จองคิว / แอดไลน์
การลดพุง ผู้ชาย มีหน้าท้องแบนราบ กล้ามท้องชัด และรูปร่างที่ฟิตกระชับ เป็นจุดมุ่งหมายของผู้ชายหลายๆ คน เพราะช่วยเพิ่มความมั่นใจ และยังช่วยเสริมสุขภาพระยะยาว การลดไขมันเฉพาะส่วน อย่างเช่น พุง ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ด้วยการซิทอัพเพียงอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยการออกกำลังกายเน้นการเผาผลาญพลังงาน และสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย
บทความนี้จึงรวบรวม 17 ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชาย ครอบคลุมทั้งแบบคาร์ดิโอ (Cardio) และเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ซึ่งสามารถทำได้ทั้งในบ้านและยิม พร้อมแนวทางเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แน่นขึ้นแบบยั่งยืน
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
ผู้ชายควรมีมวลกล้ามเนื้อเท่าไหร่
มวลกล้ามเนื้อ (Skeletal Muscle Mass) คือองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เผาผลาญดี และมีรูปร่างที่ดูดีสำหรับผู้ชาย การวัดค่ามักใช้เป็นเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อเทียบกับน้ำหนักตัว หรือวัดเป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อจริง (กิโลกรัม) ซึ่งค่าที่เหมาะสมนั้นไม่ได้มีตัวเลข “ตายตัว” ที่ใช้ได้กับทุกคน แต่จะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ ส่วนสูง และระดับกิจกรรม
โดยทั่วไปแล้ว หากคุณไม่ได้เป็นนักกีฬาเพาะกาย การมีเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้ออยู่ในช่วงเกณฑ์มาตรฐานที่แข็งแรง (มักจะสูงกว่าผู้หญิง) จะถือว่าดีต่อสุขภาพและรูปร่างแล้ว ที่สำคัญคือ อย่าเปรียบเทียบแค่ตัวเลข เพราะผู้ชายที่มีส่วนสูงต่างกันหรือมีโครงสร้างกระดูกต่างกัน ย่อมมีปริมาณกล้ามเนื้อที่เหมาะสมไม่เท่ากัน
ดังนั้น แทนที่จะกังวลกับตัวเลขเป๊ะ ๆ สิ่งที่ควรให้ความสำคัญสำหรับหนุ่ม ๆ ที่รักสุขภาพ คือการมุ่งเน้นที่ “คุณภาพ” และ “หน้าที่” ของกล้ามเนื้อ การมีมวลกล้ามเนื้อที่เพียงพอจะช่วยให้คุณมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น ดูมีรูปร่างที่กระชับ และช่วยให้การเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีแม้ในขณะอยู่นิ่ง ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการควบคุมน้ำหนักและสัดส่วน
สิ่งที่คุณควรทำคือ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) อย่างสม่ำเสมอ เช่น การยกเวทหรือบอดี้เวท พร้อมกับการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและเหมาะสมกับรูปร่างของคุณเองได้ในที่สุด แม้ตัวเลขบนเครื่องวัดอาจแตกต่างกัน แต่ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงและดูดีเวลาแต่งตัว นั่นแหละคือมวลกล้ามเนื้อที่พอดีสำหรับคุณ
แนะนำ 17 ท่าลดพุง ผู้ชาย มีท่าอะไรบ้าง?
