จองคิว / แอดไลน์
Body Mass Index หรือ BMI คือ เครื่องมือพื้นฐานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในวงการแพทย์และโภชนาการ เพื่อประเมินว่าร่างกายของเราอยู่ในภาวะปกติ น้ำหนักน้อย น้ำหนักเกิน หรืออ้วน โดยไม่ต้องพึ่งการตัดสินจากรูปลักษณ์ภายนอก เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้มีการประเมินจากสายตาเพียงอย่างเดียว
วิธีวัดค่าดัชนีมวลกายนั้นไม่ต้องมีการใช้อุปกรณ์เฉพาะทาง ไม่ต้องมีการพึ่งเทคโนโลยีให้ซับซ้อน สามารถทำได้เองที่บ้านและใช้เวลาเพียงแค่ไม่กี่นาที เพราะใช้เพียงการคำนวณจากน้ำหนักตัวและส่วนสูงเท่านั้น เพื่อให้ทราบถึงสถานะสุขภาพและเป็นจุดเริ่มต้นของการวางแผนดูแลตัวเองได้อย่างเหมาะสม
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
BMI คืออะไร? สำคัญยังไง
ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) หรือ BMI คือ ตัวชี้วัดมาตรฐานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายทั่วโลกเพื่อประเมินความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัวกับส่วนสูงของบุคคล โดยเฉพาะผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป ซึ่งการคำนวณค่า BMI คือเครื่องมือคัดกรองเบื้องต้นที่มีประสิทธิภาพในการบ่งชี้ว่าบุคคลนั้น ๆ มีภาวะน้ำหนักน้อย น้ำหนักปกติ น้ำหนักเกิน หรือเข้าสู่ภาวะโรคอ้วนหรือไม่ แม้ว่าจะมีข้อจำกัดอยู่บ้าง (เช่น ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ) แต่ค่านี้เป็นจุดเริ่มต้นสำคัญที่แพทย์และนักโภชนาการใช้ในการวินิจฉัยและติดตามแนวโน้มสุขภาพของประชากรในวงกว้าง
ความสำคัญของ BMI อยู่ที่ความสามารถในการประเมินความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว เมื่อค่า BMI สูงเกินเกณฑ์มาตรฐาน จะมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการเพิ่มขึ้นของความเสี่ยงต่อ โรคเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases – NCDs) ต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, ภาวะความดันโลหิตสูง, และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การทราบค่า BMI ของตนเองจึงเป็นสิ่งสำคัญในการตระหนักถึงสถานะสุขภาพ และเป็นแรงผลักดันให้เกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตอย่างจริงจังก่อนที่ความเสี่ยงจะพัฒนาไปสู่โรคร้ายแรง
ค่า BMI ของผู้ชายและผู้หญิง ต่างกันยังไง
ค่า BMI ของผู้ชายและผู้หญิง ไม่มีความแตกต่างกันในเกณฑ์มาตรฐาน เพราะสูตรคำนวณ BMI นั้นถูกออกแบบมาให้เป็นเครื่องมือสากล โดยใช้เกณฑ์มาตรฐานเดียวกันในการประเมินสภาวะน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง แม้ว่าตามธรรมชาติแล้วผู้หญิงจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงกว่าผู้ชาย และมีโครงสร้างมวลกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน แต่สูตรการคำนวณ BMI ซึ่งใช้เพียงน้ำหนักและส่วนสูงเท่านั้น ไม่ได้คำนึงถึงความแตกต่างทางเพศ หรือองค์ประกอบร่างกายเชิงลึก เช่น ปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อ
