จองคิว / แอดไลน์
‘เมนูอกไก่’ เพิ่มกล้ามเนื้อแบบไม่น่าเบื่อ แต่ได้โปรตีนเต็มเปี่ยม!
เมนูอกไก่ เป็นเมนูยอดนิยมของสายรักสุขภาพ เพราะเนื้อส่วนอกไก่นั้นได้ชื่อว่าเป็นส่วนที่มีโปรตีนสูงที่สุด! จึงช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี แต่ด้วยเนื้อสัมผัสที่ค่อนข้างแน่นเพราะไขมันแทรกอยู่น้อย หลายคนจึงอาจเบื่อหน่ายกับ เมนูอกไก่ แบบเดิม ๆ วันนี้ AMARA จึงขอเสนอ 40 เมนูอกไก่ หลากหลายสไตล์ ตั้งแต่เมนูเบสิกจนถึงเมนูจัดเต็มครบเครื่อง ตอบโจทย์ทุกความอร่อยแบบไม่ซ้ำซากจำเจ พร้อมแล้วมาลุยกันเลย
40 เมนูอกไก่ มีอะไรบ้าง? คัดมาให้แล้ว!
เมนูอกไก่ สามารถนำไปปรับใช้ได้กับอาหารหลากหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นต้ม ผัด แกง ทอด นึ่ง หรือย่าง เราก็เอาไปสับเปลี่ยนแทนเนื้อสัตว์อื่น ๆ ในเมนูโปรดของเราได้เลย นอกจากจะได้เปลี่ยนรสชาติในเมนูนั้น ๆ ยังดีต่อสุขภาพ เพราะอกไก่มีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ ยกตัวอย่าง เมนูอกไก่ เพิ่มกล้ามเนื้อ แสนอร่อยทั้งหมด 40 เมนู ได้แก่
อกไก่ต้มสุดเบสิก
อกไก่ต้ม ถือเป็น เมนูอกไก่ง่าย ๆ ที่ได้ประโยชน์ไปแบบจัดเต็ม! โดยเราสามารถกินอกไก่กับเมนูอื่น ๆ ได้ เช่น จิ้มกับน้ำจิ้มแบบง่าย กินคู่กับผักสดอย่างแตงกวา ผักกาดลวก แคร์รอต กะหล่ำปลี หรือจะกินคู่กับไข่ต้มพร้อมข้าวกล้องเป็น เมนูอกไก่คลีน เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อง่าย ๆ ไม่ยุ่งยาก
ยำอกไก่ฉีก
เพิ่มความจัดจ้านขึ้นมาอีกหน่อยด้วย เมนูอกไก่ แบบยำพร้อมกับเครื่องหลากหลายอย่างที่เราสามารถ Add-on เพิ่มเข้าไปตามความชอบ เช่น หมูบดไร้มัน มะเขือเทศราชินี หัวหอม กุ้งหอยปูปลา ซึ่งเป็นอาหารที่ไขมันค่อนข้างต่ำเช่นกัน แต่ทั้งนี้ อย่าลืมว่าการปรุงรสจัดจ้านเกินไป อาจจะทำให้โซเดียมสูงกว่าปกติ แนะนำปรุงแต่พอดี
อกไก่ห่อผัก หรือ อกไก่โรล
เมนูนี้เหมาะกับหนุ่มสาวที่อยากได้เมนูอกไก่คลีนที่ไม่จำเจ เพราะอกไก่ห่อผักหรืออกไก่โรล คือการใช้อกไก่หั่นบาง ๆ ห่อผักที่เราชอบแล้วนำไปต้มให้สุก ซึ่งความแตกต่างของเมนูอกไก่ห่อผักที่ทำให้ไม่จำเจก็คือ ‘น้ำซุปและน้ำจิ้ม’ ในกรณีที่เราอยากกินเมนูต้มพร้อมน้ำซุปร้อน ๆ ก็อาจจะเลือกเป็นซุปน้ำดำ ซุปต้มยำ ซุปหม่าล่า หรือซุปแจ่วฮ้อนตามที่ต้องการ ส่วนคนที่อยากกิน เมนูอกไก่ สไตล์ลวกจิ้มก็สามารถต้มในน้ำซุปธรรมดาแล้วยกตำแหน่งตัวเอกให้น้ำจิ้มแทน ยกตัวอย่างเช่น น้ำจิ้มแจ่ว น้ำจิ้มซีฟู้ด หรือน้ำจิ้มสุกี้
