จองคิว / แอดไลน์
อยากปั้นหุ่นหมี กอดอุ่น ต้องออกกำลังกายอย่างไรบ้าง
“หุ่นหมี” เป็นคำที่หลายคนคุ้นหูกันเป็นอย่างดี ส่วนใหญ่มักจะเรียกแทนผู้ชายที่มีรูปร่างใหญ่ มีน้ำมีนวล ดูแล้วดูอบอุ่น และได้กลายมาเป็นหุ่นที่สาว ๆ หลายคนชื่นชอบ นับว่าเป็นอีกหนึ่งสไตล์ที่มาเป็นคู่แข่งตีคู่มากับหุ่นลีนหรือหุ่นเห็นกล้ามเป็นมัด ๆ แบบซิกซ์แพ็ก แต่ในความเป็นจริงที่หลายคนยังไม่รู้นั่นก็คือ หุ่นหมี ไม่ได้มีแค่ไขมันหรือต้องอ้วนอย่างเดียว แต่เป็นลักษณะรูปร่างที่มีเอกลักษณ์เฉพาะ ซึ่งจะเป็นแบบไหนนั้น วิธีที่จะคำนวณรูปร่างหุ่นหมีด้วย BMI ต้องวัดอย่างไร และถ้าจะปั้นหุ่นให้ดูมีสเน่ห์มากขึ้นพร้อมสุขภาพที่ดีต้องทำอย่างไร ติดตามได้ในบทความนี้
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
หุ่นหมี คือหุ่นแบบไหน
หุ่นหมี หรือ Dad Bod คือ ลักษณะรูปร่างที่มีความสมดุลกันระหว่างมวลกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย ซึ่งไม่ได้มีเพียงไขมันส่วนเกินอย่างเดียวตามที่หลายคนเข้าใจกัน แต่ลักษณะเด่นของหุ่นหมีมักบ่งบอกถึงรูปร่างที่ไม่ได้เน้นการสร้างกล้ามเนื้อที่คมชัด แต่ก็ไม่ได้มีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนแต่อย่างใด โดยเป็นการผสมผสานที่ระหว่างความแข็งแรงและมีพุงนิด ๆ ที่ดูเป็นธรรมชาติ
แม้คำว่า “Dad Bod” อาจสื่อถึงภาพลักษณ์ของผู้ชายวัยกลางคนที่ไม่ได้ฟิตเปรี๊ยะเหมือนผู้ชายหุ่นลีน มีกล้าม แต่ในความเป็นจริงแล้ว รูปร่างแบบนี้เริ่มเป็นที่ยอมรับในแง่ของความสมดุลและความสุขสบายในการใช้ชีวิต ซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงการรักษาสุขภาพที่ดีในระดับหนึ่ง โดยไม่จำเป็นต้องทุ่มเทกับการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจนเกินไป ทำให้หุ่นหมีกลายเป็นเทรนด์ที่หลายคนรู้สึกเข้าถึงได้และเป็นที่ชื่นชอบ รวมถึงยังเป็นสเปกของผู้หญิงหลายคนที่รู้สึกได้ถึงความอบอุ่น ดูดี ดูน่ารักในแบบที่ไม่ต้องสมบูรณ์แบบเสมอไป
วิธีคำนวณค่า BMI ให้ได้หุ่นหมี
การมีหุ่นหมีที่ดูดีและสุขภาพแข็งแรงนั้น ต้องอาศัยความสมดุลระหว่างมวลกล้ามเนื้อและปริมาณไขมันในร่างกายที่พอเหมาะ ซึ่งการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) จะช่วยประเมินความเหมาะสมของน้ำหนักตัวกับส่วนสูง เพื่อให้ทราบว่ารูปร่างตอนนี้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่
การคำนวณค่าดัชนีมวลกายด้วยสูตร BMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลัง 2 |
เมื่อได้ค่า BMI แล้ว เราสามารถนำมาเปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานเพื่อประเมินสุขภาพ ดังนี้
- ต่ำกว่า 18.5 หมายถึง น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์
- 5 – 22.9 หมายถึง น้ำหนักปกติ (สุขภาพดี)
- 0 – 24.9 หมายถึง น้ำหนักเกิน
- 0 – 29.9 หมายถึง โรคอ้วนระดับ 1
