จองคิว / แอดไลน์
5 วิธีแกว่งแขนลดพุง ลดส่วนเกิน ง่าย สะดวก ได้ผลจริง!
“การแกว่งแขนลดพุง” เป็นหนึ่งในวิธีลดสัดส่วนหน้าท้องที่ได้รับความนิยมกันอย่างต่อเนื่อง ทั้งในกลุ่มวัยกลางคนไปจนถึงวัยสูงอายุเลย เพราะการแกว่งแขนลดพุงนั้นเป็นวิธีที่ทำตามได้ง่าย ไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมัน แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายอีกด้วย ใครที่อยากลดพุงที่ทั้งสะดวกและได้ผลจริง วันนี้เราขอนำเสนอ 5 วิธีแกว่งแขนช่วยลดหน้าท้องที่คนมีพุงห้ามพลาด!
เลือกอ่านตามหัวข้อได้ที่นี่
การแกว่งแขนลดพุง คืออะไร?
การแกว่งแขนลดพุง คือการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวช่วงบนของร่างกาย โดยจะเป็นการแกว่งแขนซ้ำ ๆ ไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันพร้อมกับใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) โดยเฉพาะท้องและเอวผ่านการเกร็งกล้ามเนื้อ ซึ่งขณะที่แกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง กล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำงานหนักเพื่อช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดี จึงเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้อย่างตรงจุดยิ่งขึ้น
การแกว่งแขนลดพุง ข้อดีคือ เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย จึงเหมาะกับคนที่อยากลดพุงแต่มีเวลาจำกัด นอกจากนี้ ยังเหมาะกับกลุ่มที่ไม่ชอบการออกกำลังกายหนัก ๆ หรือไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้อย่างกลุ่มผู้สูงอายุ แม้จะเป็นวัยรุ่นหรือวัยทำงานก็สามารถเลือกออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขนลดพุงได้ โดยเฉพาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า
การแกว่งแขนลดพุงได้อย่างไร?
การแกว่งแขนลดพุงดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย แต่กระบวนการทำงานของมันในการลดพุงกลับซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากกว่าที่คิด มาดูกันเลยว่าการแกว่งแขนช่วยลดพุงได้อย่างไร
กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง
ทุกครั้งที่เราแกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง ร่างกายจะทำการรักษาสมดุลและควบคุมการเคลื่อนไหว ซึ่งจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเอว และกล้ามเนื้อหลังโดยอัตโนมัติ ถือเป็นการกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันที่สะสมบริเวณพุง และช่วยกระชับสัดส่วนให้พุงแบนลงเมื่อทำต่อเนื่องเป็นประจำ
กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและเอว
นอกจากการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและเอวแล้ว การแกว่งแขนลดพุงยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและเอวด้วย การที่กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้นทำให้การเผาผลาญไขมันในบริเวณเอวและหน้าท้องทำงานดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงจากอาการปวดหลังหรือบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ใครที่มีปัญหาเอวหนา มีห่วงยางรอบเอว การทำท่านี้เป็นประจำจะยิ่งดีต่อรูปร่างแน่นอน
ช่วยไขมันช่วงกลางลำตัวและแขน
การเคลื่อนไหวของแขนและลำตัวอย่างต่อเนื่องจากการแกว่งแขนลดพุง จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เปรียบเสมือนการทำคาร์ดิโออย่างหนึ่ง ซึ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น เมื่อร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มเติม ก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้ โดยเฉพาะบริเวณที่เราอาจจะไม่ค่อยได้ขยับ เช่น หน้าท้อง พลังงานจากการเผาผลาญไขมันนี้จะถูกใช้เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องระหว่างการแกว่งแขนลดพุงนั่นเอง
กระตุ้นระบบเผาผลาญ
การออกกำลังกายแบบแกว่งแขนลดพุงจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าเราจะเผาผลาญพลังงานได้ไม่ใช่แค่ขณะที่แกว่งแขน แต่ยังต่อเนื่องไปจนถึงในช่วงพักออกกำลังกาย เป็นการเสริมสร้างระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้นนั่นเอง
วิธีการแกว่งแขนลดพุงที่ถูกต้อง
การแกว่งแขนเพื่อช่วยลดพุงนั้นต้องทำอย่างถูกวิธีเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด นี่คือ 5 ขั้นตอนการแกว่งแขนที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมตัวและอุปกรณ์