สลัดอกไก่
เป็นเมนูอกไก่ที่น่าทานและเหมาะกับสายสุขภาพเช่นกัน โดยสลัดอกไก่จะประกอบไปด้วยอกไก่ต้มหั่นชิ้น อกไก่ฉีก หรืออกไก่ย่าง พร้อมผักสลัดอย่างผักกาดหอม ผักโขม มะเขือเทศ แตงกวา แคร์รอต อะโวคาโด หรือถั่วต่าง ๆ ตามที่เราชอบ คลุกเคล้าด้วยน้ำสลัดแสนอร่อยก็พร้อมเสิร์ฟ! เป็นเมนูอกไก่ง่าย ๆ ที่ทำได้เองที่บ้าน ผักต่าง ๆ สามารถนำไปประกอบอาหารอย่างอื่นได้ แต่อย่าลืมว่าน้ำสลัดไม่ควรใส่มากเกินไปเพราะมันมีไขมันสูง อาจเปลี่ยนเป็นการทำน้ำสลัดเองหรือเลือกน้ำสลัดไขมันต่ำไปเลยก็ได้
เบอร์เกอร์อกไก่
สำหรับใครที่อยากเปลี่ยนรสชาติและบรรยากาศของเมนูอกไก่ลดน้ำหนักบ้าง แนะนำเป็นเบอร์เกอร์อกไก่เลย! ประกอบด้วยผักอย่างมะเขือเทศและผัดกาดหอม หรือเพิ่มผักอื่น ๆ ตามใจชอบ โปะเนื้ออกไก่ย่างพริกไทยลงไปพร้อมราดซอสที่ต้องการ ประกบด้วยขนมปังเบอร์เกอร์ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย แต่เบอร์เกอร์อกไก่จะไม่ถือเป็นเมนูอกไก่คลีนซะทีเดียว เพราะแป้งขนมปังเบอร์เกอร์ไม่ใช่อาหารคลีน
เมนูอกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
เมนูนี้จะคล้ายคลึงกับเมนูอกไก่ต้ม แต่จะเปลี่ยนมาเป็นการย่างแทน โดยเริ่มจากการหมักไก่ก่อนหรือทาด้วยเกลือพริกไทย แล้วนำไปย่าง (แนะนำหั่นเต๋าแล้วเสียบไม้ย่างจะสุกเร็ว ทำง่ายกว่า) พร้อมกับเตรียมน้ำจิ้มแจ่วรสแซ่บ ๆ เอาไว้กินคู่กัน หากต้องการเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหารก็สามารถกินคู่กับผักสดหรือผักลวกอย่างกะหล่ำปลี ผักชี แตงกวา หรือถั่วฝักยาว เป็นต้น
ลาบอกไก่
เมนูอกไก่ เมนูประเภทลาบแบบนี้สามารถทำได้ทั้งจากเนื้ออกไก่สับและเนื้ออกไก่บด แล้วแต่ความชอบของเรา โดยจะประกอบไปด้วยพริกคั่วป่น ข้าวคั่ว และเครื่องปรุงต่าง ๆ ตามด้วยหอมแดง ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ และผักชีสับ หากอยากเพิ่มตับไก่เข้าไปด้วยก็ได้เช่นกัน และอย่าลืมว่าไม่ควรปรุงรสจัดเกินไปนะ
ผัดผักรวมอกไก่
หนึ่งในเมนูยอดฮิตของหนุ่มสาวรักผัก เริ่มจากการนำเนื้ออกไก่หั่นชิ้นมาหมักเพื่อให้นุ่มก่อน (หรือถ้าอยากให้มันเป็นเมนูอกไก่คลีน จะไม่หมักก็ได้) นำไปผัดรวมกับผักนานาชนิดแล้วแต่ความชอบของเรา แต่ผักที่นิยมนำมาทำเป็นผัดผักรวมมากที่สุดคือ แคร์รอต บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ คะน้า และข้าวโพดอ่อน หรือนอกเหนือจากนี้ที่น่านำมาทำเป็นเมนูอกไก่ผัด เช่น กะหล่ำปลีม่วง มะเขือเทศ หรือถั่วลันเตาก็ได้
