จองคิว / แอดไลน์
การเริ่มต้นเล่นกล้ามไม่ได้จำกัดอยู่แค่ผู้ชาย เพราะผู้หญิงก็สามารถสร้างหุ่นเฟิร์ม กระชับ และแข็งแรงได้เช่นกัน ซึ่งการฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น พร้อมส่งเสริมบุคลิกภาพให้มั่นใจมากกว่าเดิม ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกล้ามอก เล่นกล้ามแขน หรือเล่นกล้ามขา ก็ล้วนมีท่าพื้นฐานที่มือใหม่ทำตามได้ไม่ยาก โดยในบางท่ายังสามารถเล่นได้แม้ไม่มีอุปกรณ์ เช่น วิดพื้นหรือสควอต เหมาะกับคนที่อยากเริ่มต้นที่บ้าน และเมื่อฝึกอย่างสม่ำเสมอและทำทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่ท้อง หลัง ไปจนถึงไหล่ สัดส่วนโดยรวมจะค่อย ๆ กระชับในแบบที่หลายคนต้องการ
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
เล่นกล้าม ได้มากกว่าความเฟิร์ม! ประโยชน์ที่อาจไม่เคยรู้
หลายคนอาจมองว่าการเล่นกล้าม หรือ Weight Training เป็นเพียงการสร้างรูปร่างให้ดูเฟิร์มขึ้น แต่จริง ๆ แล้วประโยชน์มีมากกว่านั้น เพราะการฝึกกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเล่นกล้ามอก เล่นกล้ามท้อง เล่นกล้ามหลัง รวมถึงบริเวณแขนและขา ล้วนช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกายโดยรวม ทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่หมั่นฝึกเป็นประจำจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มวลกล้ามเนื้อเพิ่ม การเผาผลาญดีขึ้น และเหนื่อยน้อยลงเมื่อทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
นอกจากนี้ การเล่นกล้ามยังมีส่วนสำคัญในการเพิ่มความมั่นใจ เพราะเมื่อหุ่นกระชับได้สัดส่วน ไม่ว่าจะใส่เสื้อผ้าชุดไหนก็ดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะคนที่เลือกฝึกท่าพื้นฐาน เช่น บริเวณหน้าท้อง หรือกล้ามหลัง ซึ่งช่วยปรับโครงสร้างลำตัวให้สมดุล ส่งผลให้การยืน เดิน หรือแม้แต่การนั่งดูมั่นใจมากขึ้น และที่สำคัญ คือ ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ ทำให้สุขภาพแข็งแรงในระยะยาวอีกด้วย
ท่าเล่นกล้ามสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย
การเล่นกล้ามไม่ใช่เพียงแค่การสร้างหุ่นเฟิร์ม แต่ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สมดุล และลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ การออกกำลังกายแต่ละส่วนก็มีท่าเฉพาะที่เหมาะสม หากทำถูกวิธี คุมจังหวะ และฝึกอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้แข็งแรง และยังเหมาะกับคนที่อยากให้สัดส่วนเฟิร์มขึ้น คนที่กำลังลดน้ำหนัก และต้องการดูแลสุขภาพ
เล่นกล้ามอก
ในส่วนแรกเป็นการเล่นกล้ามหน้าอก เพื่อเป็นการสร้างกล้ามอกที่แข็งแรงช่วยเพิ่มมิติให้รูปร่าง และช่วยเสริมแรงในการออกแรงผลัก
- วิดพื้น (Push-up) วางมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นกดตัวลงให้หน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วดันตัวขึ้นกลับไปที่เดิม (10–15 ครั้ง × 3 เซต) การวิดพื้นเป็นท่าเล่นกล้ามอกที่ไม่มีอุปกรณ์และฝึกได้ง่าย
- ดัมเบลเบนช์เพรส (Dumbbell Bench Press) นอนบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ระดับอก ดันขึ้นเหนืออกแล้วค่อย ๆ ลดลง (8–12 ครั้ง × 3 เซต)
- อินไคลน์เพรส (Incline Press) ปรับม้านั่งเอน 30–45 องศา ดันดัมเบลขึ้นเหนืออกแล้วลดลงช้า ๆ (8–12 ครั้ง × 3 เซต)
