อยากเริ่มออกกำลังกายวันแรก ทำไงดี? เริ่มแบบนี้ช่วยหุ่นดีระยะยาว

ความรู้สุขภาพและความงาม

ไม่ว่าใครก็อยากหุ่นดี มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง รูปร่างที่สมส่วนเพรียวสวย การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญที่ต้องอาศัยระยะเวลาและความต่อเนื่องถึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน สิ่งสำคัญสำหรับมือใหม่คือการ เริ่มออกกำลังกายวันแรกอย่างถูกวิธี มีการเตรียมร่างกายที่พร้อม และรู้จักดูแลตัวเองหลังออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อให้มั่นใจว่าจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากคุณกำลังลังเลว่าจะเริ่มออกกำลังกายวันแรกอย่างไรดี หรือมีข้อมูลที่ควรรู้อะไรบ้าง วันนี้ AM International Hospital รวบรวมมาให้แล้ว ตามมาอ่านกันได้เลย!

Step การเริ่มออกกำลังกายวันแรกยังไง ให้ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

ก่อนที่จะลงมือลงแรงออกกำลังกาย การศึกษาและเตรียมตัวล่วงหน้าเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กับลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ นี่คือข้อควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกายวันแรกสำหรับมือใหม่

ประเมินและตรวจสอบสภาพร่างกาย ก่อนเริ่ม ควรประเมินสุขภาพ ณ ขณะนั้น หากกำลังป่วย เป็นไข้ หรือมีโรคประจำตัว ควรรักษาตัวให้หายดีเสียก่อน หากมีโรคประจำตัวเรื้อรัง ควรเข้ารับการปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย
ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกาย กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน เช่น ต้องการลดน้ําหนักกับลดไขมัน หรือต้องการสร้างความแข็งแรง โดยควรเริ่มตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงเพื่อสร้างแรงจูงใจ
เลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสม การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ควรเลือกประเภทที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและความชอบส่วนตัว
วอร์มอัพกล้ามเนื้อ (Warm-up) ใช้เวลา 5–10 นาที ในการวอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เช่น การเดินอยู่กับที่ การหมุนข้อต่อ หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม
เริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบา ๆ ในวันแรกและสัปดาห์แรก ควรเน้นความต่อเนื่องมากกว่าความหนัก เช่น การเดินเร็ว เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและให้ร่างกายได้คุ้นเคย
ปรับวิธีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น จึงค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกาย หรือเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่เพิ่มความหนักแบบกะทันหัน
คูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายเสร็จ ควรใช้เวลา 5–10 นาที ในการคูลดาวน์ โดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อแบบ Static (ค้างท่าไว้) เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานอย่างหนักและลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย
การดื่มน้ำและโภชนาการ จิบน้ำให้เพียงพอระหว่างและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ รวมถึงเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เตรียมตัวรับมือกับผลข้างเคียงหลังออกกำลังกาย อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (DOMS) เป็นเรื่องปกติในวันแรก ๆ ควรจัดวันพักร่างกายและปรับโปรแกรมให้เหมาะสม
สังเกตร่างกายตัวเอง หากออกกำลังกายไปแล้วรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ หายใจไม่ทัน หรือมีอาการปวดข้อต่อ ควรหยุดพักทันที และสำรวจว่าเกิดจากการออกกำลังกายผิดท่าหรือหนักเกินไปหรือไม่
พักผ่อนและฟื้นฟู ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ด้วยการนอนหลับให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการ เล่นกล้าม ที่โหมหนักต่อเนื่องทุกวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาในการซ่อมแซมและเสริมสร้างตัวเองด้วย

เริ่มออกกำลังกายวันแรก เลือกออกกำลังกายแบบไหนดี

เมื่อเตรียมร่างกายและจิตใจพร้อมแล้ว การเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายจะช่วยให้คุณเริ่มออกกำลังกายวันแรกได้แบบไม่เสี่ยงบาดเจ็บและได้ประสิทธิภาพ โดยประเภทการออกกำลังกายที่น่าสนใจสำหรับมือใหม่มีดังนี้

1. คาร์ดิโอ (Cardio)

ประเภทการออกกำลังกายที่เน้นทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น และปอดทำงานได้ดีขึ้น ได้รับความนิยมอย่างมากทั้งในผู้ที่ตัดสินใจเริ่มออกกำลังกาย วันแรก และผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่าง เนื่องจากเป็นวิธีออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ๆ เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่ว่ายน้ำ

การคาร์ดิโอนั้นเหมาะกับมือใหม่ทุกระดับ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดไขมันในช่องท้อง และเพิ่มความทนทานของร่างกาย นอกจากนี้ยังได้ผลดีต่อการลดน้ำหนัก และเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดหากทำอย่างต่อเนื่อง