อกไก่ผัดกระเทียม
อกไก่ผัดกระเทียมจะเหมาะสำหรับมื้อด่วนหรือมื้อกลางวัน ประกอบไปด้วยส่วนผสมแค่ไม่กี่อย่างคือ กระเทียม ซีอิ๊วขาว น้ำมัน และผักชีไว้โรยหน้า (ไม่ต้องมีก็ได้) เมนูอกไก่ผัดกระเทียมจะมีความชุ่มฉ่ำ อร่อยและทำง่าย สามารถเสริมเครื่องเทศอื่น ๆ เข้ามาเพื่อปรับเปลี่ยนรสชาติหรือกลิ่นได้ เช่น พริกไทยดำ เห็ดหอม ซอสเกาหลี หรือน้ำพริกเผา เป็นต้น
สุกี้อกไก่
เป็นอีกหนึ่งเมนูไก่ต้ม ที่มีสารอาหารครบถ้วนมาก ๆ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากเนื้ออกไก่และไข่ไก่ ไฟเบอร์และวิตามินจากผักกาดขาวหรือผักบุ้ง บางคนอาจจะเติมเต้าหู้ไข่เข้าไปด้วยเพื่อเสริมรสชาติ พร้อมเติมน้ำจิ้มสุกี้ยี่ห้อโปรดเข้าไปด้วย ก็จะได้รับ เมนูอกไก่ ที่ไม่จำเจออีกต่อไปเข้ามาในลิสต์!
อกไก่นึ่งมะนาว
เมนูแซ่บซี๊ดถูกใจเปรี้ยวอย่างอกไก่นึ่งมะนาว ก็เป็นอีกเมนูง่าย ๆ ที่มาพร้อมกับโปรตีนเน้น ๆ จากอกไก่ และสารอาหารจากผักแนมที่เลือกได้ตามใจชอบ เพียงแค่ 3 Steps ง่าย ๆ เตรียมวัตถุดิบ>ทำน้ำยำ>นำไก่ลงหม้อนึ่ง ปิดจบด้วยราดน้ำยำแซ่บ ๆ และแต่งจานด้วยผักแนมก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย หากทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รีหรือข้าวไม่ขัดสี ก็ให้คุณค่าทางโภชนาการเพิ่มมาเต็ม ๆ
กะเพราอกไก่บด
ผัดกะเพราที่เราคุ้นเคยกันดี ก็เป็นอีกวิธีปรุงอาหารง่าย ๆ ที่นำมาประยุกต์ใช้กับอกไก่ได้เช่นกัน ให้รสชาติที่มีครบทุกมิติและกลิ่นหอมจากใบกะเพรา เมื่อนำมาผัดกับอกไก่บดก็ให้ทั้งโปรตีนแถมอร่อยคุ้นปาก ใครที่เข้มงวดกับการคุมอาหารมาก ๆ ก็ใช้การผัดแบบน้ำ หรือใช้น้ำมันเสริมโภชนาการ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวแทนได้
ข้าวผัดอกไก่สับ
อาจฟังดูเป็นเมนูที่อ้วน แต่หากเลือกวัตถุดิบดี ๆ ก็เป็นเมนูอกไก่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะข้าวผัดอกไก่สับเปิดทางให้เลือกผักตามใจชอบ สามารถใช้เป็นข้าวกล้อง–ข้าวไม่ขัดสีชนิดต่าง ๆ แม้แต่ข้าวเหลือก้นหม้อ หรือจะเพิ่มไข่ลงไปผสานกับโปรตีนจากอกไก่ก็ได้ แถมใครจะปรุงแบบไหนก็ไม่ผิด ถ้าใช้น้ำมันรำข้าวผัดด้วยแล้ว ก็เป็นเมนูที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ได้เลย
