จองคิว / แอดไลน์
อกใหญ่ได้โดยไม่ต้องไปยิม! รวมท่าเล่นกล้ามอกแบบไม่มีอุปกรณ์ง่าย ๆ
อยากกล้ามอกแน่นมีความกระชับมากกว่าเดิม การออกกำลังกายด้วยท่าที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกก็ถือเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์มากที่สุด แต่สำหรับบางคนที่ไม่มีเวลาเข้ายิม หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก วันนี้เราได้รวบรวมเอาท่าเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ที่ทำตามได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองมาให้ได้ลองทำตามกัน รับรองว่าหากทำตามอย่างต่อเนื่องแล้ว จะได้กล้ามอกที่แข็งแรงสวยชัดอย่างแน่นอน!
ท่าเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ มีอะไรบ้าง?
ใครที่ไม่มีเวลายิม ไม่มีเครื่องออกกำลังกายดี ๆ หรืออุปกรณ์ช่วยออกกำลังกายอย่างพวกดัมเบล ก็ไม่ต้องเป็นกังวลไป เพราะสามารถเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ ทั้งสิ้นได้ง่าย ๆ ด้วยตนเอง ดังนี้
Push-Ups
ท่าเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์สุดเบสิกที่หลายคนคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี ที่ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไหล่ ต้นแขน แข็งแรงขึ้นอีกด้วย- วิธีทำ เตรียมท่าด้วยการวางมือบนพื้น ตั้งแขนเหยียดตรงให้พอดีกับหัวไหล่ ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง จากนั้นลดตัวลงโดยให้ข้อศอกงอ หน้าอกชิดพื้น ก่อนยืดตัวขึ้นกลับท่าเดิม
Incline Push-Ups
ท่าวิดพื้นเหมาะสำหรับช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้ออกช่วงล่าง มีความง่ายกว่าแบบเบสิก เนื่องจากไม่ต้องทิ้งน้ำหนักตัวมากเกินไป แต่ในท่านี้อาจจะต้องใช้อุปกรณ์อย่างโซฟา โต๊ะ หรือปลายเตียงเพื่อพยุงตัวในการออกกำลังกายสักเล็กน้อย- วิธีทำ เตรียมท่าในท่าวิดพื้นโดยเอามือยันโต๊ะ โซฟา หรือปลายเตียง กางแขนให้พอดีกับหัวไหล่ ขาเหยียดตรง เท้าขนานพื้น จากนั้นลดตัวลงทำท่าวิดพื้น
Decline Push-Ups
เพิ่มระดับความยากของท่าวิดพื้นมาอีกสเต็ป ซึ่งท่านี้จะทำตรงข้ามกับท่า Incline Push-Ups ที่แทนที่จะใช้มือยันปลายเตียง โต๊ะ หรือโซฟา เปลี่ยนเป็นการใช้เท้าพาดบนสิ่งเหล่านั้นแทน โดยการเล่นกล้ามอกแบบไม่ใช้อุปกรณ์ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้ออกส่วนบน- วิธีทำ เตรียมท่าด้วยท่าวิดพื้นโดยใช้เท้าพาดบนโต๊ะ โซฟา หรือปลายเตียง มือเท้าพื้นให้แขนเหยียดตรงความกว้างประมาณไหล่ จากนั้นทำท่าวิดพื้นทั่วไป
Pike Push-Ups
สำหรับใครที่ต้องการเพิ่มความยากของท่าเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ที่จะช่วยฝึกกล้ามเนื้ออกและบริเวณไหล่ให้แข็งแรงแบบจัดเต็ม ต้องลองท่า Pike Push-Up ซึ่งเป็นท่าที่ค่อนข้างยากสำหรับมือใหม่ แนะนำให้ค่อย ๆ ฝึกฟอร์มท่าแบบค่อยเป็นค่อยไป เพราะอาจจะบาดเจ็บได้- วิธีทำ เตรียมร่างกายให้อยู่ในท่าตัว V คว่ำ อาจให้เท้าระนาบไปกับพื้น หรือพาดเท้าบนโต๊ะ โซฟาก็ได้ ส่วนมือเท้ากับพื้น เหยียดแขนตรง จากนั้นลดตัวลงทำท่าวิดพื้น
Chest Dips
ท่า Chest Dips หรือท่าแบกตัวเองที่ปกติแล้วจะต้องอาศัยอุปกรณ์อย่างบาร์โหน แต่ถ้าเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์สามารถใช้ปลายเตียง ปลายโซฟา หรือเก้าอี้ในการพยุงตัวได้ ถือเป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออก และแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ- วิธีทำ เตรียมท่าด้วยการนั่งและจับปลายเตียง โซฟา หรือขอบเก้าอี้ แขนและขาเหยียดตรง ใช้กำลังแขนในการพยุงตัว ก่อนลดตัวลงโดยให้ข้อศอกงอ จากนั้นดันกลับขึ้นในท่าเดิม
Wide Push-Ups
ปกติแล้วท่าวิดพื้นเราจะต้องวางแขนให้กว้างในระดับไหล่ แต่สำหรับท่า Wide Push-Ups จะเพิ่มความกว้างของการวางมือมากขึ้น เพื่อให้ทรงตัวได้ดีขณะทำท่าวิดพื้น และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ- วิธีทำ เตรียมท่าพร้อมให้เหมือนกับท่าวิดพื้นทั่วไป แต่วางมือให้กว้างกว่าระดับไหล่มากกว่าเดิมเล็กน้อย จากนั้นวิดพื้นปกติ
Clapping Push-Ups