การออกกำลังกายไม่ใช่เพียงช่วยลดไขมัน ลดพุง ผู้ชายแต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเร่งการเผาผลาญและป้องกันการกลับมาอ้วน มาดูว่ามีวิธีลดพุงผู้ชาย 7 วันแบบท่าออกกำลังกายต่าง ๆ แบบไหนบ้าง
1. Burpees
Burpees ท่าคาร์ดิโอเน้นการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งตัว ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างดีเยี่ยม จะเป็นการยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อย ย่อตัว งอเข่า และวางมือลงกับพื้น กระโดดเหยียดขาไปด้านหลังกลายเป็นท่าแพลงก์ ดันตัวกลับมาแล้วกระโดดขึ้นสูงให้พอประมาณ จำนวน 3 เซต เซตละ 10 – 15 ครั้ง
2. Mountain Climbers
Mountain Climbers การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยบริเวณหน้าท้องและหัวใจในเวลาเดียวกัน เริ่มทำท่าแบบแพลงก์ สลัยขาซ้ายและขาขวาวิ่งเข้าออก จำนวน 3 เซต เซตละ 30 วินาที
3. Jump Squats
Jump Squats สควอทกระโดด ท่าออกกำลังกายผสมผสานการย่อตัวในแบบสควอทเข้ากับการกระโดดขึ้น และลงมาในท่าสควอทอีกครั้ง เน้นเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างต้นขา จำนวน 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
4. High Knees
High Knees ท่าออกกำลังกายแบบยกเข่าสูง คาร์ดิโอง่าย ๆ โดยการยืนอยู่กับที่หลังจากนั้นยกเข่าสลับข้างขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้เหมือนกับเราวิ่งอยู่กับที่ เน้นการยกเข่าให้สูง ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ จำนวน 3 เซต เซตละ 30 – 40 วินาที
5. Jumping Jacks
Jumping Jacks ท่ากระโดดตบ กระโดดแยกขาและยกแขนขึ้นพร้อมกัน ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้บริการกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย ท่าง่าย ๆ ที่ช่วยในการเผาผลาญได้ดีและอบอุ่นต่อร่างกาย จำนวน 3 เซต เซตละ 50 – 60 ครั้ง
6. Crunches
Crunches ท่าออกกำลังกายเน้นบริหารร่างกายชนิดหนึ่งเน้นการบริการกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยในส่วนของลดพุง ผู้ชาย ท่าเริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ใช้มือรองใต้หัวหรือวางไว้บนหน้าอก งอเข่า หลังจากนั้นค่อย ๆ ยกตัว ค้างไว้ ทำซ้ำ จำนวน 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง
7. Leg Raises
Leg Raises ท่าออกกำลังกายที่ช่วยฝึกท่อนล่างและลดไขมันท้องล่าง ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัววิธีลดพุงผู้ชาย โดยที่นอนหงาย เก็บมือทั้งสองข้างไว้ตรงสะโพก จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันค้างไว้ และค่อย ๆ ลดลง จำนวน 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
8. Russian Twists
Russian Twists (ท่ารัสเซียน ทวิสต์) การออกกำลังเน้นเรื่องการบริหารเนื้อกล้ามท้อง โดยเฉพาะเนื้อกล้ามท้องด้านข้าง โดยที่เน้นการบิดตัวช่วยซ้าย – ขวา ขา 2 ข้างยกขึ้นสูงโดยไม่ต้องสูงมากค้างไว้ ยกตัวขึ้นเล็กน้อย จำนวน 3 เซต เซตละ 20 รอบ (ซ้าย 10 ขวา 10)
9. Bicycle Crunches
Bicycle Crunches ท่าปั่นจักรยานอากาศ ท่าออกกำลังกายเน้นการบริการกล้ามเนื้อหน้าท้องครบทุกส่วนในท่าเดียว และส่วนของด้านข้าง ด้านล่าง ช่วยให้มีความแข็งแรง กระชับมากยิ่งขึ้น โดยที่นอนหงาย ยกลำตัวขึ้น ขา 2 ขาปั่นสลับไปมา จำนวน 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง
10. Plank
Plank (แพลงก์) ท่าออกกำลังที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยท่านี้วางศอกบนพื้น ยืดตัวให้ตรง เกร็งท้องไว้ไม่ให้หลังแอ่น ท่าคล้ายกับวิดพื้น โดยให้ข้อศอกและปลายเท้าช่วยรับน้ำหนักตัวเอาไว้ จำนวน 3 เซต เซตละ 30 – 60 วินาที
11. Side Plank
Side Plank ท่าแพลงก์ด้านข้าง ท่าออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงด้านข้างลำตัว โดยท่านี้เริ่มด้วยการนอนตะแคง ใช้ศอกยันพื้น ยกสะโพกขึ้นตรงกับลำตัว จำนวน 3 เซต ข้างละ 30 วินาที
12. V-Ups
V-Ups ท่าออกกำลังกายเน้นการบริหารหน้าท้อง ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่าง ท่านี้ให้ทำการนอนหงาย และยกขาพร้อมลำตัวขึ้นมาให้คล้ายกับตัว V จำนวน 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
13. Flutter Kicks
Flutter Kicks ท่าเตะสลับขา การออกกำลังกายเน้นบริเวณหน้าท้องที่จะช่วยลดพุงเร่งด่วน กล้ามเนื้อสะโพก ท่านี้นอนหงายวางมือใต้สะโพก และยกขาสลับขึ้นลงคล้ายกับท่าว่ายน้ำ จะได้ความประชับของหน้าท้องอีกด้วย จำนวน 3 เซต เซตละ 30 วินาที
14. Reverse Crunches
Reverse Crunches สำหรับท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง ยังลดไขมันหน้าท้องล่าง เสริมความชัดของกล้าม ยังได้ท่าลดพุงผู้ชายอีกด้วย โดยที่นอนหงาย งอเข่า จากนั้นยกเข่าขึ้นมาหาอกและยกสะโพกขึ้น จำนวน 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
15. Deadlifts (น้ำหนักพอเหมาะ)
Deadlifts ท่าออกกำลังกายที่เหมือนกับการยกน้ำหนัก ฝึกกล้ามเนื้อขา หลัง และแกนหลาง ที่ต้องมีการยกดัมเบลหรือบาร์เบลย่อตัวแล้วยืดขึ้นตรง วางลงกับพื้น ฝึกความแข็งแรงของร่างกาย ยังได้หลายส่วนของร่างกาย จำนวน 3 เซต เซตละ 8 – 12 ครั้ง (เริ่มต้นน้ำหนักเบาแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้น)
16. Kettlebell Swings
Kettlebell Swings การออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ฝึกกล้ามสะโพก เอว หลังล่าง เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น เริ่มด้วยการยืน กางขาเท่าของไหล่ถือเคตเทลเบลต้องสองมือ แกว่งไปหน้า – หลัง แกว่งไปมา จำนวน 3 เซต เซตละ 15 – 20 ครั้ง
17. Medicine Ball Slam
Medicine Ball Slam ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานและปลดปล่อยความเครียด โดยท่านี้มีการใช้ลูกบอลน้ำหนักในการออกกำลังกาย ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ โยนลงพื้นตามแรงที่เราต้องการ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย จำนวน 3 เซต เซตละ 10 – 15 ครั้ง
สรุปบทความ
การลดพุง ผู้ชาย ไม่ใช่เพียงแค่การอดอาหารอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ทั้งแบบคารฺดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน และการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อให้รูปร่างดีขึ้นรวมถึงสุขภาพโดยรวม ความแข็งแรงของร่างกายช่วยเพิ่มกำลังมากขึ้นในชีวิตประจำวัน
หากต้องการปรับเปลี่ยนรูปร่างให้มีความชัดเจนมากขึ้น ที่คู่กับการออกกำลังกายแล้วนั้น การเสริมความมั่นใจโดยการเข้ารับการบริการดูแลรูปร่าง เพื่อให้ร่างกายของเราเห็นผลที่ชัดเจนขึ้น ที่ AM International Hospital มีให้บริการการดูดไขมันผู้ชาย ด้วยทีมแพทย์ผู้ชำนาญการ เครื่องมือทันสมัยได้มาตรฐาน พร้อมดูแลอย่างใกล้ชิดจากทีมเจ้าหน้าที่
Post Info
Social Media
