มัดรวม 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด รู้ไว้ห่างไกลโรค!

        15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด มีอะไรบ้าง? การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือหัวใจสำคลัญของการป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หลายครั้งที่พฤติกรรมการบริโภคอาหารในชีวิตประจำวันทำให้ร่างกายได้รับไขมันมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว แต่การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยด้วยการเลือกอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยลดไขมันในเส้นเลือด สามารถช่วยปกป้องหัวใจให้แข็งแรงในระยะยาวได้ มาดูกันว่าเราควรเลือกกินอะไรบ้าง

1. ปลาแซลมอน

   ปลาแซลมอนเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า-3 มีคุณสมบัติช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) รวมทั้งลดการอักเสบของหลอดเลือดและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต ปัจจุบันสามารถหาซื้อได้ทั่วไปตามซูเปอร์มาร์เก็ต ถือเป็นอาหารชนิดแรกที่แพทย์มักแนะนำในการลดไขมันในเส้นเลือด

2. ถั่วและเมล็ดพืช

   ถั่วและเมล็ดพืชมีไขมันชนิดดี ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งมีคุณสมบัติลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี อีกทั้งมีเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ที่ช่วยลดการดูดซึมไขมัน และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด การรับประทานถั่วอบเป็นของว่างง่าย ๆ สามารถช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้

3. ข้าวโอ๊ต 

   ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูง โดยเฉพาะเบต้ากลูแคน (Beta Glucan) โดยเฉพาะเบต้ากลูแคน (Beta Glucan) ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด ทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ 

4. น้ำมันมะกอก

   น้ำมันมะกอกอุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือด การเลือกใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม จึงมีประโยชน์ต่อหลอดเลือดและหัวใจ

5. อะโวคาโด

   อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลดี มีเส้นใยอาหารและวิตามินอีที่ช่วยลดการอักเสบและการดูดซึมไขมัน ปัจจุบันหาได้ง่าย การเพิ่มอะโวคาโดในมื้ออาหารยังช่วยเพิ่มความหลากหลายทางโภชนาการอีกด้วย  

6. ผักใบเขียว

   ผักใบเขียวหลากหลายชนิดมีไฟเบอร์ละลายน้ำได้ที่ช่วยลดการดูดซึมไขมันที่ไม่ดีเข้าสู่ร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน และโพลีฟีนอล อีกทั้งยังมีไนเตรตธรรมชาติที่ช่วยขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต การบริโภคผักใบเขียวเป็นประจำจึงเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว

7. กระเทียม

   กระเทียมมีสารอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ทั้งยังเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีและลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ ซึ่งกระเทียมสับหรือหั่นจะมีแนวโน้มหลั่งสารอัลลิซินได้มากกว่าด้วย

8. เบอร์รี

   เบอร์รีมีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ที่ช่วยลดการอักเสบและป้องกันการทำลายหลอดเลือด อันส่งผลให้มีความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) ที่เกิดจากจากไขมันในเลือดสูง ทั้งยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยควบคุมการดูดซึมคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับไขมันในเลือด การรับประทานเบอร์รีเป็นของว่างหรือคู่กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ ก็ช่วยควบคุมระดับไขมันในเส้นเลือดได้ดี

9. ชาเขียว

   ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มสุดฮิตในหมู่คนรักสุขภาพ มีสารคาเทชิน (Catechins) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการดูดซึมและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และที่สำคัญคือมีส่วนในการเผาผลาญไขมัน ช่วยลดไขมันสะสมในหลอดเลือดได้ การดื่มชาเขียวแบบไม่ใส่น้ำตาล ก็เป็นอีกทางเลือกการลดไขมันในเส้นเลือดได้ดีทีเดียวครับ 

10. ถั่วเหลือง

    ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี โดยไม่กระทบกับคอเลสเตอรอลชนิดดี และมีไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ช่วยลดการอักเสบและป้องกันไขมันสะสมในหลอดเลือด รวมถึงมีเส้นใยอาหารช่วยควบคุมการดูดซึมไขมันได้ ถั่วเหลืองจึงเป็นหนึ่งใน 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือดที่น่าสนใจอย่างมาก

11. แอปเปิ้ล

    แอปเปิลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ เช่น เพคติน (Pectin) ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ และมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอล ที่ช่วยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายของหลอดเลือด การทานแอปเปิลสัก 1 ลูกทุกวันเป็นประจำนั้นช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้

12. ขิง

    ขิงมีสารอาหารอย่างจินเจอรอล (Gingerol) และโชกาออล (Shogaol) ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังมีสรรพคุณที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและลดการอักเสบในหลอดเลือด แถมยังสามารถต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง แต่เพราะเป็นสมุนไพรที่มีฤทธิ์ร้อน จึงควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ

13. มะเขือเทศ

    ไลโคปีน (Lycopene) ที่เราคุ้นหูกันดีในมะเขือเทศ คือสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือด มีโพแทสเซียมและไฟเบอร์ที่ช่วยปรับสมดุลระดับไขมันและลดความดันโลหิต แต่ทั้งนี้ แนะนำให้บริโภคมะเขือเทศที่ผ่านการปรุงสุกจะได้รับไลโคปีนมากกว่าการรับประทานแบบสด

14. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

    โยเกิร์ตไขมันต่ำอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ที่ช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ เพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและลดการดูดซึม LDL นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและแคลเซียมที่ช่วยให้หัวใจมีสุขภาพที่ดีได้อีกด้วย

15. ดาร์กช็อกโกแลต

    สารต้านอนุมูลอิสระอีกตัวอย่างฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ในดาร์กช็อกโกแลต มีคุณสมบัติช่วยเพิ่มระดับ HDL และลด LDL รวมถึงช่วยปรับปรุงการไหลเวียนและลดการอักเสบในหลอดเลือด การทานดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้เข้มข้นอย่างน้อย 70% ในปริมาณที่พอดีจึงช่วยเสริมสุขภาพหลอดเลือดของเรานั่นเอง