ทำความรู้จัก Basal Metabolic Rate (BMR) คืออะไร

ความรู้สุขภาพและความงาม

Basal Metabolic Rate (BMR) คือ ปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวันเพื่อให้มีชีวิตอยู่ แม้ในวันที่เราไม่ได้ทำกิจกรรมใดเลยก็ตาม แต่ร่างกายก็ยังคงต้องใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา เพื่อให้ระบบภายในสามารถทำงานได้ตามปกติ เช่น หัวใจเต้น การหายใจ สมองคิด การทำงานของ ตับ ไต รวมไปถึงการรักษาอุณหภูมิในร่างกาย บทความนี้จะพาไปเข้าใจให้ลึกมากยิ่งขึ้นว่า BMR คือค่าอะไร คำนวณอย่างไร และมีบทบาทสำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ

BMR สำคัญอย่างไรกับสุขภาพ

BMR คือจุดเริ่มต้นสำคัญของการดูแลสุขภาพ เป็นตัวตั้งต้นที่เราสามารถนำมาใช้วางแผนการกิน การออกกำลังกายและการควบคุมน้ำหนัก

1. ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากเรารู้ว่า BMR ของตัวเอง จะสามารถคำนวณได้ว่าในแต่ละวันควรได้รับพลังงานเท่าไหร่ เพื่อรักษาน้ำหนักเดิม ยกตัวอย่างเช่น ถ้า BMR ของเราอยู่ที่ 1,400 kcal. และเราไม่ได้ออกกำลังกายเลย ถ้ากินเกินกว่านี้ทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้โดยไม่รู้ตัว

2. รู้จักพลังงานที่ร่างกายต้องการจริงๆ

BMR เปรียบเสมือนค่าเริ่มต้นของพลังงานที่ร่างกายนำมาใช้ในแต่ละวัน ซึ่งการรู้ค่า BMR ของตัวเอง ทำให้เราทราบว่าร่างกายต้องใช้พลังงานขั้นต่ำเท่าไหร่เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้ตามปกติ

3. สามารถวางแผนการกิน และการออกกำลังกายได้เหมาะสม

เมื่อเราทราบว่า BMR ของตัวเองเท่าไหร่ จะสามารถประเมินการกินและการใช้พลังงานในแต่ละวันได้ดียิ่งขึ้น เช่น อยากลดน้ำหนัก ก็ต้องกินให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ หรือถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหา ก็ต้องกินให้มากขึ้นกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ไป แต่ในการรับประทานต้องเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อสุขภาพที่ดี

4. ระบบเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ถ้าร่างกายของเรามีการเผาผลาญน้อยเกินไป เช่น การอดอาหารหรือไม่ออกกำลังกายเลย BMR ก็อาจจะลดลงได้ โดยร่างกายจะพยายามประหยัดพลังงาน ส่งผลให้ระบบเผาผลาญช้าลง น้ำหนักก็จะลดลงยากขึ้น

5. ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

การเข้าใจ BMR ไม่ได้มีไว้สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักเพียงเท่านั้น แต่มันจะช่วยให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ กินให้พอดี และใช้พลังงานได้อย่างเหมาะสม นอกจากจะทำให้มีสุขภาพที่ดีแล้วยังช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือไขมันพอกตับ

สูตรคำนวณ BMR

เพื่อให้ทราบว่าเราต้องใช้พลังงานขั้นต่ำเท่าไหร่ในแต่ละวัน เราจึงจำเป็นต้องใช้สูตรคำนวณ BMR ซึ่งมันจะมีความแตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างเพศชายและหญิง เนื่องจากร่างกายมีสัดส่วนกล้ามเนื้อและระบบการเผาผลาญที่แตกต่างกัน

สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้หญิง

สูตรคือ BMR = (10 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุ) − 161

ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 52 กก. สูง 160 ซม. อายุ 28 ปี

BMR = (10 × 52) + (6.25 × 160) − (5 × 28) − 161

= 520 + 1000 − 140 − 161

= 1219 kcal/วัน

เท่ากับว่าผู้หญิงคนนี้ต้องใช้พลังงานขั้นต่ำ 1,219 กิโลแคลอรีต่อวัน

สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้ชาย

สูตรคือ BMR = (10 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุ) + 5

ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 52 กก. สูง 160 ซม. อายุ 28 ปี

BMR = (10 × 68) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5

= 680 + 1093.75 − 150 + 5

= 1628.75 kcal/วัน

เท่ากับว่าผู้ชายคนนี้ต้องใช้พลังงานขั้นต่ำ 1,629 กิโลแคลอรีต่อวัน

ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน คือค่าที่บอกว่าในแต่ละวันนั้นเราควรได้รับพลังงาน (แคลอรี) เท่าไหร่ เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ครบถ้วนทั้งระบบพื้นฐานและกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การทำงาน หรือการออกกำลังกาย โดยปริมาณพลังงานที่ว่านี้เรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