ดังนั้น ทั้งสองเพศจึงใช้หลักเกณฑ์เดียวกันในการจัดประเภทว่าอยู่ในเกณฑ์ ผอม, ปกติ, น้ำหนักเกิน หรืออ้วน อย่างไรก็ตาม การทราบค่า BMI เป็นเพียงการบ่งชี้แนวโน้มความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันเท่านั้น หากต้องการข้อมูลที่แม่นยำยิ่งขึ้นเพื่อวางแผนสุขภาพอย่างละเอียด จึงจำเป็นต้องใช้การวัดค่าอื่น ๆ เช่น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) เข้ามาประกอบด้วย
สูตรคำนวณ BMI ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง
สูตรคำนวณดัชนีมวลกาย BMI = น้ำหนักตัว ÷ (ส่วนสูง)² |
ตัวอย่างการคำนวณจริง
สมมุติว่า คุณหนัก 60 กิโลกรัม และสูง 165 เซนติเมตร (แปลงเป็น 1.65 เมตร) จะสามารถคำนวณได้คือ
ตัวอย่างที่ 1 คำนวณดัชนีมวลกาย BMI = 60 ÷ (1.65)² = 22.03 ผลลัพธ์คือ อยู่ในเกณฑ์ปกติ (สำหรับคนไทย) |
ตารางค่า BMI เช็กว่าอยู่ในเกณฑ์ไหน
การตีความค่า BMI ที่คำนวณได้นั้นสำคัญพอ ๆ กับการคำนวณเอง เพราะตัวเลขที่ออกมาจะบอกสถานะสุขภาพและระดับความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดการแบ่งระดับสถานะทางโภชนาการไว้ดังตารางนี้ เพื่อให้คุณสามารถประเมินตนเองได้อย่างชัดเจนและรู้แนวทางเบื้องต้นในการดูแลสุขภาพ
ช่วงค่า BMI | การแปลผลตามเกณฑ์ WHO (สำหรับชาวเอเชีย) | ความเสี่ยงต่อสุขภาพ |
น้อยกว่า 18.5 | น้ำหนักน้อย/ผอมเกินไป | ต่ำ (แต่เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารและภูมิคุ้มกันต่ำ) |
18.5 – 22.9 | น้ำหนักปกติ (สมส่วน) | ต่ำที่สุด |
23.0 – 24.9 | น้ำหนักเกินเกณฑ์ | เพิ่มขึ้น |
25.0 – 29.9 | โรคอ้วนระดับ 1 | เพิ่มขึ้นอย่างมาก |
30.0 ขึ้นไป | โรคอ้วนระดับ 2 | สูง/สูงมาก (เสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนรุนแรง) |
ข้อจำกัดของ BMI
- ไม่แยกมวลกล้ามเนื้อและไขมัน กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ดังนั้น นักกีฬาหรือนักเพาะกายที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงมาก อาจมีค่า BMI สูงถึงระดับ “อ้วน” ทั้งที่จริงแล้วมีไขมันในร่างกายต่ำและมีสุขภาพที่ดี
- ไม่ได้คำนึงถึงการกระจายไขมัน BMI ไม่สามารถบอกได้ว่าไขมันไปสะสมอยู่ส่วนใดของร่างกาย ซึ่งไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้อง (Visceral Fat หรือไขมันในช่องท้อง) นั้นอันตรายต่อสุขภาพและสัมพันธ์กับโรคหัวใจและเบาหวานมากกว่าไขมันส่วนอื่น ๆ
- ไม่เหมาะสมกับประชากรบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุที่มักสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย (Muscle Wasting) แต่มีไขมันส่วนเกินสะสมมากขึ้น ทำให้ค่า BMI อาจดูปกติ แต่ความเสี่ยงสุขภาพสูงกว่าความเป็นจริง, เด็กและวัยรุ่นที่ต้องใช้เกณฑ์ Percentile เทียบตามอายุและเพศ ไม่สามารถใช้เกณฑ์ของผู้ใหญ่ได้โดยตรง หรือกลุ่มหญิงตั้งครรภ์ที่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและสรีรวิทยาอย่างชัดเจน จึงใช้ค่า BMI ไม่ได้
ถ้าค่า BMI ไม่อยู่ในเกณฑ์ ควรทำอย่างไร?