เล่นกล้ามท้อง
การฝึกเล่นกล้ามหน้าท้องเป็นประจำสม่ำเสมอ ไม่เพียงเพื่อความสวยงาม แต่ยังช่วยพยุงแกนกลางร่างกาย กระชับหน้าท้อง แต่ทั้งนี้ ควรทำคู่กับการคุมอาหารและคาร์ดิโอเพื่อช่วยให้หน้าท้องลีนและเห็นไลน์กล้ามเนื้อได้ชัดขึ้น เช่น ซิกแพคผู้หญิง (ร่อง 11) หรือซิกแพคแน่น ๆ ของผู้ชาย
- ซิตอัพ (Sit-up) นอนราบ ชันเข่า มือแตะศีรษะ ยกตัวขึ้นให้ศอกใกล้เข่าแล้วค่อย ๆ ลง (12–15 ครั้ง × 3 เซต)
- แพลงก์ (Plank) กดข้อศอกและปลายเท้าลงพื้น หลังตรง เกร็งกล้ามหน้าท้องค้างไว้ (20–40 วินาที × 3 เซต)
- เลกเรส (Leg Raise) นอนราบ ยกขาทั้งสองขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อย ๆ ลดลงโดยไม่แตะพื้น (10–12 ครั้ง × 3 เซต)
เล่นกล้ามแขน
แขนที่เฟิร์มกระชับช่วยเพิ่มความมั่นใจ ไม่ว่าจะใส่แขนกุดหรือเสื้อรัดรูปก็มั่นใจได้ การฝึกเล่นกล้ามแขน จึงเป็นอีกหนึ่งจุดที่ควรฝึกเพื่อความแข็งแรงและกระชับของกล้ามเนื้อ
- ดัมเบลคาร์ล (Dumbbell Curl) ยืนตรง ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว งอข้อศอกยกดัมเบลขึ้น แล้วลดลงช้า ๆ (10–12 ครั้ง × 3 เซต)
- ทริเซ็ปดิปส์ (Tricep Dips) นั่งบนเก้าอี้ มือจับขอบด้านหลัง ค่อย ๆ ลดตัวลงแล้วดันกลับขึ้น (8–12 ครั้ง × 3 เซต)
- ฮัมเมอร์คาร์ล (Hammer Curl) ถือดัมเบลโดยหงายฝ่ามือเข้าหากัน ยกขึ้นพร้อมกัน แล้วลดลงช้า ๆ (10–12 ครั้ง × 3 เซต)
เล่นกล้ามหลัง
การมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงไม่เพียงช่วยให้รูปร่างช่วงบนสมส่วน แต่ยังช่วยพยุงสรีระ ลดอาการปวดคอและหลัง เหมาะกับคนที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ การฝึกเล่นกล้ามหลังแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ หรือการเล่นกล้ามหลังแบบใช้ดัมเบล ถือว่าได้ผลดี
- ดัมเบลโรว์ (Dumbbell Row) ก้าวขาหนึ่งข้างไปข้างหน้า มืออีกข้างยันม้านั่ง ใช้ดัมเบลดึงขึ้นข้างลำตัว แล้วลดลง (8–12 ครั้ง × 3 เซต)
- พูลอัพ (Pull-up) เริ่มด้วยการจับบาร์ให้กว้างพอดี ลากตัวขึ้นจนคางพ้นบาร์ แล้วลดตัวลงช้า ๆ (5–8 ครั้ง × 3 เซต)
- ซุปเปอร์แมน (Superman) ท่าเล่นหลังที่เริ่มด้วยการนอนคว่ำ กางแขนไปด้านหน้า ยกแขนและขาพร้อมกันขึ้นสูง ค้างไว้ 15–20 วินาที (3 เซต)
เล่นกล้ามขา
การฝึกเล่นกล้ามขาช่วยให้เคลื่อนไหวคล่องตัว เผาผลาญพลังงานได้ดี และยังช่วยลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บข้อต่อ โดยเฉพาะท่าเล่นกล้ามขาที่ไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถทำที่บ้านได้ง่าย ๆ
- สควอท (Squat) ยืนกว้างระดับไหล่ ย่อตัวลงให้ต้นขาขนานพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นยืน (12–15 ครั้ง × 3 เซต)
- ลันจ์ (Lunge) ก้าวขาไปข้างหน้า ย่อตัวลงให้เข่าหลังเกือบแตะพื้น แล้วยืนกลับขึ้น (10–12 ครั้งต่อข้าง × 3 เซต)
- เลกเพรส (Leg Press) ท่าออกกำลังกายขาด้วยการนั่งเครื่องเลกเพรส วางเท้าระดับไหล่ ดันแผ่นน้ำหนักขึ้นแล้วลดลงช้า ๆ (10–12 ครั้ง × 3 เซต)
เล่นกล้ามไหล่
ช่วงไหล่เป็นอีกส่วนที่ทำให้ช่วงบนดูสมดุลและมีมิติ การฝึกเล่นกล้ามไหล่จะช่วยให้สัดส่วนช่วงไหล่-แขนดูชัดเจน แข็งแรง และใส่เสื้อผ้าโชว์หัวไหล่ได้สวย รวมถึงมีเคลื่อนไหวได้กระฉับกระเฉงขึ้น
- โชลเดอร์เพรส (Shoulder Press) นั่งหรือยืนถือดัมเบลระดับไหล่ ดันขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดลง (8–12 ครั้ง × 3 เซต)