2. การฝึกแรงต้าน (Strength Training)

เป็นการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก เช่น ท่าวิดพื้น Squat หรือท่า Plank ซึ่งจะเล่นแบบไม่มีอุปกรณ์ ใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว (Bodyweight) ในช่วงแรก หรือจะอาศัยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก (Weight Training) เช่น ดัมเบลหรือยางยืด เพื่อเพิ่มแรงต้านในการออกกำลังกายให้มากขึ้นก็ได้เช่นกัน การฝึกแรงต้านจะเหมาะกับมือใหม่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ สามารถเริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายขา หรือท่าวิดพื้นโดยใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวก่อน หากทำร่วมกับการคุมอาหารหรือคาร์ดิโอก็จะช่วยลดไขมันในช่องท้องในระยะยาวได้เช่นกัน

3. การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching หรือ Flexibility)

เป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บจาการออกกำลังกาย เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหว (Range of Motion) และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดี นิยมใช้เป็นท่าในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ เช่น การยืดหลัง ยืดแขน ยืดขา ยืดเอ็นร้อยหวาย

การยืดกล้ามเนื้อนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับมือใหม่ทุกคนที่เริ่มออกกำลังกายวันแรก เพราะเป็นส่วนสำคัญในการเตรียมร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย 15 นาที หรือนานกว่านั้น โดยจะช่วยไม่ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการเคลื่อนไหวที่ไม่คุ้นเคยได้ดี

4. โยคะหรือพิลาทิส (Yoga หรือ Pilates)

ประเภทการออกกำลังกายที่ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแล้ว ยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ช่วยฝึกการหายใจและสมาธิไปพร้อมกัน และช่วยปรับปรุงบุคลิกภาพได้ดีอีกด้วย

ที่สำคัญ โยคะหรือพิลาทิสเป็นประเภทการออกกำลังกายที่มีระดับความง่ายยากหลายระดับ สามารถปรับได้ตามสภาพความพร้อมของร่างกาย จึงเหมาะกับมือใหม่ทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สามารถเลือกคลาสที่ระดับเริ่มต้นได้

5. การออกกำลังกายแบบเบา ๆ (Low-Impact Exercise)

เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย วันแรก และผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับข้อ หรือน้ำหนักตัว โดยสามารถออกกำลังกายได้หลายรูปแบบ เช่น การปั่นจักรยาน การเล่นฮูลาฮูป การเดินบนลู่วิ่ง การออกกำลังกายในน้ำ เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบ Low-Impact จะสามารถดูแลให้ความปลอดภัยต่อข้อต่อ ช่วยลดไขมันในช่องท้องคล้ายกับการคาร์ดิโอ และเป็นพื้นฐานที่ดีก่อนเข้าสู่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้นอย่าง HIIT หรือการวิ่ง กระโดด ฯลฯ เมื่อน้ำหนักน้อยลง

6. การออกกำลังกายเป็นกลุ่ม (Group Fitness Classes)

เป็นการออกกำลังกายในรูปแบบคลาส ซึ่งมีการนำโดยครูฝึกมืออาชีพเช่น คลาสเต้นรูปแบบต่าง ๆ ทั้งเต้นแอโรบิก เต้นซุมบ้า หรืออาจจะเป็นการเล่นโยคะ พิลาทิสแบบกลุ่มก็ได้ ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ให้รู้สึกสนุกสนานไปกับการออกกำลังกายมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบกลุ่มเหมาะกับมือใหม่ที่ต้องการสร้างแรงจูงใจ ชอบความสนุกสนาน และต้องการให้มีผู้ดูแลเรื่องท่าทางเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด

7. การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT คือการออกกำลังกายที่สลับระหว่างช่วงที่ออกกำลังกายหนักมาก (High Intensity) กับช่วงพัก (Recovery) อย่างรวดเร็วต่อเนื่องกัน ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้สูงในเวลาอันสั้น โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย ช่วยในการลดน้ําหนักกับลดไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดี

การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ผ่านช่วงเริ่มออกกำลังกายวันแรกมาแล้ว และมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีขึ้นในระดับหนึ่ง เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่หนักและต้องใช้พลังงานสูง ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพหรือการยืดกล้ามเนื้อก่อนเสมอ

เคล็ดลับกระตุ้นแรงจูงใจให้อยากออกกำลังกาย บอกลาปัญหา 'ค่อยเริ่มพรุ่งนี้'

ปัญหาใหญ่ของมือใหม่คือการขาดความต่อเนื่อง ชอบบอกตัวเองว่า “เดี๋ยวค่อยเริ่มพรุ่งนี้” ดังนั้น การสร้างแรงจูงใจและความสนุกจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การวอร์มอัพ เพื่อให้การเริ่มออกกำลังกาย วันแรกกลายเป็นกิจวัตรในระยะยาว