คั่วกลิ้งอกไก่
หากพูดถึงเมนูรสจัดจ้านจากแดนใต้อย่างคั่วกลิ้ง อกไก่ก็เป็นโปรตีนที่เหมาะสุด ๆ เพราะเป็นเมนูที่ต้องผัดให้แห้งจนเนื้อในกระทะกลิ้งไปมา อบอวลด้วยกลิ่นหอมจากเครื่องแกง และความนุ่มนวลจากกะทิที่เหยาะไปทีละหน่อยเวลาคั่ว เพียงแค่ใช้อกไก่หั่นเต๋าชิ้นเล็ก ๆ ลงไปผัดกับสมุนไพรไทยที่อัดรวมในเครื่องแกงแล้ว ก็เป็นเมนูอกไก่ลดน้ำหนักที่ให้ทั้งโปรตีนและสรรพคุณจากสมุนไพรแน่น ๆ กันไปเลย
ต้มเส้นอกไก่ฉีก
ต้มเส้นอกไก่ฉีกเป็นอาหารเบา ๆ ที่เหมาะกับการใช้อกไก่อยู่แล้ว มีคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารสูงจากวุ้นเส้นที่นุ่มหนึบถูกใจใครหลาย ๆ คน ให้รสชาติกลมกล่อมจากซุปที่ต้มด้วยโครงไก่ โรยด้วยต้นหอม ผักชี และกระเทียมเจียว หากทำเองด้วยแล้ว ก็สามารถลดเครื่องปรุงเพื่อความ Healthy ได้ หรือจะ Add-on เห็ดหอมและผักต่าง ๆ ก็เพิ่มประโยชน์ให้เมนูนี้ได้ในหม้อเดียว
ผัดเปรี้ยวหวานอกไก่
ผัดเปรี้ยวหวานที่มีรสชาติสมชื่อ เหมาะกับคนที่เบื่อความจำเจกับเมนูอกไก่เดิม ๆ ในผัดเปรี้ยวหวานอกไก่หนึ่งจาน นั้นล้นไปด้วยผักผลไม้ในเมนูเดียว ทั้งสับปะรด แตงกวา ต้นหอมและมะเขือเทศ แถมยังทำง่ายกว่าที่คิด เพียงเริ่มจากผัดอกไก่กับกระเทียมในน้ำมัน (เลือกเป็นน้ำมันรำข้าวแทนได้) แล้วนำผักต่าง ๆ ลงไปผัดจนนิ่ม จึงปิดจบปรุงรสตามใจชอบ เสร็จแล้วพร้อมเสิร์ฟทันที!
อกไก่สะเต๊ะ
อกไก่สะเต๊ะ เมนูเสียบไม้เล็กจิ๋วแต่อัดแน่นไปด้วยรสชาติเข้มข้น และกลิ่นหอมจากสมุนไพรที่หมักไก่จนเข้าเนื้อ แม้จะเป็นเมนูเสียบไม้ที่ไม่มีผัก แต่ทีเด็ดอยู่ที่น้ำจิ้มจากเครื่องแกงและถั่วลิสงที่มีสารอาหารต่าง ๆ ซึ่งอกไก่สะเต๊ะยังทำได้ง่าย ๆ เพียงเตรียมอกไก่หั่น หมักกับเครื่องปรุงสะเต๊ะสำเร็จรูปที่หาซื้อได้ทั่วไป จากนั้นเสียบไม้ปิ้งจนสุก ก็พร้อมอร่อยได้ทันที จะหาผักแนมด้วยก็ไม่เลวนะ
อกไก่ปิ้งนมสด
อีกเมนูปิ้งสุดเบสิคที่ตามกันมาติด ๆ อย่างอกไก่ปิ้งนมสด ก็ช่วยเพิ่มรสชาติให้อกไก่แห้ง ๆ ของเราได้ไม่น้อย มีความหอมจากสามเกลอที่โขลกรวมกัน (รากผักชี-กระเทียม-พริกไทย) และหมักด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย น้ำมันหอย เกลือนิดหน่อย ทิ้งไว้ 1-2 ชั่วโมงก็นำมาเสียบไม้พร้อมนำไปปิ้ง แต่อย่าลืมทานมสดเรื่อย ๆ ให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ พอสุกแล้วก็พร้อมอร่อยละมุนลิ้นได้เลย!
