จองคิว / แอดไลน์
ปัจจุบัน อาหารสำเร็จรูปและขนมขบเคี้ยวได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตสมัยใหม่ อย่างไรก็ตาม เบื้องหลังความสะดวกสบายและรสชาติที่ถูกปากนั้น กลับมีกลุ่มอาหารที่เรียกว่า Ultra-Processed Food (อาหารแปรรูปสูง) ซึ่งกำลังเป็นที่จับตามองอย่างมากในแวดวงสาธารณสุข นักวิจัยชี้ว่าอาหารกลุ่มนี้เป็นหนึ่งในตัวการสำคัญที่บั่นทอนสุขภาพอย่างเงียบ ๆ ไม่เพียงแต่นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง ก่อให้เกิดภาวะระบบเผาผลาญผิดปกติ และเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคโดยที่เราไม่ทันระวัง หากต้องการเข้าใจถึงกลไกที่ทำให้อาหารแปรรูปสูงถูกขนานนามว่าเป็น “ภัยเงียบในครัว” ข้อมูลในบทความนี้คือสิ่งที่คุณไม่ควรมองข้าม
ต้องยอมรับว่าทุกวันนี้อาหารสะดวกซื้อและขนมสำเร็จรูปกลายเป็นของใกล้ตัวที่หลายคนเผลอหยิบมาทานโดยไม่ทันคิด แต่รู้หรือไม่ว่าเบื้องหลังความอร่อย กรอบ มัน เค็ม และหวานเหล่านั้น แท้จริงแล้วมันแฝงไปด้วยสิ่งที่เรียกว่า Ultra-Processed Food (อาหารแปรรูปสูง) ซึ่งนักวิจัยจับตามองว่ามันเป็นหนึ่งในตัวการสำคัญที่เข้ามาทำลายสุขภาพแบบเงียบ ๆ ที่ไม่เพียงให้น้ำหนักตัวพึ่งขึ้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อสมอง และพฤติกรรมการกินโดยไม่รู้ตัว หากอยากเข้าใจว่าทำไมอาหารแปรรูปสูงถึงถูกขนานนามว่าเป็น “ภัยเงียบในครัว” ต้องไม่พลาดอ่านบทความนี้
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
Ultra-Processed Food คืออะไร?
Ultra-Processed Food (อาหารแปรรูปขั้นสูง) คือกลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่ผ่านกระบวนการแปรรูปทางอุตสาหกรรมในระดับที่ซับซ้อนและเข้มข้นที่สุด โดยวัตถุดิบดั้งเดิม เช่น ธัญพืช น้ำมัน หรือเนื้อสัตว์ ถูกนำมาผ่านกรรมวิธีทางเคมีและทางกลอย่างมากเพื่อสกัดเอาองค์ประกอบย่อย ๆ ออกมา ก่อนจะนำไปผสมกับส่วนผสมที่สังเคราะห์ขึ้นใหม่
วัตถุประสงค์หลักของการแปรรูปขั้นสูงคือการสร้างผลิตภัณฑ์ที่มีอายุการเก็บรักษานาน (Shelf Life) มีรสชาติอร่อยเข้มข้น และมีต้นทุนการผลิตที่ต่ำ แต่ในอีกแง่หนึ่งก็มีแนวโน้มที่จะทำให้ผลิตภัณฑ์มีความหนาแน่นของแคลอรีสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ (วิตามิน, แร่ธาตุ, ใยอาหาร) ต่ำมาก ซึ่งนำไปสู่การบริโภคเกินขนาดและเป็นรากฐานของปัญหาสุขภาพเรื้อรัง
อาหารแปรรูปขั้นสูงแตกต่างจากอาหารแปรรูปทั่วไปอย่างไร
การทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่าง “อาหารแปรรูป” ทั่วไปกับ “อาหารแปรรูปขั้นสูง (Ultra-Processed Food)” เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพราะการแปรรูปไม่ได้แย่เสมอไป อาหารถูกแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มตามระบบ NOVA ซึ่งช่วยให้เราแยกแยะความแตกต่างของระดับการแปรรูปได้อย่างชัดเจน ดังนี้
ประเภท | ประเภทอาหาร | ลักษณะการแปรรูป | ตัวอย่างอาหาร |
| กลุ่ม 1 (Minimally Processed) | อาหารธรรมชาติ | เพียงการล้าง ตัด แช่แข็ง หรือบดโดยไม่เติมส่วนผสมอื่น | ผลไม้สด, เนื้อดิบ, ถั่วเปลือกแข็ง, ไข่ |
| กลุ่ม 2 (Processed Culinary Ingredients) | ส่วนผสมปรุงอาหาร | สารที่สกัดจากกลุ่ม 1 เพื่อใช้ปรุงรส | น้ำมันมะกอก, เกลือ, น้ำตาลทราย, แป้งสาลี |
| กลุ่ม 3 (Processed Foods) | อาหารแปรรูปทั่วไป | นำกลุ่ม 1 + กลุ่ม 2 มาผสมกันเพื่อยืดอายุหรือเพิ่มรสชาติ | ปลากระป๋อง, ผักกระป๋อง, ขนมปังที่ทำจากยีสต์ (ทั่วไป), เนยแข็งธรรมดา |
| กลุ่ม 4 (Ultra-Processed Foods) | อาหารแปรรูปขั้นสูง | ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมหลายขั้นตอน มีสารสังเคราะห์ที่ไม่ใช่ส่วนผสมในครัวเรือน | ซีเรียลหวานจัด, น้ำอัดลม, ไส้กรอก, อาหารแช่แข็งพร้อมทาน, ขนมขบเคี้ยว |
โดยสรุปคือ อาหารแปรรูปทั่วไป (กลุ่ม 3) มีส่วนผสมที่จำกัด มักเป็นน้ำตาล เกลือ หรือน้ำมันที่ใช้ทำอาหารได้เองที่บ้าน ส่วนอาหารแปรรูปขั้นสูง (กลุ่ม 4) จะมีสารเติมแต่งทางเคมี เช่น High Fructose Corn Syrup, สารกันเสีย (Preservatives), อิมัลซิไฟเออร์, และ สารแต่งกลิ่นรส ที่คุณไม่มีทางเจอในครัวปกติ
อาหารแปรรูปทั่วไปยังคงมีโครงสร้างและคุณค่าทางโภชนาการของวัตถุดิบเดิมอยู่มาก แต่อาหารแปรรูปขั้นสูงแทบไม่เหลือเค้าโครงเดิม และถูกออกแบบมาให้มีไฟเบอร์ต่ำ แต่มีรสชาติจัดจ้านสูง (Hyper-Palatable) เพื่อกระตุ้นให้เราบริโภคเกินปริมาณที่ควร
ตัวอย่างอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่ม Ultra-Processed Food
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมทุกชนิด, เครื่องดื่มชูกำลัง, น้ำผลไม้รสหวานบรรจุกล่อง
- ขนมขบเคี้ยวและขนมหวานบรรจุห่อ เช่น มันฝรั่งทอด, ขนมกรุบกรอบในถุง, ลูกอม, บิสกิต, คุกกี้ที่ผลิตเชิงอุตสาหกรรม
- อาหารแช่แข็ง/อาหารพร้อมทานสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ซุปผง/ซุปกระป๋อง, พิซซ่าแช่แข็ง, ข้าวกล่องสำเร็จรูปพร้อมเวฟ
- เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก, แฮม, ลูกชิ้น, นักเก็ตไก่, เบคอน, อาหารทะเลชุบแป้งทอดแช่แข็ง
