จองคิว / แอดไลน์
8 ท่าเล่นอกด้วยดัมเบล อกสวยได้รูปกล้ามเนื้อชัด!
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายและต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร การฝึกท่าเล่นอกด้วยดัมเบล ถือเป็นหนึ่งในทางเลือกที่น่าสนใจอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ต้องการออกกำลังกายอยู่บ้าน หรือยังไม่อยากเริ่มต้นด้วยเล่นฝึกด้วยอุปกรณ์ขนาดใหญ่ ซึ่งค่อนข้างเสี่ยงอันตรายต่อการบาดเจ็บมากกว่า
บทความนี้จะพาไปรู้จักกับท่าเล่นอกด้วยดัมเบลแบบต่าง ๆ พร้อมอธิบายกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าอกในแบบเข้าใจง่าย เพื่อให้ผู้อ่านสามารถมองภาพออกว่าแต่ละท่ามุ่งเน้นกล้ามเนื้อส่วนใด และควรฝึกอย่างไรจึงจะได้ผล นอกจากนี้ ยังมีเทคนิคเสริมเพื่อช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น รวมไว้ให้ครบในบทความเดียว!
แจก! 8 ท่าเล่นอกด้วยดัมเบล อยากกระชับหน้าอก เลือกท่าไหนดี?
ไม่ว่าจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิม การเลือกท่าเล่นอกด้วยดัมเบลที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงและเป้าหมายของแต่ละคน มีส่วนช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีมากขึ้น เรามาดูกันว่าจะสามารถฝึกท่าเล่นอก ดัมเบลแบบไหนได้บ้าง
Dumbbell Bench Press เน้นสร้างกล้ามเนื้ออกกลาง
ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนม้านั่ง ให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น จกานั้นยกดัมเบลล์ขึ้นเหนืออก โดยให้แขนตรง และค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ลงจนปลายแขนทำมุม 45 องศากับลำตัว เมื่อดัมเบลล์แตะหน้าอกแล้วให้กดกลับขึ้นไปที่ท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้ออกกลาง และได้ประโยชน์จากการยืดตัวของกล้ามเนื้ออกในช่วงการลดดัมเบลล์ลง
Dumbbell Floor Press เน้นสร้างกล้ามเนื้ออกกลาง (แบบไม่มีม้านั่ง)
หากไม่มีม้านั่ง ก็ฝึกท่านี้ได้โดยการนอนบนพื้นและถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างในมือแทนได้ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกจนแขนตรง จากนั้นลดดัมเบลล์ลงจนปลายแขนสัมผัสพื้น ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้ออกกลางเช่นกัน เพียงแต่อาจจะไม่ได้เท่าการทำบนม้านั่ง แต่ก็ถือว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้อกได้ดี
Dumbbell Incline Press เน้นสร้างกล้ามเนื้ออกบน
ก่อนทำท่านี้ต้องตั้งม้าให้ได้มุม 30-45 องศาและนอนลงบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างอยู่เหนืออกโดยให้แขนตรง จากนั้นลดดัมเบลล์ลงช้า ๆ จนแนบหน้าอก และยกกลับขึ้นไปเหมือนเดิม ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนบน และช่วยลดแรงกดที่ไหล่ได้ด้วย
Dumbbell Flyes เน้นสร้างกล้ามเนื้ออกมัดใหญ่โดยรวม
เริ่มจากการนอนราบบนม้านั่งและถือดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง ด้วยแขนตรงเหนืออก จากนั้นให้เปิดแขนออกข้าง ๆ โดยการทำมุม 45 องศากับลำตัว จนรู้สึกยืดกล้ามเนื้ออก แล้วค่อย ๆ หุบแขนกลับมาที่กลางอก ท่านี้จะช่วยขยายการยืดตัวของกล้ามเนื้ออกและทำให้กล้ามเนื้ออกขยายอย่างได้ดี
Incline Dumbbell Flyes เน้นสร้างกล้ามเนื้ออกบน