BMR และ TDEE คือ พลังงานรวมที่ร่างกายใช้จริงในแต่ละวัน ซึ่งความต่างมันจะอยู่ตรงที่ BMR คือค่าพลังงานที่ร่างกายใช้พื้นฐานแม้ไม่ได้ทำอะไรเลย แต่ TDEE คือพลังงานที่ร่างกายใช้จริงทั้งหมดในแต่ละวันรวมการทำกิจกรรมต่าง ๆ

หากเราต้องการรักษาน้ำหนัก – ควรรับพลังงานใกล้เคียงกับค่า TDEE
หากเราต้องการลดน้ำหนัก – ควรรับพลังงานน้อยกว่า TDEE ประมาณ 300-500 kcal.
หากเราต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ – ควรรับพลังงานมากกว่า TDEE ประมาณ 300-500 kcal.

ตัวอย่างเช่น

กลุ่ม

พลังงานที่ต้องการต่อวัน (โดยประมาณ)

● ผู้หญิงทั่วไป

● ผู้ชายทั่วไป

● ผู้ที่ออกกำลังกาย

1,800 – 2,200 kcal.

2,200 – 2,800 kcal.

มากกว่า 3,000 kcal.

(หมายเหตุ : ตัวเลขที่ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการทำกิจกรรมที่ทำ)

เพิ่ม BMR ได้อย่างไรบ้าง?

แม้ว่า BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานที่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและอายุ แต่เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้นได้ ด้วยวิธีการเหล่านี้

1. รับประทานอาหารเช้า

มื้อเช้าเสมือนเป็นการปลุกระบบเผาผลาญให้ตื่นขึ้นหลังจากที่ร่างกายพักมาตลอดทั้งคืน หากไม่กินอะไรเลย ร่างกายจะเริ่มเซฟพลังงาน ทำให้เกิดการเผาผลาญได้น้อยลง

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญและช่วยลำเลียงสารอาหารในร่างกาย หากร่างกายขาดน้ำการทำงานของระบบต่าง ๆ จะช้าลง ส่งผลให้ BMR ลดลงไปด้วย

3. เข้านอนเร็ว

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอมีผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญ หากนอนไม่พออาจทำให้ระบบเผาผลาญแปรปรวน และร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น

4. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่อง เช่น การวิ่ง เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน ช่วยให้หัวใจทำงานดีขึ้นและกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้น แม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ร่างกายก็ยังเผาผลาญพลังงานต่อได้อีก

5. ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นแม้ไม่ได้ขยับตัว ซึ่งการฝึกเวทเทรนนิ่งหรือใช้ตัวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงเป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยเพิ่ม BMR ได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว

อยากลดพุงเร่งด่วนทำได้ไหม อย่างไร?

การลดพุงแบบเร่งด่วนสามารถทำได้ แต่ไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะไขมันส่วนนี้มักลดลงช้า ซึ่งการออกกำลังกายและการปรับอาหารเป็นวิธีที่ให้ความปลอดภัย แต่ถ้าต้องการเห็นผลเร็ว การดูดไขมัน ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่น่าสนใจ แต่ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ทุกครั้ง

การดูดไขมัน คืออะไร

การดูดไขมันคือหนึ่งในวิธีการลดไขมันเฉพาะจุด ด้วยการใช้เครื่องมือดูดไขมันออกจากใต้ผิวหนัง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันด้วยวิธีปกติยาก หรือต้องการลดพุงเร่งด่วน ช่วยให้รูปร่างดูเรียวและกระชับขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันวิธีนี้ก็ให้ความเสี่ยง เช่น อาจเกิดอาการบวม ช้ำได้ จึงควรเลือกทำกับแพทย์ที่มีความรู้และประสบการณ์ในด้านการดูดไขมัน และควรเลือกใช้บริการสถานพยาบาลที่ได้มาตรฐาน

อ่านเพิ่มเติม : ดูดไขมันอันตรายไหม

ปัจจุบันการดูดไขมันก็ได้มีการพัฒนานวัตกรรมใหม่ ๆ อย่างการดูดไขมันพลังน้ำ หรือที่เรียกว่าโปรแกรม Body Jet เป็นการใช้แรงดันน้ำในการลดไขมันแทนการใช้แรงดูดไขมันโดยตรง ทำให้เกิดการบาดเจ็บเนื้อเยื่อน้อยลง และช่วยให้ฟื้นพักได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดอาการบวมช้ำหลังทำ และทำให้ผลลัพธ์ดูเป็นธรรมชาติ โดยทั่วไปแล้ววิธีนี้จะสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ใน 1-2 สัปดาห์หลังทำ ขึ้นอยู่กับการดูแลตัวเอง

อ่านเพิ่มเติม : โปรแกรม Body Jet

แชร์ :