- อาหารเช้าสำเร็จรูป เช่น ซีเรียลอาหารเช้าชนิดหวานจัด, กราโนล่าบาร์ (ส่วนใหญ่), ขนมปังปิ้งสำเร็จรูป
- เครื่องปรุงรส เช่น ซอสมะเขือเทศ/ซอสพริกราคาถูก, มาการีน, เนยเทียม, น้ำสลัดสำเร็จรูปบางชนิด
- อาหารทางเลือกอื่น ๆ เช่น เนื้อสัตว์จากพืช (Fake Meat) และชีสจากพืชที่ผ่านการปรุงแต่งรสชาติ
Ultra-Processed Food อันตรายไหม? มีผลข้างเคียงอย่างไร
- มีไขมันดัดแปลงและโซเดียมสูง UPF มักใช้ไขมันเติมไฮโดรเจนและมีปริมาณเกลือ (โซเดียม) สูงลิ่ว ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดสูง, โรคหลอดเลือดหัวใจ, และภาวะความดันโลหิตสูง
- น้ำตาลและสารให้ความหวานเข้มข้นสูง การใช้น้ำตาลและสารให้ความหวานสังเคราะห์ในปริมาณมากส่งผลโดยตรงต่อการกระตุ้นอินซูลินอย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง ซึ่งนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, และการสะสมไขมันบริเวณช่องท้อง
- มีใยอาหารและสารอาหารหลักต่ำ อาหารเหล่านี้แทบไม่มีใยอาหาร วิตามิน หรือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานไม่ดี และขาดสารอาหารสำคัญที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร
- มีสารปรุงแต่งเชิงเคมีสูง สารอิมัลซิไฟเออร์ สารแต่งสี และสารคงตัว อาจส่งผลกระทบต่อสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ (Gut Microbiome) ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบเรื้อรังและภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง
- กระตุ้นการบริโภคเกินขนาด (Hyper-Palatability) UPF ถูกออกแบบให้มีรสชาติอร่อยจัดจ้านจนหยุดไม่ได้ (High in fat, sugar, and salt combination) ซึ่งไปกระตุ้นระบบการให้รางวัลในสมอง (Brain reward system) ทำให้รู้สึกว่าต้องกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
รู้หรือไม่? คุณไม่ได้ผิดที่หยุดกิน Ultra-Processed Food ไม่ได้!
ด้วยส่วนผสมที่ลงตัวของหวาน มัน เค็ม อาหารเหล่านี้ถูกเรียกว่า Hyper-Palatable ซึ่งหมายถึงรสชาติที่อร่อยจัดจ้านจนไปกระตุ้นระบบให้รางวัลในสมองอย่างรุนแรง ทำให้เกิดความพึงพอใจและอยากบริโภคต่อเนื่องไม่รู้จบ บวกกับ UPF ส่วนใหญ่มักมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวง่าย กลืนง่าย และสะดวกต่อการกินเร็ว ๆ ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลอรีได้เร็วกว่าที่สมองจะสั่งการว่า “พอแล้ว” ส่งผลให้ปริมาณแคลอรีโดยรวมต่อวันพุ่งสูงขึ้นอย่างเงียบ ๆ นั่นเอง
หากกินอาหารแปรรูปขั้นสูงมากเกินไป จะมีผลเสียอย่างไร?
