจัดออกไป ทำให้กรีกโยเกิร์ตมีความเข้มข้นของโปรตีนสูงขึ้นอย่างมาก โดยทั่วไปแล้วจะมีปริมาณโปรตีนเกือบสองเท่าของโยเกิร์ตแบบเดิม ในขณะเดียวกัน ปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งส่วนหนึ่งมาจากแลคโตสที่ถูกกรองออกไปพร้อมหางนม) ก็จะลดลงด้วย
คุณค่าทางโภชนาการของกรีกโยเกิร์ต มีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เนื่องจากมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปอย่างมาก มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำกว่า และอุดมไปด้วยโพรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ ทำให้เป็นอาหารที่มีความหนาแน่นทางโภชนาการสูง (Nutrient-Dense) และตอบโจทย์สำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและรูปร่างเป็นอย่างยิ่ง
ประโยชน์ของกรีกโยเกิร์ตต่อสุขภาพ ได้แก่
- ช่วยในการลดน้ำหนักและคุมอาหาร ปริมาณโปรตีนที่สูงมากช่วยให้รู้สึก อิ่มนาน ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ ส่งผลดีต่อการควบคุมแคลอรีและการลดไขมัน
- เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โปรตีนคุณภาพดีมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงอยู่
- ปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร กรีกโยเกิร์ตมีโพรไบโอติกหรือจุลินทรีย์มีชีวิตที่ดีต่อลำไส้ ซึ่งช่วยปรับสมดุลของระบบนิเวศในทางเดินอาหาร
- ส่งเสริมการขับถ่ายที่ดี โพรไบโอติกและใยอาหารที่มีอยู่ในโยเกิร์ตช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ลดปัญหาท้องผูกและช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างราบรื่น
- สุขภาพกระดูก เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี (แม้จะน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไปเล็กน้อย) ซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
กรีกโยเกิร์ตกี่แคล? แต่ละสูตรเป็นอย่างไร
หลายคนหันมาทานกรีกโยเกิร์ตเพราะขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่สิ่งที่หลายคนอยากรู้คือกรีกโยเกิร์ต กี่แคล และแต่ละสูตรให้พลังงานต่างกันแค่ไหน บางสูตรเหมาะกับลดน้ำหนักหรือไม่ ซึ่งหากเลือกไม่เหมาะสมกับเป้าหมาย ก็อาจทำให้ผลลัพธ์ออกมาไม่ตรงตามที่ต้องการได้
วิธีการเลือกกรีกโยเกิร์ตให้เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพต้องพิจารณาจากปริมาณไขมันและน้ำตาลเป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ควบคุมแคลอรีควรเลือกสูตร “รสธรรมชาติ (Plain)” ที่ไม่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับต่ำ กรีกโยเกิร์ตแต่ละสูตรจะให้คุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน มาดูกันว่ากรีกโยเกิร์ตแต่ละประเภทมีกี่แคลและต่างกันอย่างไรบ้าง
สูตรกรีกโยเกิร์ต (สัดส่วน 170 กรัม) | แคลอรีรวม | โปรตีน (กรัม) | ไขมัน (กรัม) | น้ำตาล (กรัม) |
| สูตรธรรมดา (Full-Fat) | 150-170 | 14-15 | 8-10 | 5-7 |
| ไขมันต่ำหรือไขมัน 0% (Nonfat) | 100-110 | 17-18 | 0-1 | 5-7 |
| รสผลไม้หรือเพิ่มการปรุงแต่ง (Flavored or Sweetened) | 150-250+ | 12-15 | ขึ้นอยู่กับการปรุงแต่ง | 15-30+ |
กรีกโยเกิร์ตสูตรธรรมดา (Full-Fat)
กรีกโยเกิร์ตสูตรธรรมดา หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Plain Greek Yogurt เป็นสูตรที่ทำจากนมเต็มส่วน มีปริมาณไขมันและแคลอรีสูงที่สุดในบรรดาโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แต่ก็ให้รสชาติที่เข้มข้น นุ่มนวล และอร่อยถูกปาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินที่ละลายในไขมัน (เช่น วิตามิน A และ D) สูงกว่าสูตรอื่น ๆ โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับสูตรธรรมดาของกรีกโยเกิร์ต 100 กรัม กี่แคล จะอยู่ที่ 59 – 90 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับยี่ห้อที่เลือก
กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือสูตรไขมัน 0% (Low-Fat หรือ Nonfat)
