จองคิว / แอดไลน์
หากพูดถึงกล้ามเนื้อที่หลายคนใฝ่ฝัน หนึ่งในนั้นต้องมี “กล้ามหน้าท้อง” หรือ “ซิกซ์แพ็ก” อยู่ในลิสต์อย่างแน่นอน เพราะนอกจากจะช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดูดีแล้ว ยังเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความแข็งแรงภายในอีกด้วย แต่การจะมีกล้ามหน้าท้องที่ชัดเจนนั้นต้องอาศัยความเข้าใจที่ถูกต้อง ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว AM International Hospital จะมาแชร์ความรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตั้งแต่โครงสร้างและประเภท ไปจนถึงวิธีปฏิบัติที่ถูกต้อง เพื่อช่วยให้ทุกท่านสามารถสร้างกล้ามหน้าท้องในฝันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
กล้ามหน้าท้อง คืออะไร
กล้ามหน้าท้อง (Abdominal muscles) หรือที่รู้จักกันในชื่อ Six-pack เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหน้าของลำตัว มีบทบาทสำคัญทั้งในด้านการเคลื่อนไหว การประคองแกนกลางของร่างกาย และการช่วยควบคุมแรงดันในช่องท้อง ซึ่งกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียงแต่ทำให้รูปร่างดแูแข็งแรง แต่ยังมีส่วนช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง และทำให้เราทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โครงสร้างหลักของกล้ามหน้าท้องมีอะไรบ้าง
กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 4 ส่วนที่ทำงานร่วมกัน ได้แก่
- กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (Rectus Abdominis) คือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าสุด และเป็นส่วนที่เราเห็นเป็นลอน ๆ หรือซิกซ์แพ็ก ทำหน้าที่งอสะโพกและช่วยพับลำตัวไปข้างหน้า
- กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (External Obliques) อยู่ด้านข้างลำตัว ทำหน้าที่ในการบิดและเอี้ยวตัว
- กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านใน (Internal Obliques) อยู่ลึกเข้าไปด้านในจาก External Obliques ทำหน้าที่ร่วมกันในการบิดและเอี้ยวตัว
- กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (Transversus Abdominis) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกสุด เปรียบเสมือนเข็มขัดที่ช่วยรัดลำตัวและพยุงอวัยวะภายใน ทำให้แกนกลางของร่างกายแข็งแรง
กล้ามหน้าท้อง มีทั้งหมดกี่แบบ
หลายคนเกิดข้อสงสัยว่ากล้ามหน้าท้องมีกี่แบบ ? ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เรามักเห็นแตกต่างกันออกไปตามจำนวนร่องแบ่งของ Rectus Abdominis ซึ่งขึ้นอยู่กับโครงสร้างร่างกาย พันธุกรรม และสัดส่วนไขมันที่ปกคลุม โดยทั่วไปสามารถแบ่งได้ดังนี้
กล้ามเนื้อร่อง 11 หรือ Sexy Line
ร่อง 11 หรือ Sexy Line คือเส้นโค้งสองข้างของหน้าท้องที่ลากจากเอวลงไปบริเวณสะโพก มักเห็นชัดในผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำและฝึก Core Training อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเส้นนี้ช่วยสร้างรูปร่างเอวโค้งเว้า และเพิ่มความน่าดึงดูดให้บริเวณหน้าท้องโดยไม่จำเป็นต้องมี 6 แพ็ก
4 แพ็ก (Four-Pack Abs)
4 แพ็กเกิดจากกล้าม Rectus Abdominis มีเพียง 2 คู่ ทำให้เห็นเป็น 4 ก้อนหลักแทนที่จะเป็น 6 หรือ 8 ก้อน พบได้ในบางคนตามโครงสร้างทางพันธุกรรม โดยเฉพาะผู้ชายที่มีกล้ามหน้าท้องไม่ยาวมากหรือไขมันใต้ผิวหนังบาง ทำให้การแบ่งก้อนดูชัดเจนแค่ 4 ก้อน