หลังจากทุกคนได้คำนวณค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) ได้แล้ว พบว่าค่าที่ออกมาไม่อยู่ในช่วงปกติ เช่น ต่ำกว่า 18.5 หรือเกินกว่า 23.0 อย่าเพิ่งตกใจ ค่า BMI ที่ไม่อยู่ในเกณฑ์ไม่ได้หมายความว่าสุขภาพแย่ แต่มันคือสัญญาณเตือนเบื้องต้นที่บอกให้เริ่มหันมาสำรวจพฤติกรรมการใช้ชีวิตและปรับการดูแลตัวเองให้เหมาะสมยิ่งขึ้นมากกว่า การแก้ไขควรทำอย่างมีสติและถูกวิธี โดยแบ่งการจัดการออกเป็นสองกรณีดังนี้
กรณี BMI ต่ำ (น้ำหนักน้อย)
- เน้นอาหารคุณภาพ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นการเพิ่มปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ โดยเฉพาะกลุ่มสารอาหารที่ช่วยสร้างมวลกาย
- เพิ่มพลังงานเชิงคุณภาพ โฟกัสไปที่โปรตีน (เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ไข่, ถั่ว), ไขมันดี (อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก), และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง, โฮลวีท)
- เสริมกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทาน (Resistance Training) หรือยกน้ำหนัก เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวอย่างมีคุณภาพด้วยการสร้างกล้ามเนื้อแทนไขมัน
- พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
กรณี BMI สูง (น้ำหนักเกิน/อ้วน)
- ปรับพฤติกรรมการกิน ลดอาหารแปรรูปขั้นสูง (UPF), ของทอด, ของหวาน, และเครื่องดื่มรสหวานจัด
- เพิ่มใยอาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้สด และธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains) เพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้นและดีต่อระบบขับถ่าย
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว, ว่ายน้ำ, หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ดื่มน้ำและจัดการความเครียด ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอตลอดวัน และฝึกจัดการความเครียด เพราะความเครียดสามารถกระตุ้นการกินมากเกินไปได้
สรุปบทความ
BMI คือ ดัชนีมวลกาย ซึ่งเป็นเครื่องมือพื้นฐานที่ทรงประสิทธิภาพและทุกคนสามารถใช้ประเมินสถานะสุขภาพเบื้องต้นได้อย่างง่ายดาย โดยใช้เพียงการคำนวณน้ำหนักและส่วนสูงเท่านั้น ค่า BMI ที่อยู่ในช่วงปกติ (18.5 – 22.9) บ่งชี้ว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมและมีความเสี่ยงต่ำต่อโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับภาวะน้ำหนักเกินหรือผอมเกินไป แม้ว่าค่า BMI จะมีข้อจำกัดด้านการไม่สามารถแยกมวลกล้ามเนื้อออกจากไขมัน หรือไม่สะท้อนการกระจายไขมันในร่างกาย แต่ก็ยังคงเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญในการตระหนักถึงความเสี่ยงและวางแผนดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน
หากผลลัพธ์ BMI ของคุณบ่งชี้ถึงความจำเป็นในการแก้ไข หรือคุณต้องการปรับสัดส่วนร่างกายอย่างเฉพาะเจาะจงที่นอกเหนือจากการดูแลสุขภาพทั่วไป AM International Hospital พร้อมมอบทางออกทางการแพทย์ที่ครอบคลุม เรามีทีมแพทย์ผู้ชำนาญการด้านรูปร่างพร้อมเครื่องมือและเทคโนโลยีหลากหลาย เพื่อให้บริการปรึกษาและวางแผนการรักษาที่เหมาะกับรายบุคคลดูแลให้ปลอดภัยและให้ผลลัพธ์ระยะยาว บริการของเราครอบคลุมตั้งแต่การดูดไขมัน, โปรแกรมเติมไขมัน, โปรแกรมฉีดฟิลเลอร์, โปรแกรมตัดหนังหน้าท้อง, จนถึงโปรแกรมเสริมหน้าอก เพื่อเพิ่มความมั่นใจว่าคุณจะได้รับการดูแลอย่างดีในการปรับปรุงสัดส่วน
Post Info
Social Media