- เพิ่มความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับระบบเผาผลาญ เป็นสาเหตุหลักที่นำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน, ไขมันในช่องท้องสูง, โรคอ้วน, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, และกลุ่มอาการเมแทบอลิก (Metabolic Syndrome)
- ทำลายสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ปริมาณโซเดียม ไขมันดัดแปลง และไขมันอิ่มตัวที่สูงใน UPF เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ
- กระตุ้นการอักเสบเรื้อรัง การได้รับสารเติมแต่งเชิงเคมี น้ำตาล ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Trans Fat) และโซเดียมสูงอย่างต่อเนื่อง ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นรากฐานของการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงมะเร็งบางประเภท
- ทำลายระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากสารเติมแต่งหลายชนิดและปริมาณใยอาหารที่ต่ำ ส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้เกิดความไม่สมดุล จนอาจเกิดการอักเสบทั่วร่างกายและปัญหาการดูดซึมสารอาหาร ระบบขับถ่ายทำงานไม่เต็มที่ เสี่ยงท้องผูก
- ปัญหาในการควบคุมความอยากอาหาร สารที่อยู่ในอาหารเหล่านี้เข้าไปรบกวนฮอร์โมนความอิ่ม ทำให้เกิดการบริโภคเกินแคลอรี อีกทั้งพลังงานส่วนเกินถูกสะสมเป็นไขมัน ทำให้อ้วนง่ายมากกว่าปกติ
- ความเสี่ยงต่อสุขภาพจิต การบริโภคอาหารที่กระตุ้นการอักเสบในร่างกายและมีสารอาหารที่จำเป็นต่อสมองต่ำ มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของปัญหาทางสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล เนื่องจากส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทในสมอง
วิธีลดการบริโภค Ultra-Processed Food
การกำจัด Ultra-Processed Food ออกจากชีวิต 100% อาจเป็นเรื่องยากในปัจจุบัน แต่การลดปริมาณลงอย่างมีกลยุทธ์จะช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญและฮอร์โมนได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเป้าหมายของการลด UPF คือการค่อย ๆ ฝึกให้ลิ้นและสมองกลับไปสัมผัสรสชาติของอาหารจริง (Real Food) ได้ดีอีกครั้ง โดย AM International Hospital มีคำแนะนำในการลดบริโภคอาหารแปรรูปสูงดังนี้
ฝึกอ่านฉลาก (Label Literacy) ให้เป็น
- น้ำตาลที่ซ่อนอยู่ เช่น High-Fructose Corn Syrup, Dextrose, Maltodextrin เป็นต้น
- ไขมันดัดแปลง เช่น ไขมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partially Hydrogenated Oils)
- สารปรุงแต่งรสชาติ เช่น Monosodium Glutamate (MSG) หรือสารให้ความหวานเทียม
- โปรตีนสกัด เช่น โปรตีนไอโซเลทจากถั่วเหลืองหรือข้าวโพด ที่เป็นฐานในการสร้างผลิตภัณฑ์ (ไม่ใช่โปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือถั่วทั้งเม็ด)
เลือกอาหารให้มีประโยชน์ ปรุงแต่งน้อย และครบ 5 หมู่
ดูแลครัวหรืออาหารที่สะสมอยู่ให้ดี
เพราะคนเรามักจะมีแนวโน้มกินอาหารที่อยู่ใกล้ตัว ซึ่งก็คืออาหารที่สต็อกอยู่ในครัวหรือตู้เย็นที่บ้าน สามารถเข้าไปหยิบมาทานได้ทันที ดังนั้น เราจึงต้องควบคุมไม่ให้มี UPF อยู่ในครัวมากเกินไป กำจัดขนมขบเคี้ยว, น้ำอัดลม, และอาหารแช่แข็งพร้อมทานออกจากตู้เย็น เปลี่ยนมาเป็นการเตรียมผลไม้สด, ถั่วเปลือกแข็ง (แบบไม่ใส่เกลือ), ไข่ต้ม, หรือกรีกโยเกิร์ตให้พร้อมเป็นของว่างแทน สำหรับใครที่ต้องการควบคุมอาหารให้มากขึ้น สามารถเลือกทำอาหารกินเองเพื่อช่วยให้คุณควบคุมปริมาณเกลือ น้ำตาล และไขมันได้ง่ายกว่าเดิม