หาเพื่อนร่วมออกกำลังกาย การมีเพื่อนออกกำลังกายจะช่วยสร้างความรับผิดชอบ และสร้างบรรยากาศที่สนุกสนาน ไม่น่าเบื่อ
ตั้งรางวัลเล็ก ๆ ให้ตัวเอง กำหนดรางวัลเล็ก ๆ ที่ไม่ใช่ของกิน เช่น การซื้อชุดออกกำลังกายใหม่ หรือการดูหนังเรื่องโปรด เมื่อทำได้ตามเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ตั้งไว้
เริ่มออกกำลังกายวันแรกแค่เวลาสั้น ๆ เป็นการสร้าง Micro-Habit ให้ตัวเองโดยเริ่มจากเวลาที่ไม่นานมาก เช่น ออกกำลังกาย 15 นาทีต่อวัน แทนที่จะตั้งเป้าหมาย 1 ชั่วโมงในครั้งแรก เพื่อสร้างนิสัยให้ร่างกายรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและไม่หนักหน่วง
ติดตามความก้าวหน้า บันทึกการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหรือสมรรถภาพการออกกำลังกาย เช่น วิ่งได้นานขึ้น ยกน้ำหนักได้มากขึ้น ฯลฯ เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่จับต้องได้และสร้างแรงบันดาลใจ
ทำสิ่งที่รัก เลือกกิจกรรมที่คุณสนุกไปกับมันจริง ๆ เช่น การเต้น โยคะ ท่าออกกำลังกายที่ชอบหรือที่มีเพลงสนุก ๆ ประกอบ อย่าทำเพียงเพราะรู้สึกว่า “ต้องทำ” เพราะมันจะทำให้รู้สึกเหมือนโดนบังคับ ตีกรอบ จนหมดสนุกได้ง่าย

ความเสี่ยงหากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

การเตรียมร่างกายให้พร้อมและศึกษาวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่ง เพราะหากออกกำลังกายผิดท่า ขาดการวอร์มอัพ หรือหักโหมเกินไป อาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพร่างกายได้ดังนี้

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งมักเกิดจากการออกกำลังกายผิดท่า หรือใช้ร่างกายออกกำลังกายหนักมากเกินไป จนทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น หรือข้อต่อเกิดความเสียหาย
อาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกาย (DOMS) ที่สามารถพบได้บ่อยในกลุ่มผู้ที่เริ่มออกกำลังกายวันแรก และมีการออกกำลังกายที่โหมหนักเกินไป ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อ มักเกิดขึ้นใน 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
หัวใจเต้นผิดจังหวะหรือภาวะหัวใจล้มเหลว มักเกิดขึ้นในผู้ที่ไม่มีการวอร์มอัพร่างกายอย่างเพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไปจนทำให้หัวใจทำงานหนัก เต้นผิดจังหวะ หรืออาจรุนแรงถึงขั้นภาวะหัวใจล้มเหลวได้
ความดันโลหิตสูงขึ้น เนื่องจากออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องเป็นเวลานาน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวได้
การขาดน้ำและอาการลมแดด (Heat Stroke) โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายในที่ที่มีสภาพอากาศที่ร้อน และขาดการดื่มน้ำอย่างเพียงพอระหว่างออกกำลังกาย
การเสื่อมสภาพของข้อต่อและกระดูก ที่สามารถเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายผิดท่าต่อเนื่องเป็นเวลานาน
อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเกินขีดจำกัด (Overtraining Syndrome) หรือออกกำลังกายโดยไม่ปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวได้ในอนาคต เช่น มีอาการอ่อนล้าเรื้อรัง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

แชร์ :

สรุปบทความ

สำหรับคนที่มีแพลนที่จะเริ่มออกกำลังกาย วันแรก แต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไร หรือควรเตรียมตัวอย่างไรดี สามารถนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้กันได้ สิ่งสำคัญคือการเตรียมร่างกายให้พร้อม เลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสม และปฏิบัติตาม Step การออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ทั้งนี้ หากไม่มั่นใจว่าจะเตรียมตัวออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายถูกวิธีหรือไม่นั้น อาจต้องกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนก่อนว่าอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรืออื่น ๆ โดยสามารถเข้าปรึกษาแพทย์หรือผู้ชำนาญการเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมยิ่งขึ้นได้

กรอกฟอร์ม ปรึกษาหมอ ฟรี!

ชื่อ-นามสกุล

เบอร์ติดต่อ

เลือกเพศ

หญิง ชาย อื่นๆ

วัน/เดือน/ปี

บริการที่สนใจ