- เลือกพื้นที่ที่กว้างพอ ให้สามารถเคลื่อนไหวได้สะดวก เช่น ยิม, สวนสาธารณะ, ห้องนั่งเล่น, สวนหลังบ้าน หรือจะเป็นห้องนอนก็ได้ ตามที่เราสะดวก เพียงแค่ต้องมีพื้นที่เพียงพอ
- เลือกเสื้อผ้าที่สะดวกต่อการเคลื่อนไหว เลือกใส่เสื้อผ้าที่สะดวก ระบายอากาศและแกว่งแขนได้สะดวก แนะนำเป็นเสื้อกล้ามหรือเสื้อแขนกุดก็ได้ เพื่อที่เวลาแกว่งแขนแล้วไม่โดนเสื้อรั้ง ซึ่งอาจทำให้เป็นแผลจากการเสียดสีได้
- ตั้งเป้าหมายให้เหมาะสม เพราะการแกว่งแขนลดพุงค่อนข้างใช้เวลานานในการลดสัดส่วนชัดเจน เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายไม่หนัก ดังนั้น ก่อนจะตัดสินใจเลือกวิธีนี้เป็นหลัก เราก็ต้องตั้งเป้าหมายไว้ให้เหมาะกับวิธีที่ใช้ด้วย (ยกตัวอย่างเช่น แค่อยากลดพุงลงสัก 1-2 นิ้วในสองเดือนแรก เป็นต้น)
ขั้นตอนที่ 2 จัดท่าให้พร้อม
- ยืนตรง ยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่ห่างกันประมาณช่วงสะโพกหรือไหล่
- ยืดหลัง ยืนหลังตรง ไม่โก่งหรือแอ่นมากเกินไป
- ตั้งมือ งอแขนเล็กน้อยและยกมือขึ้นอยู่ในระดับหน้าอกหรือไหล่
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มแกว่งแขน
- เริ่มแกว่ง แกว่งแขนไปด้านหน้าและด้านหลังต่อเนื่อง โดยให้แขนขนานกับพื้น
- รักษาจังหวะการแกว่ง รักษาจังหวะที่สม่ำเสมอและเป็นธรรมชาติ แต่ระวังอย่าแกว่งแรงหรือเร็วเกินไป เพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บได้
- เคลื่อนไหวจากหัวไหล่ เน้นการเคลื่อนไหวจากหัวไหล่แทนการขยับจากข้อมือ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนแกนกลางและต้นแขนทำงานมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 หายใจอย่างเป็นจังหวะ
- หายใจให้ถูกต้อง หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อแกว่งแขนไปด้านหน้า และหายใจออกเมื่อแกว่งแขนกลับมา เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอและจับจังหวะหายใจให้ถูกต้อง
- อย่ากลั้นหายใจ ควรหายใจตามจังหวะการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
ขั้นตอนที่ 5 เพิ่มระดับความยาก
- เพิ่มเวลามากขึ้น เริ่มต้นด้วยการแกว่งแขนประมาณ 5-10 นาที จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาจนถึง 20-30 นาทีต่อครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญมากขึ้น
- เพิ่มน้ำหนัก เมื่อรู้สึกว่าแกว่งแขนลดพุงได้แบบสบาย ๆ แล้ว สามารถถือดัมเบลหรือของที่มีน้ำหนักเบามากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากขึ้น
- ปรับจังหวะ ลองแกว่งแขนให้เร็วขึ้นหรือช้าลง เพื่อเพิ่มความหลากหลายและความสนุกในการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 6 เสร็จสิ้นและผ่อนคลาย
- หยุดการเคลื่อนไหว เมื่อทำเสร็จให้ค่อย ๆ ลดจังหวะแกว่งแขนลงจนแขนวางอยู่ข้างลำตัว
- ยืดกล้ามเนื้อหรือคูลดาวน์ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและแขนเบา ๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดอาการตึงหลังจากการออกกำลังกาย
- สังเกตอาการหลังทำด้วย หลังออกกำลังกาย สังเกตร่างกายและอาการเหนื่อยของตัวเองด้วย หากรู้สึกปวดหรือไม่สบาย ควรปรับการเคลื่อนไหวให้เหมาะสมกับร่างกาย โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายนาน อาจจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อในช่วงแรก ๆ แต่จะเริ่มดีขึ้นเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ
สรุป
การแกว่งแขนลดพุง ถืออเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประโยชน์ในการลดพุง โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือที่ทำงาน การแกว่งแขนช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและยังช่วยบรรเทาความเครียดทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น นอกจากนี้ ยังเหมาะกับคนที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายแบบปลอดภัย โดยการแกว่งแขนลดพุงควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักแบบอื่น ๆ จะช่วยให้เราลดสัดส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
สำหรับผู้ที่ต้องการลดหุ่นเร่งด่วน สามารถปรึกษาปัญหารูปร่างได้ที่ AM International Hospital พร้อมทีมแพทย์ได้ผ่านช่องทางติดต่อด้านล่างเลย!
Post Info
Social Media