ออกกำลังกายเน้นกล้ามเนื้ออกแบบแอดวานซ์ขั้นสุด ด้วยท่า Clapping Push-Ups ที่เป็นท่าวิดพื้นไปพร้อม ๆ กับการปรบมือ คล้ายกับการกระโดดตบ เพียงแต่อยู่ในท่าวิดพื้นเท่านั้น โดยท่าเล่นกล้ามอกไม่มีอุปกรณ์ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว- วิธีทำ ทำท่าวิดพื้นปกติ แต่ตอนที่ดันตัวลงไป และดันตัวขึ้นมาให้ออกแรงดันตัวเยอะกว่าปกติพร้อมกับปรบมือในอากาศ ก่อนจะดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
แนะนำ! ตารางเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ ทำได้แบบไม่เสียเวลา
ตารางฝึกเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์
วัน | ท่าออกกำลังกาย | จำนวนเซ็ต | จำนวนครั้ง |
จันทร์ | Push-Ups | 3 | 10-15 |
Incline Push-Ups | 3 | 10-15 | |
Plank (30 วินาที) | 3 | 3 | |
อังคาร | Decline Push-Ups | 3 | 8-12 |
Wide Push-Ups | 3 | 10-15 | |
Chest Dips | 3 | 10-12 | |
พุธ | Pike Push-Ups | 3 | 8-12 |
Clapping Push-Ups | 3 | 6-10 | |
Side Plank (30 วินาที) | 3 | 2 | |
พฤหัสบดี | Push-Ups | 3 | 10-15 |
Incline Push-Ups | 3 | 10-15 | |
Plank (30 วินาที) | 3 | 3 | |
ศุกร์ | Decline Push-Ups | 3 | 8-12 |
Chest Dips | 3 | 10-12 | |
Pike Push-Ups | 3 | 8-12 | |
เสาร์ | Wide Push-Ups | 3 | 10-15 |
Clapping Push-Ups | 3 | 6-10 | |
Plank (30 วินาที) | 3 | 3 | |
อาทิตย์ | พัก | – | – |
ข้อควรระวังในการฝึกท่าเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ที่บ้าน
แม้ว่าการเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์จะสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน แต่ก็ต้องระมัดระวังเป็นอย่างมาก เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและร่างกาย ซึ่งข้อควรระวังในการฝึกท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้ออกสามารถมีดังนี้
อบอุ่นร่างกายก่อนการฝึก
ก่อนที่จะเริ่มเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ จำเป็นอย่างมากที่จะต้องอบอุ่นร่างกาย หรือวอร์มร่างกายก่อน เพื่อปรับระบบไหลเวียนเลือดให้สูบฉีดและเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อให้เหมาะสม โดยทำง่าย ๆ ด้วยการเดิน วิ่งเหยาะ ๆ หรือยืดกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขาตามสะดวกประมาณ 5-10 นาทีรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
เมื่อวอร์มร่างกายเรียบร้อยแล้ว ก็ได้เวลาเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ โดยเลือกใช้ท่าตามที่ถนัดได้เลย แต่ต้องพยายามรักษาท่าทางให้ถูกต้อง เช่น การวางมือ แขน ข้อศอก หัวไหล่ รวมถึงการวางเท้า ยืดเหยียดขาให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายฟังเสียงร่างกายของตัวเอง
เพื่อไม่ให้รู้สึกเจ็บ ปวด เมื่อย ล้า หรือรู้สึกไม่สบายตัวขณะออกกำลังกาย ควรพักการออกกำลังทันที เพราะอาจเป็นสัญญาณว่าตัวเองไม่เหมาะกับท่าออกกำลังกายนั้น หรือกล้ามเนื้อร่างกายได้รับอาการบาดเจ็บอยู่ได้ปรับระดับความยากอย่างมีสติ
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ในช่วงแรก ๆ แนะนำเลือกท่าที่เล่นง่าย ๆ ที่จะไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บมากเกินไปก่อน และหากเข้าที่เข้าทางแล้ว แนะนำเพิ่มระดับความยากของท่า หรือจำนวนครั้งในการเล่นได้หลีกเลี่ยงการฝึกในพื้นที่ที่ไม่เหมาะสม
การออกกำลังกายเล่นกล้ามอกนั้นควรอยู่ในพื้นที่ที่เรียบ มีความมั่นคง เช่น บนพื้นไม้ พื้นปูน เพื่อเลี่ยงการลื่นล้ม รวมถึงควรเลี่ยงการเล่นบนที่นอน หรือพื้นที่มีความยวบ เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ทำการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
นอกจากการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ควรทำแล้ว หลังเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ก็ควรทำการคูลดาวน์ หรือยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อลดอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่ฝึกเกินขีดจำกัด
ไม่ว่าจะระหว่างเซ็ตออกกำลังกายในแต่ละวัน หรือตารางเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ในแต่ละสัปดาห์นั้น แนะนำว่าจำเป็นต้องมีช่วงให้ร่างกายได้พักผ่อนเพื่อฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อ และป้องกันอาการปวด เมื่อย ล้าของร่างกายให้ได้มากที่สุดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากจำเป็น