ใช้เทคนิคจัดการความอยากอาหาร
ด้วยการเพิ่มใยอาหารและโปรตีน อาหารที่มีไฟเบอร์สูงและโปรตีนจะช่วยให้อิ่มนาน ลดการโหยหาอาหารจุบจิบ แนะนำให้ดื่มน้ำก่อนอาหาร และเปลี่ยนของว่างจากที่ปกติจะเลือกกินขนมขบเคี้ยวแปรรูปให้เปลี่ยนเป็นผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ ตัดเครื่องดื่มรสหวานทุกชนิดออก และชดเชยความอยากน้ำตาลด้วยน้ำเปล่าหรือน้ำหมักผลไม้ (Infused Water) ในกรณีที่รู้สึกอยากกิน UPF ที่ชอบจริง ๆ ให้จับคู่กับอาหารธรรมชาติที่มีไฟเบอร์สูง เช่น กินเบอร์เกอร์คู่กับสลัดผักใบเขียวขนาดใหญ่ เพื่อช่วยชะลอการดูดซึม
อยากปรับสัดส่วน หรือลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพ ปรึกษาเราที่ AM International Hospital
หากทราบแล้วว่าการบริโภค Ultra-Processed Food (UPF) คือตัวการที่ทำให้ระบบเผาผลาญพังและทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก สามารถปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการเพื่อแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุในระยะยาวได้ เพราะการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพต้องอาศัยการวินิจฉัยและวางแผนที่แม่นยำ เพราะปัญหาเรื่องไขมันส่วนเกินไม่ได้มาจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน เช่น ฮอร์โมนที่เสียสมดุล หรือการสะสมไขมันที่ดื้อต่อการออกกำลังกาย
AM International Hospital เราพร้อมให้บริการด้วยทีมแพทย์ผู้ชำนาญการที่มีทักษะในการจัดการกับเคสซับซ้อน ไม่ว่าจะเป็นความอ้วนที่เกิดจากฮอร์โมนเสียสมดุล หรือภาวะไขมันดื้อที่เกิดจากการบริโภค UPF มานาน ทีมของเราจะทำการวิเคราะห์ วินิจฉัย และวางแผนการรักษาเฉพาะบุคคล เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างถูกต้องตามหลักการแพทย์ในระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นบริการดูดไขมันเพื่อปรับสัดส่วนตามจุดต่าง ๆ หรือจะเป็นโปรแกรมลดน้ำหนักที่เน้นการปรับปริมาณอาหาร การต่อสู้กับภัยเงียบในครัวจะง่ายขึ้นมาก เมื่อคุณมีผู้ชำนาญการคอยดูแลอย่างใกล้ชิด ปรึกษาเราวันนี้เพื่อหยุดวงจรความอ้วนที่เกิดจาก UPF ได้เลย!
การดูดไขมัน คือการศัลยกรรมอย่างหนึ่งเพื่อการลดไขมันส่วนเกินเฉพาะจุด ซึ่งต้องการปัจจัยหลายอย่างเพื่อให้ผลลัพธ์ออกมาตอบโจทย์ผู้เข้ารับบริการมากที่สุด ดังนั้น เราจึงต้องทำความรู้จักกันก่อนว่าการดูดไขมันคืออะไร? และมันเหมาะกับเราหรือไม่ มาเปิดตำราไปพร้อม ๆ กันได้เลย!
ในปัจจุบัน “ปากกาลดน้ำหนัก” ได้ก้าวเข้ามาเป็นหนึ่งในทางเลือกลดน้ำหนักทางการแพทย์ที่ตอบโจทย์ความต้องการของใครหลาย ๆ คนอย่างมาก ด้วยคุณสมบัติที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารและปรับสมดุลการทำงานของร่างกาย
สรุปบทความ
Ultra-Processed Food (UPF) คือผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านการแปรรูปจากอุตสาหกรรมในระดับสูง โดยมีส่วนผสมของสารสกัดและสารปรุงแต่งรสชาติเข้มข้น การบริโภค UPF ทำให้เกิดน้ำหนักขึ้นง่ายเนื่องจากรบกวนฮอร์โมนความอิ่มและกระตุ้นระบบรางวัลในสมองอย่างรุนแรงจนเกิดภาวะเสพติดรสชาติ นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต การแก้ไขที่ยั่งยืนคือการเน้นบริโภคอาหารแปรรูปขั้นต่ำ เรียนรู้การอ่านฉลาก และเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
Post Info
Social Media