6 แพ็ก (Six-Pack Abs)
6 แพ็กเป็นรูปแบบที่พบมากสุด ซึ่งเกิดจากกล้ามหน้าท้องที่แบ่งเป็น 3 คู่เรียงกันชัดเจน โดยการเห็น 6 ก้อนนี้ขึ้นอยู่กับทั้งพันธุกรรม การฝึกกล้ามท้อง และเปอร์เซ็นต์ไขมันรอบเอว ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอและควบคุมอาหารมักจะเห็นก้อนกล้ามนี้ได้อย่างชัดเจน
8 แพ็ก (Eight-Pack Abs)
8 แพ็กพบได้น้อย บางรายอาจปั้นกล้าม 8 แพ็กได้ยาก และมักขึ้นอยู่กับพันธุกรรม โดยกล้ามท้องจะถูกแบ่งเป็น 4 คู่เรียงกัน ทำให้หน้าท้องดูมี 8 ก้อนที่เห็นอย่างชัดเจน ซึ่งการสร้าง 8 แพ็กต้องอาศัยการฝึกกล้ามท้องเฉพาะจุดควบคู่ไปกับการควบคุมไขมันในปริมาณน้อย
กล้ามหน้าท้องในผู้ชายและผู้หญิง ต่างกันไหม
ในเชิงโครงสร้างแล้ว กล้ามหน้าท้องของผู้ชายและผู้หญิงแทบไม่ต่างกัน เพราะประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลักชุดเดียวกัน ได้แก่ Rectus Abdominis, Obliques และ Transversus Abdominis แต่สิ่งที่ทำให้ความชัดเจนของกล้ามหน้าท้องแตกต่างออกไปคือฮอร์โมนและการกระจายไขมัน
- ผู้ชาย มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่า อีกทั้งการสะสมไขมันมักเกิดที่ช่องท้อง จึงสามารถทำให้กล้ามหน้าท้องเห็นชัดเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง
- ผู้หญิง มักสะสมไขมันในสะโพก ต้นขา และรอบเอวมากกว่า เนื่องจากอิทธิพลของฮอร์โมนเอสโตรเจน การทำให้ซิกซ์แพ็กหรือ Sexy Line ชัดเจนจึงต้องใช้เวลาและความเข้มข้นในการควบคุมอาหารและออกกำลังกายมากขึ้น
สรุปคือ ทั้งผู้ชายและผู้หญิงมีกล้ามหน้าท้องเหมือนกัน แต่ระดับความชัดขึ้นอยู่กับฮอร์โมน โครงสร้างร่างกาย และการจัดการไขมัน ไม่ได้ขึ้นกับเพศเพียงอย่างเดียว
อยากปั้นกล้ามหน้าท้อง มีวิธีไหนบ้าง? รวมวิธีปั้นกล้ามหน้าท้องให้เฟิร์มขึ้นแบบชัด ๆ
การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ชัดเจนหรือมีความกระชับแบบลีน ๆ (Toned Abs) นั้น ต้องอาศัยการวางแผนเริ่มต้นแบบครอบคลุม โดยเน้นทั้งการกำจัดไขมันที่บดบังกล้ามเนื้อ และการฝึกสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ให้ถูกจุด โดยสามารถเริ่มวางแผนได้ดังนี้
1. ควบคุมโภชนาการเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน
กล้ามเนื้อหน้าท้องจะปรากฏชัดเจนได้ก็ต่อเมื่อชั้นไขมันที่หุ้มอยู่ถูกเผาผลาญออกไป การเริ่มต้นที่เน้นการควบคุมอาหารจึงสำคัญกว่าการซิทอัพ โดยควร
- เน้นโปรตีนสูง เลือกทานอาหารประเภทโปรตีนคุณภาพดี เช่น อกไก่ ปลา ไข่ หรือถั่ว เพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมช่วยให้อิ่มนาน
- ลดไขมันและน้ำตาล ควบคุมปริมาณอาหารแปรรูป น้ำตาล และไขมันไม่ดีอย่างจริงจัง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง
2. เพิ่มกิจกรรมคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญ
การเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญไขมันส่วนเกินทั่วร่างกาย ทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ สามารถเลือกทำได้ง่าย ๆ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือ ว่ายน้ำ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ซ่อนอยู่ปรากฏออกมาได้ชัดเจนขึ้น
3. ฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (Core Training)