ท่านี้จะคล้ายกับ Dumbbell Flyes แต่ทำบนม้านั่งปรับเอียง 30-45 องศาและนอนราบลงไป ถือดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างยืดตรงเหนืออก จากนั้นเปิดแขนออกข้าง ๆ ในมุม 45 องศาแล้วค่อย ๆ หุบกลับมาที่กลางอก ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้ออกส่วนบน
Push-Ups on Dumbbells เน้นกล้ามเนื้ออกส่วนกลางและส่วนล่าง
เป็นท่าที่คล้ายกับการดันพื้น โดยวางดัมเบลล์บนพื้นแล้วจับไว้ในท่าดันพื้น ซึ่งดัมเบลล์จะช่วยกล้ามเนื้ออกมีขอบเขตการยืดขยายมากกว่าท่าดันพื้นปกติ ที่สำคัญคือช่วยให้ข้อมือเราไม่เจ็บจากแรงกดกับพื้นด้วย
Dumbbell Pullover เน้นสร้างกล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
นอนราบบนม้านั่ง จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือหน้าอก และแขนเหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลลงไปด้านหลังศีรษะ จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้ออกและหลัง แล้วยกดัมเบลกลับขึ้นมาที่ท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ดี
Weighted Dips เน้นสร้างกล้ามเนื้ออกล่าง
สุดท้ายเป็นท่าดิปส์เพิ่มน้ำหนัก โดยการผูกดัมเบลล์ที่ขาหนีบหรือลงน้ำหนักที่เอวแล้วทำท่าดิปส์โดยใช้บาร์คู่ ลดตัวลงจนกระทั่งข้อศอกทำมุม 90 องศา แล้วดันตัวขึ้น ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกล่างได้ดีและแข็งแรงมากขึ้น
เล่นอกด้วยดัมเบล ช่วยลดปัญหานมเป็นเต้า (Gynecomastia) ได้หรือไม่?
ภาวะ Gynecomastia หรือ “ภาวะเต้านมโตในเพศชาย” เกิดจากการขยายตัวของต่อมน้ำนม เนื่องจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) และฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen) โดยอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามวัย การใช้ยาบางชนิด โรคตับ หรือการใช้ฮอร์โมนเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบล เช่น Dumbbell Press หรือ Dumbbell Fly ไม่สามารถรักษาภาวะ Gynecomastia ได้โดยตรง เพราะเป็นการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่ได้ส่งผลต่อขนาดของต่อมน้ำนมที่ขยายอยู่
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายสามารถช่วยลดไขมันบริเวณหน้าอกที่เป็นภาวะร่วมได้ หรือก็คือ ผู้ที่มีภาวะไขมันสะสมบริเวณหน้าอก (Pseudogynecomastia) ซึ่งจะดูคล้ายกับ Gynecomastia แท้ ก็อาจเห็นผลลัพธ์ดีขึ้นจากการลดไขมันด้วยการคาร์ดิโอ ร่วมกับควบคุมอาหารและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หรือหากต้องการกำจัดไขมันโดยตรง อาจเลือกการดูดไขมันหน้าอกก็เป็นวิธีแก้ที่ชัดเจน
ในกรณีที่เป็น Gynecomastia แท้ (ต่อมน้ำนมขยายอย่างเดียว) วิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพและตรงจุดคือ การผ่าตัดต่อมน้ำนม หรือการรักษาโดยแพทย์เฉพาะทาง เช่น การใช้ยาปรับสมดุลฮอร์โมนภายใต้การดูแลของแพทย์ เป็นต้น
ตารางฝึกท่าเล่นอกด้วยดัมเบล ไล่ระดับตั้งแต่มือใหม่ไปถึงมือโปร!
ท่าเล่นอกดัมเบลสามารถแบ่งเป็น 3 ระดับที่แตกต่างกันไปตามความสามารถของแต่ละคน ตั้งแต่ระดับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นฝึก จนถึงระดับมือโปรที่ต้องการการท้าทายและกล้ามเนื้อแบบชัด ๆ ไปเริ่มกันเลย!