อกไก่ผัดผงกะหรี่
อกไก่ผัดผงกะหรี่มีกลิ่นหอมเป็นเอกลักษณ์จากเครื่องเทศที่มีสรรพคุณไม่แพ้อาหารไทยอื่น ๆ เพราะมีขมิ้นที่มีฤทธิ์ครอบจักรวาล ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันอัลไซเมอร์ และลูกผักชีที่ช่วยขจัดสารพิษในร่างกาย นี่ยังไม่นับรวมกับประโยชน์จากเครื่องเทศอื่น ๆ ในผงกะหรี่ หากนำมาผัดกับอกไก่หั่นหรืออกไก่สับ ก็ช่วยเพิ่มรสชาติให้หน้าทาน ถ้าผัดด้วยน้ำมันมะกอก (Classic olive oil) หรือน้ำมันรำข้าว ก็ยิ่งดีกับสุขภาพไปอีก
เมนูอกไก่บรูสเก็ตต้าเพสโต้ซอส
อกไก่บรูสเก็ตต้าเพสโต้ซอส เหมาะกับคนที่มองหารสชาติตะวันตก เป็นจานที่รวมเอาซอสเปสโต มอซซาเรลลา มะเขือเทศ โหระพาอิตาลี (Italian Basil) และอกไก่อบเข้าไว้ด้วยกัน มีความสดชื่นจากมะเขือเทศหั่นเต๋าคลุกด้วยกระเทียมสับ เกลือ พริกไทยป่น น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู น้ำมะนาวและโหระพาซอย ได้ออกมาเป็น topping เสิร์ฟคู่กับมอซซาเรลลาบนอกไก่หอม ๆ จากเตา จึงได้ครบทุกรสชาติในคำเดียว
เอมปานาดาไส้อกไก่
เอมปานาดา เมนูฝาแฝดกะหรี่ปั๊บจากสเปน ที่รวมเอารสชาติความอร่อยของไส้ไก่ผัดกับหอมใหญ่ พริกหยวก พริกเซอร์ราโน และเครื่องเทศที่เป็นเคล็ดลับความหอมและรสชาตินุ่มลึก ตามด้วยเม็ดข้าวโพด ถั่วและผักชี จนได้ออกมาเป็นไส้เอมปานาดาที่มีทั้งโปรตีนและความอร่อยหลากมิติ และนำไปยัดไส้กับแป้งที่ห่อคล้ายกะหรี่ปั๊บ จากนั้นนำลงไปทอดจนแป้งสุก ก็ได้ออกมาเป็นเอมปานาดาไส้อกไก่ในที่สุด
อกไก่ทอดทรงเครื่อง
อกไก่ทอดทรงเครื่อง เมนูที่เรียกได้ว่ามีเป็นร้อยสูตร ที่สำคัญคือใบมะกรูดชูโรงทรงเครื่องความหอม นำไปประยุกต์ทอดได้หลายแนว แต่อกไก่อาจมีความแห้งนิดหน่อย ถ้าหมักนี้ดี ๆ ด้วยเบกกิ้งโซดาและน้ำมัน พร้อมกับเครื่องปรุงจากสูตรของทางบ้าน ก็ช่วยให้อกไก่นุ่มชุ่มฉ่ำ น่าทานไม่แพ้ส่วนอื่น ๆ เพิ่มประโยชน์ด้วยการทอดในน้ำมันมะพร้าวที่มีกลิ่นหอมอ่อน ๆ ก็เข้ากันได้ดีกับกลิ่นใบมะกรูดเลยทีเดียว
สเต็กอกไก่พริกไทยดำ
สเต๊กอกไก่พริกไทยดำ เมนูที่ไม่ได้มีแค่ในร้านสเต๊กเพราะทำเองได้ง่ายสุด ๆ เพียงแค่หมักอกไก่หั่นชิ้นกับเครื่องเทศและเครื่องปรุง หมักทิ้งไว้ในตู้เย็นสัก 2 ชั่วโมงและนำมาย่างหรืออบจนสุก แค่นี้ก็พร้อมทาน บอกแล้วว่าง่ายจริง! เหมาะกับสายเฮลตี้ที่ชอบเมนูสเต๊กแต่ดันอยู่ในช่วงไดเอท สเต๊กอกไก่พริกไทยดำจึงเป็นเมนูแก้ขัดที่อร่อยได้ไม่มีอ้วน