สูตรไขมันต่ำหรือสูตรไขมัน 0% เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือนักกีฬา โดยพลังงานจะอยู่ที่ประมาณ 55 – 70 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม สูตรนี้จะมีปริมาณไขมันต่ำหรือไม่มีเลย ทำให้มีแคลอรีต่ำที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็มีโปรตีนสูงที่สุด ด้วย เนื่องจากกระบวนการผลิตมีการกำจัดไขมันออกไป ทำให้ปริมาณสารอาหารอื่น ๆ (รวมถึงโปรตีน) มีความเข้มข้นมากขึ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
กรีกโยเกิร์ตรสผลไม้หรือผสมท็อปปิ้ง (Flavored or Sweetened)
แม้ว่าจะเป็นรสชาติที่อร่อยที่สุดและทานง่าย แต่สูตรเหล่านี้มักมีการเติมน้ำตาลหรือไซรัปในปริมาณสูงเพื่อปรับรสชาติ ซึ่งทำให้ปริมาณแคลอรีรวมและคาร์โบไฮเดรตเพิ่มสูงขึ้นอย่างก้าวกระโดด โดยอาจอยู่ที่ 120 – 180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมหรือมากกว่านั้นหากใส่น้ำตาลเพิ่ม ผู้ที่ควบคุมอาหารจึงควรตรวจสอบฉลากโภชนาการอย่างระมัดระวัง เพราะบางยี่ห้ออาจมีน้ำตาลสูงเทียบเท่าขนมหวานเลยทีเดียว
ข้อควรระวัง กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติทุกสูตรจะมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติ (แลคโตสที่เหลืออยู่) อยู่ที่ประมาณ 5-7 กรัม การเพิ่มของหวานหรือผลไม้ลงไปเองจะช่วยให้คุณควบคุมแคลอรีรวมได้ดีกว่าการซื้อสูตรปรุงแต่งสำเร็จรูป
ทานกรีกโยเกิร์ตยังไง ให้ไม่อ้วน
กรีกโยเกิร์ตเป็นเพื่อนที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักหากคุณเลือกถูกสูตรและควบคุมท็อปปิ้งให้ดี เพราะโปรตีนที่อัดแน่นจะช่วยให้คุณอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย แต่กุญแจสำคัญคือการรักษาสมดุลระหว่างแคลอรีจากโยเกิร์ตหลักและแคลอรีที่ซ่อนอยู่ในส่วนผสมอื่น ๆ นี่คือเคล็ดลับง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คุณทานกรีกโยเกิร์ตได้อย่างสบายใจ ไม่ต้องกลัวอ้วน
- เลือกสูตรไขมันต่ำหรือไขมัน 0% เพื่อลดปริมาณแคลอรีและไขมันอิ่มตัว โดยยังคงได้โปรตีนในปริมาณสูง
- หลีกเลี่ยงสูตรปรุงแต่งรสชาติ สูตรสำเร็จรูปมักมีน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงมาก ให้เลือกรสธรรมชาติเท่านั้น
- ควบคุมปริมาณน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม หากต้องการความหวาน ควรเติมเพียงเล็กน้อย (เช่น 1 ช้อนชา) หรือเปลี่ยนไปใช้สารให้ความหวานที่ไม่ให้พลังงานแทน
- เลือกผลไม้สดแทนผลไม้แห้ง ผลไม้สดให้ใยอาหารสูงและแคลอรีต่ำกว่ามาก ส่วนผลไม้แห้งมักมีน้ำตาลเข้มข้น
- ระวังปริมาณธัญพืชและถั่ว แม้จะเป็นไขมันดี แต่ธัญพืชและถั่วมีแคลอรีสูงมาก ควรโรยในปริมาณน้อย ๆ เพื่อเพิ่มรสสัมผัสเท่านั้น
- ทานในมื้ออาหารหรือเป็นของว่าง ควรใช้กรีกโยเกิร์ตแทนมื้ออาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น แทนซีเรียลอาหารเช้า ทานเป็นของว่างระหว่างมื้อหรือทานคู่กับเมนูคลีนตอนเย็นเพื่อคุมแคลอรีก็ได้
สรุปบทความ
กรีกโยเกิร์ตจึงถูกจัดเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นทางโภชนาการสูงก็จริง แต่สำหรับคนที่สงสัยว่ากรีกโยเกิร์ต กี่แคลกันแน่ ก็จะเห็นได้ชัดว่าตัวเลขแคลอรีนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันและส่วนผสมเพิ่มเติม โดยสูตรรสธรรมชาติแบบไขมัน 0% จะมีแคลอรีต่ำ (ประมาณ 55-90 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ในขณะที่สูตรไขมันเต็มส่วนหรือที่มีการเติมน้ำตาลและท็อปปิ้งจะเพิ่มสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ จึงควรระมัดระวังในการทานกรีกโยเกิร์ตให้เหมาะสม
หากวัตถุประสงค์คือการบริโภคเพื่อสุขภาพ การลดน้ำหนัก หรือการดูแลระบบย่อยอาหาร แนวทางที่ถูกต้องคือการเลือกกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ (สูตรไขมันต่ำหรือ 0%) เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกินที่ถูกเติมเข้ามา การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และจับคู่กับอาหารเสริมที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้สดและถั่วในปริมาณที่จำกัด จะช่วยให้คุณได้รับคุณค่าทางโภชนาการอย่างเต็มที่และบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
Post Info
Social Media