- 0 ขึ้นไป หมายถึง โรคอ้วนระดับ 2
สำหรับการมี “หุ่นหมีที่สุขภาพดี” ค่า BMI ที่เหมาะสมมักจะอยู่ในช่วงเกณฑ์ “น้ำหนักปกติ” ไปจนถึง “น้ำหนักเกิน” เล็กน้อย (ประมาณ 23.0-24.9) ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายแต่ละบุคคลด้วย หากมีมวลกล้ามเนื้อมาก ค่า BMI อาจสูงกว่าปกติได้โดยที่ยังคงมีสุขภาพดีและรูปร่างสมส่วน
ข้อควรพิจารณาเพิ่มเติมเกี่ยวกับ BMI เพื่อสุขภาพที่ดี BMI เป็นเพียงตัวบ่งชี้เบื้องต้น เพราะไม่ได้แยกมวลกล้ามเนื้อออกจากไขมัน ดังนั้น การประเมินสุขภาพควรมองให้ลึกกว่าแค่ BMI ควรพิจารณาองค์ประกอบร่างกาย (เช่น ปริมาณไขมัน, รอบเอว) รวมถึงไลฟ์สไตล์และประวัติสุขภาพด้วย การเข้าใจค่า BMI ของตัวเองเป็นเพียงจุดเริ่มต้นที่ดีในการดูแลสุขภาพ |
วิธีคำนวณไขมันในร่างกายให้ได้หุ่นหมีแบบสุขภาพดี
“หุ่นหมี” เป็นรูปร่างที่มีพุงนิด ๆ แต่ทั้งนี้ ต้องเป็นลักษณะพุงที่มาพร้อมสุขภาพที่ดี ไม่ใช่ไขมันส่วนเกินที่มากเกินไปจนเป็นอันตรายต่อร่างกายซึ่งต้องลดพุงเร่งด่วน การรู้ปริมาณไขมันในร่างกายจึงสำคัญมาก ซึ่งแม้ว่าค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) เป็นตัวช่วยคำนวณได้เบื้องต้น แต่ก็มีข้อจำกัดตรงที่ไม่ได้บอกเราว่าในร่างกายมีสัดส่วนของไขมันเท่าไหร่
นั่นหมายความว่าคนที่ออกกำลังกายและมีกล้ามเนื้อเยอะ อาจมี BMI สูงแต่ไม่ได้อ้วนเลย ในทางกลับกัน คนที่ดูผอมแต่มีไขมันสะสมในช่องท้องมาก ก็อาจมีความเสี่ยงด้านสุขภาพได้ ดังนั้น การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จึงให้ข้อมูลที่แม่นยำกว่า โดยในผู้ชายสามารถคำนวณไขมันคร่าว ๆ ได้ด้วยการใช้สูตร ดังนี้
เปอร์เซ็นต์ (%) ไขมันในร่างกาย = (1.2 × ค่า BMI) + (0.23 × อายุ) −16.2 |
เกณฑ์ไขมันในร่างกายสำหรับหุ่นหมีที่สุขภาพดี
เพื่อให้มีหุ่นหมีที่ดูดีและสุขภาพแข็งแรง มีพุงที่น่ารัก ไม่ใช่พุงที่อันตราย ควรตั้งเป้าหมายเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไว้ประมาณ 15% – 20% ถ้าต่ำกว่านี้ รูปร่างอาจจะดูผอมไปหรือมีกล้ามเนื้อชัดเจนเกินไป ไม่ใช่สไตล์หุ่นหมี แต่ถ้าสูงกว่า 20% อาจหมายถึง มีไขมันสะสมมากเกินไป ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วนหรือโรคหัวใจ
วิธีปั้นหุ่นหมีให้กอดอุ่น
การมี “หุ่นหมี” ที่ดูอบอุ่นน่ากอด ไม่ได้หมายถึงการปล่อยตัว แต่เป็นการสร้างสมดุลของร่างกายให้ดูดีและสุขภาพแข็งแรง ลองมาดูวิธีปั้นหุ่นหมีในฝันที่ทั้งน่ากอดและดีต่อสุขภาพกัน
ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ
มวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แม้จะไม่ต้องมีกล้ามเป็นมัด ๆ แต่การมีกล้ามเนื้อที่กระชับจะช่วยให้รูปร่างดูสมส่วน ไม่ย้วย และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นอีกด้วย ควรเน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น การยกดัมเบล, การวิดพื้น, หรือการทำสควอท ควรทำอย่างสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและสร้างกรอบให้หุ่นหมีที่แฝงไปด้วยความแข็งแรง