ระดับ | ระยะเวลาที่แนะนำ | ตารางฝึก (ฝึก 2–3 ครั้ง/สัปดาห์) |
มือใหม่ (Beginner) | 4–6 สัปดาห์ | – วอร์มอัพ 5–10 นาที – Dumbbell Bench Press → 3 เซต x 10–12 ครั้ง – Push-Ups on Dumbbells → 3 เซต x 8–12 ครั้ง – Floor Press → 3 เซต x 10–12 ครั้ง – คูลดาวน์ 5–10 นาที |
ระดับกลาง (Intermediate) | 6–8 สัปดาห์ | – วอร์มอัพ 5–10 นาที – Incline Dumbbell Bench Press → 4 เซต x 8–10 ครั้ง – Dumbbell Flyes → 4 เซต x 10–12 ครั้ง – Pull-Overs → 3 เซต x 10–12 ครั้ง – Dumbbell Bench Press → 4 เซต x 8–10 ครั้ง – คูลดาวน์ 5–10 นาที |
มือโปร (Advanced) | เมื่อชำนาญแล้ว สามารถปรับระยะเวลาได้ตามที่ร่างกายสามารถรับได้ | – วอร์มอัพ 5–10 นาที – Incline Dumbbell Flyes → 4 เซต x 10–12 ครั้ง – Dumbbell Bench Press (เพิ่มน้ำหนัก) → 5 เซต x 6–8 ครั้ง – Weighted Dips → 4 เซต x 8–10 ครั้ง – Pull-Overs → 4 เซต x 10–12 ครั้ง – Push-Ups on Dumbbells → 4 เซต x 15–20 ครั้ง – คูลดาวน์ 5–10 นาที |
หมายเหตุ: ระยะเวลาในช่วงเริ่มต้นไม่ได้จำกัดอยู่แค่ 4-6 สัปดาห์ เราสามารถเล่นในระดับนี้ไปเรื่อย ๆ โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มระดับความยาก หรือเล่นจนกว่าจะพอใจแล้วค่อยเพิ่มระดับภายหลังก็ไม่ผิด เพราะพื้นฐานร่างกายและเป้าหมายของแต่ละคนไม่เหมือนกันนั่นเอง
ข้อควรระวังในการฝึกท่าเล่นอกดัมเบล
แม้การฝึกท่าเล่นอกด้วยดัมเบลจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและเหมาะกับทั้งมือใหม่และผู้มีประสบการณ์มาก่อน แต่หากทำไม่ถูกวิธี ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะบริเวณหัวไหล่ ข้อมือ และกล้ามเนื้อหน้าอกเอง การฝึกอย่างมีสติและเข้าใจพื้นฐานจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เรามาดูกันว่าจะต้องระวังอะไรบ้าง
- ควรวอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้ง เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อม ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะฝึก
- หายใจให้ถูกต้องระหว่างฝึก หายใจออกขณะยกน้ำหนัก และหายใจเข้าในขณะผ่อนน้ำหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่
- ควบคุมท่าทางให้ถูกต้องตลอดการฝึก ควรฝึกช้า ๆ เน้นการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพมากกว่าความเร็ว หลีกเลี่ยงการเหวี่ยงดัมเบลหรือใช้แรงส่งจากส่วนอื่นของร่างกาย นอกจากนี้ ในการทำท่าเล่นอก เช่น Dumbbell Bench Press และ Incline Dumbbell Bench Press อย่าลดดัมเบลจนสุดตัวเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่เกิดความตึงเครียดและเสี่ยงบาดเจ็บ
- เลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับระดับของตนเอง การใช้ดัมเบลที่หนักเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บได้ ทั้งการทำท่าฝึกเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่ ควรฝึกให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยเฉพาะในท่า Pull-Overs และ Push-Ups on Dumbbells
- ให้ความสำคัญกับการพักระหว่างเซต ถ้าเล่นหนักเกินไปโดยไม่มีการพักระหว่างเซต อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าหรือบาดเจ็บได้ ควรใจเย็นและพักให้เพียงพอระหว่างเซตเพื่อให้กล้ามเนื้อได้หยุดพักก่อน จึงกลับมาเล่นอีกครั้ง
- ควรมีผู้ช่วยฝึก (Spotter) หากใช้น้ำหนักมาก เพื่อความปลอดภัย โดยเฉพาะในท่าที่ดัมเบลอยู่เหนือหน้าอก เช่น Dumbbell Bench Press
- หมั่นสังเกตสัญญาณผิดปกติของร่างกาย หากรู้สึกเจ็บหรือปวดผิดปกติ ควรหยุดฝึกทันที และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือนักกายภาพบำบัด
ไม่อยากฝึกท่าเล่นอกด้วยดัมเบล มีตัวเลือกอื่น ๆ บ้างไหม?