ก๋วยเตี๋ยวอกไก่ฉีก
มาถึงเมนูยอดฮิตของชาวออฟฟิศและวัยเรียน ก๋วยเตี๋ยวอกไก่ฉีกก็เป็นอีกตัวเลือกของชาวไดเอทได้ แถมอยู่ใน Comfort Zone ของใครหลาย ๆ คน เพียงแค่มีอกไก่ต้มฉีก เส้นบุกหรือเส้นแก้ว (จะใช้เส้นหมี่ธรรมดาก็ไดเอทได้เหมือนกัน) วัตถุดิบและเครื่องปรุงสำหรับต้มน้ำซุป จะเพิ่มผักกี่อย่างก็ได้ตามใจนึก แค่นี้ก็ได้เป็นเมนูสุขภาพพร้อมทานเพิ่มมาอีกหนึ่ง ทำกินได้หลายมื้อสลับกับเมนูอื่น ๆ ก็ได้นะ
ทาโก้อกไก่
ข้ามมาที่ฝั่งเม็กซิโกกับเมนูทาโก้อกไก่สายเฮลตี้! มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและสารอาหารจากผักสลัดในเสิร์ฟเดียว เหมาะสำหรับทำไว้ทานมื้อกลางวัน เพียงเตรียมอกไก่นึ่งหั่นเต๋า มะเขือเทศราชินีหั่นชิ้นเล็ก ๆ พริกหยวกเขียว-แดงซอย หอมใหญ่สับ มอสซาเรลล่า (หรือชีสตามใจชอบ) น้ำสลัดหรือซอสทาโก้ แผ่นแป้งทาโก้สำเร็จรูป ทำได้ 2 แบบคือ
แบบที่ 1 – คลุกเคล้าอกไก่กับวัตถุดิบทั้งหมดและน้ำสลัด จากนั้นห่อด้วยแป้งทาโก้ โรยมอสซาเรลล่าด้านบน และเสิร์ฟคู่ผักสลัดสด
แบบที่ 2 – ผัดผักที่เตรียมไว้กับซอสทาโก้จนหอม ใส่อกไก่ตามลงไปผัดจนเข้ากัน แล้วนำไปห่อด้วยแป้งทาโก้ พร้อมเสิร์ฟร้อน ๆ ทันทีเมนูอกไก่อบซอสมิโซะ
บินลัดฟ้ากลับมาที่ญี่ปุ่นกับเมนูอกไก่อบซอสมิโซะ อีกเมนูง่าย ๆ ที่ให้โปรตีนเน้น ๆ แบบไม่อ้วน วัตถุดิบมีน้ำเปล่า มิโซะ น้ำตาลทราย โชยุ แครอท บรอกโคลีและงาขาวคั่ว เริ่มด้วยนำอกไก่ไปอบให้สุก ทำซอสราดด้วยการผสมน้ำเปล่ากับมิโซะ และปรุงด้วยน้ำตาลทรายกับโชยุ จะผสมก่อนแล้วนำเข้าไมโครเวฟหรือตั้งไฟกวนในหม้อก็ได้ ต่อมานึ่งผักที่เตรียมไว้เป็นเครื่องเคียง จากนั้นเสิร์ฟไก่พร้อมราดด้วยน้ำซอส โรยงาคั่วเพิ่มความหอมก็เป็นอันเสร็
ซุปอกไก่มันฝรั่ง
เชื่อว่าเมนูนี้คงเป็นเมนูที่ชวนให้นึกถึงวัยเด็กของใครหลาย ๆ คนกับซุปอกไก่มันฝรั่ง อีกเมนูเบา ๆ ที่มีโปรตีนจากอกไก่และคาร์โบไฮเดรตจากมันฝรั่ง พร้อมน้ำซุปที่มีรสหวานธรรมชาติจากหอมใหญ่ แครอท และอมเปรี้ยวตบท้ายนิด ๆ ด้วยมะเขือเทศ เป็นเมนูที่รีดเอาสารอาหารและรสชาติของผักไว้ในซุป ซดได้เรื่อย ๆ ไม่มีเบื่อ แต่ควรระวังเรื่องของโซเดียมในน้ำซุป ถ้าจะให้ดีก็ปรุงให้น้อยเข้าไว้!