หากไม่มั่นใจว่าท่าเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ข้างต้นเหมาะกับพละกำลัง หรือสภาพร่างกายตัวเองหรือไม่ แนะนำว่าควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อวางแผนโปรแกรมในการออกกำลังกาย และหาท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้มั่นใจว่าจะสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามอกได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์
การออกกำลังกายหน้าอก หรือการเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ถือเป็นวิธีที่หลายคนนิยมเป็นอย่างมาก เพราะสามารถออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง ทำที่ไหน เวลาไหนก็ได้ ซึ่งสำหรับมือใหม่หัดออกกำลังกายที่อาจมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการเล่นกล้ามแบบไม่มีอุปกรณ์นั้น เรารวบรวมคำถามที่พบบ่อยมาให้คลายข้อสงสัยกัน ดังนี้
ควรฝึกเล่นกล้ามอกบ่อยแค่ไหน?
การออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก แนะนำทำประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ และแต่ละครั้งควรระยะเวลาในการออกกำลังกายที่ไม่น้อยและไม่นานจนเกินไป พร้อมกับหาเวลาพักขณะทำร่วมด้วย เพื่อไม่ให้ร่างกายหักโหมจนเกิดอาการบาดเจ็บ
ถ้าเป็นมือใหม่เล่นกล้ามอกแบบไม่มีอุปกรณ์ เริ่มยังไงดี?
สำหรับใครที่อยากเริ่มต้นการเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์ แนะนำให้เริ่มทำจากท่าง่าย ๆ เช่น ท่า Incline Push Ups ที่ไม่ต้องออกแรงต้าน หรือทิ้งน้ำหนักตัวขณะทำมากเกินไป หรือถ้าไม่มั่นใจว่าท่าออกกำลังกายไหนเหมาะกับตัวเองมากที่สุด แนะนำปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม
จะรู้ได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายหนักเกินไป
ระหว่างที่ออกกำลังกาย และรู้สึกเจ็บปวดบริเวณหน้าอกมากกว่าปกติ หรือเล่นกล้ามอกไปแล้วไม่กี่วันต่อมาอาการปวด เมื่อย ล้า ไม่ดีขึ้น นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าเรากำลังออกกำลังกายหนักมากเกินไป ควรหาเวลาหยุดพักร่างกาย และปรับเปลี่ยนตารางออกกำลังกายให้เหมาะสมเสียใหม่
จะต้องใช้เวลานานแค่ไหน กล้ามอกถึงจะชัด?
การออกกำลังกายไม่ว่าจะเน้นความแข็งแรงในกล้ามเนื้อส่วนไหน ๆ จำเป็นต้องมีการทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนที่สุด โดยแนะนำทำต่อเนื่องประมาณ 4-8 สัปดาห์ ทั้งนี้อาจแตกต่างไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับสภาพกล้ามเนื้อ ปริมาณไขมัน ลักษณะพันธุกรรม หรือแม้แต่ไลฟ์สไตล์ที่ต่างกันออกไป
การฝึกกล้ามอกมีผลต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นไหม?
การออกกำลังกายเล่นกล้ามอกนั้นมีผลต่อกล้ามเนื้อในส่วนอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ แขน ขา หน้าท้อง หรือกล้ามเนื้อกลางลำตัว ซึ่งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณเหล่านี้มีความแข็งแรงกว่าเดิมได้
สรุป
การออกกำลังกายเพื่อเน้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หรือการเล่นกล้ามอก ไม่มีอุปกรณ์สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองนั้นมีหลากหลายท่าให้ลองทำ ซึ่งนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง มีความกระชับห่างไกลความหย่อนคล้อยแล้ว ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามจุดต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น แขน ขา หน้าท้อง ให้มีความแข็งแรงมากกว่าเดิมอีกด้วย
สำหรับใครที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้ออกให้แข็งแรงอยู่ ก็สามารถนำท่าออกกำลังกายและตารางออกกำลังกายข้างต้นไปปรับใช้กันได้นะ และขณะออกกำลังกายอย่าลืมคำนึงถึงข้อควรระวังในการออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อให้มั่นใจว่าจะสามารถออกกำลังกายเล่นหน้าอกได้อย่างเห็นผล และปลอดภัยต่อร่างกายของเรามากที่สุด
กรอกฟอร์ม ปรึกษาหมอ ฟรี!
Post Info
Social Media