หากไม่สะดวกฝึกกล้ามอกด้วยดัมเบล ก็ยังมีตัวเลือกอื่น ๆ ที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้เช่นกัน ทั้งแบบไม่ใช้อุปกรณ์ ใช้เพียงอุปกรณ์พื้นฐาน หรือวิธีอื่น ๆ แบบธรรมชาติหรือทางการแพทย์ ยกตัวอย่างเช่น
ฝึกด้วยน้ำหนักตัว (Bodyweight Training)
เป็นทางเลือกที่ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยเฉพาะการวิดพื้น (Push-Up) ซึ่งมีหลายรูปแบบให้เลือกใช้ เพื่อเน้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกในมุมต่าง ๆ เช่น Standard Push-Up ฝึกหน้าอกส่วนกลาง, Incline/Decline Push-Up เน้นหน้าอกส่วนบนหรือล่าง หรือ Wide Push-Up เพิ่มแรงต้านบริเวณกล้ามเนื้ออก
ใช้อุปกรณ์พื้นฐาน เช่น ยางยืด (Resistance Band)
ยางยืดแรงต้านสามารถจำลองการฝึกกล้ามอกได้คล้ายกับดัมเบล เช่น Resistance Band Chest Press คล้าย Bench Press หรือ Resistance Band Chest Fly ฝึกกล้ามอกแบบเปิดกว้าง
การว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายในน้ำ
การใช้แรงต้านของน้ำสามารถช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี เช่น การว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ หรือการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ในสระว่ายน้ำ เช่น การผลักน้ำ หรือการใช้บอร์ดต้านแรง เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ หรือไม่ต้องการฝึกด้วยดัมเบล
การนวดกระชับทรวงอก
แม้จะไม่ได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง แต่การนวดอย่างถูกวิธีร่วมกับการใช้ผลิตภัณฑ์กระชับผิว หรือการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต อาจช่วยให้ผิวบริเวณหน้าอกดูตึงกระชับมากขึ้นได้
การใช้เทคโนโลยียกกระชับหน้าอกทางการแพทย์
สำหรับผู้ที่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกหรือผิวบริเวณหน้าอกโดยไม่ต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ปัจจุบันมีเทคโนโลยีทางการแพทย์หลายประเภทที่สามารถช่วยปรับรูปทรงหน้าอกให้แน่นกระชับได้ โดยไม่ต้องพึ่งการผ่าตัด ตัวอย่างเช่น การทำ HIFEM กระตุ้นกล้ามเนื้อคล้ายกับการออกกำลังกาย, HIFU (High-Intensity Focused Ultrasound) กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนให้ผิวหน้าอกกระชับขึ้น, การทำ Morpheus8 เพื่อกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและอิลาสติน เหมาะกับคนที่ผิวหย่อนคล้อยรุนแรง เป็นต้น
การผ่าตัดหน้าอกชาย
สำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันสะสมหรือเต้านมโตผิดปกติ (Gynecomastia) การผ่าตัดเอาไขมันหรือต่อมน้ำนมออกโดยตรงอาจเป็นทางเลือกที่ได้ผลรวดเร็ว เหมาะสำหรับกรณีที่ออกกำลังกายแล้วไม่สามารถปรับรูปทรงหน้าอกได้ตามที่คาดหวังเอาไว้
สรุป
การรู้จักท่าเล่นอกด้วยดัมเบลเป็นอีกวิธีดี ๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออกที่ชัดเจนและได้รูป โดยการเลือกท่าที่เหมาะสมกับแต่ละส่วนของกล้ามเนื้ออก ซึ่งเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มทีละน้อยจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดี ในขณะที่การควบคุมท่าทางและการพักระหว่างเซตก็เป็นสิ่งสำคัญเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บนั่นเอง ถ้าใครอยากมีอกสวยกล้ามชัดก็นำ 8 ท่าที่ให้ไปลุยได้เลย!
กรอกฟอร์ม ปรึกษาหมอ ฟรี!
Post Info