อกไก่ผัดขิง
อกไก่ผัดขิง เมนูไทยที่ได้ชื่อว่าสรรพคุณอัดแน่นจากขิง ช่วยขับลมและกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ใครที่เป็นขิง lover จะใส่ขิงไปเท่าไหร่ก็ได้! (ขิงมีฤทธิ์ร้อน ระวังเป็นร้อนในนะ) อกไก่ผัดขิงมีรสชาติกลาง ๆ แต่มีกลิ่นและรสของเต้าเจี้ยวโดดเด่นขึ้นมา มีความขลุกขลิกที่ช่วยคงความชุ่มฉ่ำให้อกไก่ได้ดี ด้วยเอกลักษณ์เฉพาะตัวนี้ อกไก่ผัดขิงจึงเหมาะที่จะเป็นอีกเมนูอกไก่ลดน้ำหนักสายสุขภาพ
น้ำตกอกไก่
ขยับไปทางตะวันออกนิด ๆ เฉียงเหนือไปหน่อย ก็พบกับเมนูจากแดนอีสาน น้ำตกอกไก่! เมนูแซ่บซี้ดที่มีเอกลักษณ์จากกลิ่นหอม ๆ ของมะนาว ข้าวคั่ว หอมแดง ใบสะระแหน่และต้นหอม ผสานรวมกันจนเป็นเมนูน้ำตก อัดแน่นไปด้วยสมุนไพรที่ให้ประโยชน์มากมาย ถ้าใครเบื่อเมนูอกไก่ลดน้ำหนักที่จืดชืดแล้ว ก็เปลี่ยนมาทำน้ำตกอกไก่ทานได้ แต่อย่าทานบ่อยล่ะ เดี๋ยวโซเดียมพุ่ง!
เมนูอกไก่หวาน
อกไก่หวานเติมความ juicy ให้น้องอกไก่ กัดกี่คำก็หวานฉ่ำกระจายไปทุกอณูทั่วปาก! เริ่มจากเตรียมอกไก่ เอ็นข้อไก่ (เพิ่ม texture เคี้ยวกรุบ ๆ) หอมแดง รากผักชี และเครื่องปรุงง่าย ๆ ที่มีติดครัวอย่างน้ำตาลมะพร้าว ซีอิ๊วดำ ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และน้ำมัน วิธีทำ – เริ่มจากผัดหอมแดงในหม้อจนหอม ใส่อกไก่และเอ็นไก่ลงไป เติมน้ำให้ท่วม ตามด้วยเครื่องปรุงทั้งหมด รอให้น้ำเดือดแล้วใส่รากผักชี ต้มต่ออีก 30 นาทีจนเนื้อนุ่ม แล้วพร้อมเสิร์ฟได้เลย! ใครที่กังวลเรื่องน้ำตาล นาน ๆ ทีทานก็ไม่เสียหาย
อกไก่ผัดพริกเกลือ
อกไก่ผัดพริกเกลือ เมนูที่ไม่ได้มีแค่ความอร่อยจากไก่ แต่มีรสชาติของกระเทียมและรสเผ็ดจากพริกสับมาปนระหว่างเคี้ยวให้ได้เพลินลิ้น ตามด้วยความนัวจากเกลือที่มาเสริมรสชาติของอกไก่ ซึ่งจริง ๆ แล้วทำได้สองสไตล์ก่อนนำมาผัดกับพริกเกลือ คือ 1.อกไก่หั่นชิ้นชุบแป้งทอด สำหรับคนชอบทานแบบกรอบ ๆ และ 2.อกไก่หั่นชิ้นไม่ทอดกรอบ ก็จะได้เนื้อสัมผัสกับรสชาติของอกไก่มาเต็ม ๆ แถมได้ลดแป้ง healthy มากขึ้น ใครชอบแบบไหนก็ไปเลือกทำกันได้เลย
พริกหนุ่มยัดไส้อกไก่ย่าง
ครีเอทกันไม่หยุด กับพริกหนุ่มยัดไส้อกไก่ย่าง เมนูที่ช่วยกลบความแห้งของอกไก่ได้ดี มีเนื้อสัมผัสและความหอมที่ไม่เหมือนใครของพริกหนุ่ม เมื่อนำอกไก่บดที่หมักอย่างดีด้วยสามเกลอมายัดไส้ ก็ได้ออกมาเป็นอีกเมนูเสริมเข้าไปในลิสต์ ทานอกไก่เสริมโปรตีนกันได้ไม่มีเบื่อ จะเลือกทาน้ำมันแล้วอบหรือทำแบบนึ่งก็อร่อยทั้งสองวิธี แถมยังเป็นเมนูสุขภาพที่กินได้บ่อยอีกต่างหาก แต่ระวังเลือกพริกให้ดี ถ้าได้พริกแก่เกินไปเดี๋ยวเผ็ดจนควันออกหูเอา