- ลิฟเทอรัลเรส (Lateral Raise) ถือดัมเบลข้างลำตัว ยกออกด้านข้างให้สูงระดับไหล่ แล้วลดลง (10–12 ครั้ง × 3 เซต)
- ฟรอนท์เรส (Front Raise) ถือดัมเบลข้างลำตัว แล้วยกไปข้างหน้าให้สูงระดับไหล่ (10–12 ครั้ง × 3 เซต)
เล่นกล้ามสำหรับมือใหม่ ต้องรู้อะไรก่อนเริ่ม
การเริ่มต้นเล่นกล้ามไม่ได้ยากอย่างที่คิด แต่สิ่งสำคัญ คือ การวางแผนให้ถูกต้อง ทั้งเรื่องระยะเวลา ความถี่ในการฝึก ไปจนถึงการดูแลร่างกายระหว่างออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากขึ้น
ระยะเวลาและความถี่ในการฝึก
ในการสร้างเสริมกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามผู้ชายและในผู้หญิง สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยการฝึกประมาณ 30–45 นาทีต่อครั้ง และควรฝึก สัปดาห์ละ 3–4 วัน โดยเว้นวันพักให้ร่างกายได้ฟื้นตัว การพักผ่อนถือเป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อจะซ่อมแซมและเติบโต ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวันติดต่อกัน เพราะอาจทำให้เกิดอาการล้าและไม่เห็นผลที่ชัดเจน
ความแตกต่างระหว่างผู้ชายกับผู้หญิง
- ผู้ชาย เน้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ดูใหญ่และหนา จึงเลือกใช้น้ำหนักที่มากขึ้นและจำนวนครั้งที่น้อยลง (8–12 ครั้งต่อเซต)
- ผู้หญิง มักต้องการความกระชับและรูปร่างที่สมส่วน จึงเหมาะกับการใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา–ปานกลาง และทำจำนวนครั้งมากขึ้น (12–15 ครั้งต่อเซต) เพื่อเน้นความทนทานมากกว่าขยายกล้ามเนื้อ
ข้อควรระวังและการฟังสัญญาณร่างกาย
- หากรู้สึกเจ็บผิดปกติ (เช่น ปวดแปลบ ๆ ที่ข้อต่อ) ควรหยุดทันที ไม่ฝืน
- ควรเริ่มด้วยน้ำหนักเบา และเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้
- คุมท่าทางให้ถูกต้อง สำคัญกว่าการยกน้ำหนักเยอะ ๆ
- แนะนำให้วอร์มอัพ 5–10 นาทีก่อนฝึก และยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังฝึกทุกครั้ง
แนะนำ! เคล็ดลับเพิ่มเติมให้การเล่นกล้ามเห็นผลชัดเจน
การเล่นกล้ามไม่ได้วัดผลแค่จากจำนวนครั้งหรือความหนักของการฝึกเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการดูแลองค์ประกอบอื่น ๆ ที่ส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูร่างกาย หากอยากเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน ทั้งในแง่ของหุ่นเฟิร์ม กล้ามเนื้อแข็งแรง และสุขภาพที่ดีขึ้น การให้ความสำคัญกับปัจจัยเสริมเหล่านี้ถือว่าจำเป็นอย่างมาก
การกินโปรตีนให้ถึง
ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะโปรตีนที่เป็นสารอาหารหลักในการเสริมสร้างกล้ามด้วยการเล่นกล้าม โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคนที่ออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คือ ประมาณ 1.6–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หากคุณหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนเฉลี่ย 96–120 กรัมต่อวัน สามารถเลือกจากอาหารธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ขาว ปลา ถั่ว เต้าหู้ หรือเสริมด้วยเวย์โปรตีน
การพักผ่อนที่เพียงพอ