เมื่อร่างกายพร้อมแล้ว ให้เน้นการฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวโดยรวม ไม่ใช่แค่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าอย่างเดียว การเริ่มต้นที่ง่ายและไม่เสี่ยงบาดเจ็บมากคือท่า Plank ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกก่อนการฝึกท่าที่ซับซ้อนขึ้น และท่าฝึกอื่น ๆ ที่แนะนำสำหรับเสริมสร้างกล้ามหน้าท้องหลัก ได้แก่
- Crunches และ Leg Raises เพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง หรือกล้ามเนื้อส่วน Rectus Abdominis ที่เป็นกล้ามเนื้อส่วนซิกซ์แพกโดยตรง
- Bicycle Crunches และ Russian Twists เพื่อสร้างส่วนเว้าส่วนโค้งและความคมชัดด้านข้าง หรือกล้ามเนื้อส่วน Obliques และ Rectus Abdominis ไปพร้อม ๆ กัน
- Plank Jacks หรือ Weighted Sit-Up สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ช่วยพัฒนาทั้งกล้ามเนื้อ Transversus Abdominis และกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
4. สร้างวินัยในการพักผ่อนและจัดการความเครียด
การเริ่มต้นที่ยั่งยืนต้องมาพร้อมกับไลฟ์สไตล์ที่สมดุล การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควบคู่ไปกับการควบคุมความเครียด ซึ่งฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียด (Cortisol) จากความเครียดเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายเก็บไขมันบริเวณหน้าท้อง
ทางเลือกอื่น ๆ ในการพัฒนากล้ามหน้าท้อง ด้วยเทคโนโลยีการแพทย์
นอกเหนือจากการออกกำลังกายและควบคุมอาหารแล้ว ปัจจุบันยังมีทางเลือกทางการแพทย์ที่ช่วยให้การสร้างกล้ามหน้าท้องเป็นเรื่องที่ง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้น โดยเฉพาะโปรแกรมดูดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นหัตถการที่ออกแบบมาเพื่อสลายไขมันส่วนเกินที่ปิดบังกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่
หรือใครที่ต้องการทำเทรนด์ปั้นร่อง Sexy Line ที่ AM International Hospital เรามีโปรแกรมดูดไขมัน Six Pack และการดูดไขมัน Sexy Line ที่ไม่ได้มุ่งแค่การลดขนาดรอบเอวและหน้าท้องเพียงเท่านั้น แต่ยังสามารถเลือกดูดไขมันออกเฉพาะจุดในบริเวณที่ต้องการ เพื่อให้เกิดร่องกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้น หรือที่เรียกว่า “Six-pack” โดยการดูดไขมันในลักษณะนี้จะแตกต่างจากการดูดไขมันทั่วไป เพราะต้องใช้ความละเอียดและความแม่นยำของแพทย์ เพื่อปั้นแต่งสรีระให้ดูเป็นธรรมชาติ
สรุปบทความ
นอกจากความสวยงามแล้า กล้ามหน้าท้องยังเป็นรากฐานที่สำคัญของแกนกลางลำตัวที่ช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหวและพยุงร่างกายให้สมดุล ซึ่งการที่กล้ามหน้าท้องที่แข็งแรงนั้นต้องอาศัยทั้งการออกกำลังกายที่ถูกจุด รวมไปถึงโภชนาการที่เหมาะสม หรือหากใครที่ต้องการเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น ปัจจุบันมีเทคโนโลยีทางการแพทย์อย่างการดูดไขมัน เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยลดไขมันส่วนเกินและสร้างร่องกล้ามเนื้อให้ชัดเจนขึ้นได้ตามที่ต้องการ
หากท่านมีข้อสงสัย หรือต้องการปรึกษาเกี่ยวกับการผ่าตัดรูปร่างและรายละเอียดอื่น ๆ เกี่ยวกับโปรแกรม After Care ของเรา สามารถติดต่อสอบถามทีมเจ้าหน้าที่ของ AM International Hospital ได้ตามช่องทางดังนี้
- Facebook : AM International Hospital
- Instagram : am_inter_hospital
- LINE Official : @amhospital
- เบอร์โทร : 064-445-5666
Post Info
Social Media