ควบคุมอาหาร
การมีหุ่นหมีที่สุขภาพดีไม่ได้หมายความว่าจะต้องอดอาหาร แต่ให้หันมาเลือกทานอาหารอย่างชาญฉลาด เน้นโปรตีนให้เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ไข่, ถั่ว และเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท และเติมเต็มด้วยผักผลไม้หลากสีสัน หลีกเลี่ยงน้ำตาล, ของทอด, และอาหารแปรรูปที่มากเกินไป การควบคุมปริมาณพลังงานให้พอดี จะช่วยให้ร่างกายมีไขมันในระดับที่เหมาะสม ไม่มากเกินไปจนเสียสุขภาพ
ลดไขมันเฉพาะจุด
หากมีไขมันสะสมบางจุดที่กำจัดยาก แม้จะออกกำลังกายและคุมอาหารแล้วก็ตาม เทคโนโลยีทางการแพทย์ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ เพื่อช่วยให้รูปร่างดูสมดุลยิ่งขึ้นสำหรับหุ่นหมี
- ดูดไขมัน ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายในบริเวณที่ต้องการ เช่น หน้าท้อง สะโพก หรือต้นขา วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันเฉพาะส่วนอย่างรวดเร็วและเห็นผลชัดเจน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเหมาะสมและวางแผนการรักษาที่ถูกจุด
- นวดกำจัดไขมัน เป็นวิธีการที่ไม่ต้องผ่าตัด โดยใช้เทคนิคการนวดที่ผสมผสานกับเทคโนโลยีต่าง ๆ เช่น คลื่นวิทยุ หรืออัลตร้าซาวด์ เพื่อช่วยลดเซลล์ไขมันและลดขนาดของไขมันเฉพาะจุด วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับรูปร่างและลดเซลลูไลท์โดยไม่ต้องการพักฟื้น
| คำแนะนำเพิ่มเติม : ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารที่เหมาะสม เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและสุขภาพที่ดี |
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อในการปั้นหุ่นหมีให้ดูดีขึ้น การนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ทำให้คุณหิวบ่อยขึ้นและอยากทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ การพักผ่อนไม่พอยังทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้การสร้างกล้ามเนื้อด้อยลง จึงควรนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู ซ่อมแซม และเตรียมพร้อมสำหรับการสร้างหุ่นหมีที่แข็งแรงในวันถัดไป
สรุป
การมี “หุ่นหมี” ที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่แค่รูปร่างภายนอก แต่เป็นการดูแลตัวเองให้มีความสมดุล ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ควบคุมโภชนาการอย่างเหมาะสม แต่อาจไม่ต้องเคร่งครัดมากจนเครียด ยังคงทานได้อย่างมีความสุข รวมถึงพักผ่อนให้เพียงพอ และอาจพิจารณาตัวช่วยเสริมเพื่อจัดการไขมันส่วนเกินเฉพาะจุด โดยสิ่งที่สำคัญ คือ การมีหุ่นหมีในอุดมคติเป็นหุ่นที่ทั้งกอดอุ่น น่ารัก และควรคำนึงถึงสุขภาพที่ดีจากภายในสู่ภายนอก
Post Info
Social Media