หลายคนอาจคิดว่าการเล่นกล้ามบ่อย ๆ หนัก ๆ จะช่วยให้กล้ามขึ้นเร็ว แต่จริง ๆ แล้วร่างกายต้องการการพักเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมในช่วงนอนหลับ จึงทำให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้นได้อย่างแท้จริง คนที่เล่นกล้ามควรนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อวัน และจัดวันพัก (Rest Day) 1–2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันอาการล้าและการบาดเจ็บสะสม
การจัดตารางฝึกกล้ามเนื้อให้สมดุล
การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนควรมีความสมดุล ไม่ควรเน้นเฉพาะเล่นกล้ามท้องหรือกล้ามแขนมากเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายไม่สมส่วน ซึ่งตารางฝึกที่ดีควรจัดให้ครบทุกส่วน เช่น วันหนึ่งเล่นกล้ามอกและแขน อีกวันเล่นกล้ามขาและหลัง และอาจสลับไปเล่นกล้ามไหล่ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและได้สัดส่วนสวยงาม ลดปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรงหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่เกิดจากการใช้งานไม่สมดุล
ทางเลือกตัวช่วยทางการแพทย์
สำหรับบางคน แม้จะเล่นกล้ามอย่างต่อเนื่อง แต่ยังรู้สึกว่าสัดส่วนยังไม่ชัดเจนเท่าที่ควร ปัญหามักเกิดจากไขมันส่วนเกินที่ปกคลุมกล้ามเนื้อเอาไว้ ทำให้กล้ามไม่เด่นชัด การดูดไขมันเฉพาะจุด เช่น โปรแกรมดูดไขมัน Sexy Line เน้นหน้าท้องที่ลีน เห็นไลน์กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดขึ้น, ดูดไขมันต้นแขน หรือการดูดไขมันต้นขา จึงกลายเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยเน้นกล้ามเนื้อให้เห็นเป็นลอนชัด สร้างเส้นสวยงามเหมือนนักกีฬา ผสานกับการฝึกเล่นกล้ามและโภชนาการที่ถูกต้อง ก็จะช่วยให้หุ่นฟิตและเฟิร์มขึ้น
นอกจากนี้ สำหรับใครที่ไม่ต้องการทำศัลยกรรม ยังสามารถมองหาทางเลือกอื่น ๆ ซึ่งเป็นเทคโนโลยีช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ ยกตัวอย่างที่เป็นที่นิยม เช่น โปรแกรม TESLA Former ซึ่งใช้พลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือ Functional Magnetic Stimulation (FMS) ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานและพัฒนาได้เร็วขึ้น หรือจะเป็นเทคโนโลยีอื่น ๆ หลายประเภท สามารถปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้
สรุปบทความ
การเล่นกล้ามไม่ใช่เรื่องยากและไม่จำกัดเพศหรือวัย ทุกคนสามารถเริ่มได้แม้เป็นมือใหม่ แค่เลือกท่าที่เหมาะสมและฝึกอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งการฝึกท่าเล่นกล้ามที่ดีต้องควบคู่กับวินัยและโภชนาการ จะช่วยให้ได้ทั้งหุ่นเฟิร์ม แข็งแรง สุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน และเห็นผลลัพธ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าเราจะเริ่มจากศูนย์หรือมีประสบการณ์มาแล้ว การลงมือฝึกอย่างสม่ำเสมอและเลือกใช้วิธีที่ถูกต้อง คือ ด่านแรกสู่การเปลี่ยนแปลง หุ่นในฝันไม่ได้อยู่ไกลเกินเอื้อม
หากท่านมีข้อสงสัย หรือต้องการปรึกษาเกี่ยวกับการผ่าตัดรูปร่างและรายละเอียดอื่น ๆ เกี่ยวกับโปรแกรม After Care ของเรา สามารถติดต่อสอบถามทีมเจ้าหน้าที่ของ AM International Hospital ได้ตามช่องทางดังนี้
- Facebook : AM International Hospital
- Instagram : am_inter_hospital
- LINE Official : @amhospital
- เบอร์โทร : 064-445-5666
Post Info
Social Media