อกไก่ผัดเผ็ด
อกไก่ผัดเผ็ด เมนูไทยสุดเผ็ดร้อนพร้อมสมุนไพรจัดเต็ม ทั้งพริกแกง ใบกะเพรา ใบมะกรูด กลิ่นหอมทะลุสามบ้านแปดบ้าน! บางบ้านก็ใช้ทั้งกระชาย พริกไทยสดและอื่น ๆ มากมาย เมื่อใช้อกไก่เป็นโปรตีนหลักในจาน ก็นับคุณประโยชน์ทางอาหารไม่ถูกกันเลยทีเดียว หากกลัวว่าอกไก่จะแห้งไป ก็สามารถหมักด้วยเบกกิ้งโซดาก่อนได้ แต่เพราะเมนูนี้ต้องผัดน้ำมันถึงจะอร่อย จึงควรใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพแทน หรือจะผัดด้วยน้ำเปล่าเลย ก็ดีเข้าไปอีก
แกงเขียวหวานอกไก่
Back to basic กับแกงเขียวหวานอกไก่ เมนูที่รู้จักทั่วไปทั้งไทยและเทศ ด้วยรสชาตินุ่มลึกของกะทิและพริกแกงเขียวหวาน ส่งกลิ่นชวนหิวโดดเด่นเป็นเอกลักษณ์ ครองใจคนไปทั่วทุกสารทิศ แต่เป็นแกงเขียวหวานก็ฟังดูอ้วนแล้ว จะขัดกับสายไดเอทหรือเปล่า? บอกเลยว่าไม่ต้องห่วง เพราะปัจจุบันมีกะทิเพื่อสุขภาพมาให้เลือกใช้มากมาย หากนำมาประยุกต์ทำเป็นเมนูอกไก่ ก็ช่วยให้สายกล้ามสายไดเอททั้งหลาย คลายความเบื่อกับอกไก่แสนจืดชืดได้อีกเมนู
ข้าวมันอกไก่
ถ้าพูดถึงไก่ก็คงขาดจานนี้ไม่ได้ ข้าวมันอกไก่นั่นเอง เมนูที่มาพร้อมกับไก่นุ่ม ๆ และข้าวมันแสนอร่อย แต่ข้าวมันนี่แหละที่เป็นกับดักไขมันแบบไม่รู้ตัว! เลยมีสูตรหุงข้าวแบบไม่มันมาฝากง่าย ๆ: ไม่ต้องผัดข้าวก่อน แต่ให้นึ่งข้าวไปพร้อมอกไก่ได้เลย (แอบกระซิบว่ามัดใบเตยสักใบลงไปหุงด้วย ก็ช่วยเพิ่มกลิ่นหอมได้ดี) นอกนั้นก็ทำตามขั้นตอนปกติได้เลย ส่วนเรื่องน้ำจิ้มก็ปรับสูตรโดยใช้เครื่องปรุงเพื่อสุขภาพหรือปรุงรสเบา ๆ แค่นี้ก็ได้ข้าวมันอกไก่ไดเอทไปทานอีกหนึ่งเมนู
นักเก็ตอกไก่
นักเก็ตอกไก่ เมนูโปรดของเด็ก ๆ ที่ทำแบบโฮมเมดได้ไม่ต้องง้อนักเก็ตสำเร็จรูป เพียงแค่เตรียมอกไก่บด มันฝรั่งต้ม พริกไทยดำและเกลือ ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่นำอกไก่บดไปปั่นรวมกับมันฝรั่ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ จากนั้นนำไปทอดในน้ำมันเพื่อสุขภาพ หรือทอดโดยใช้หม้อทอดไร้น้ำมันก็เป็นอันเสร็จ ฟังไม่ผิดหรอก เสร็จแล้วจริง ๆ! จะทำเป็นของว่างเล่นก็ทานได้เพลิน ๆ
ต้มแซ่บอกไก่
เพิ่มลิสต์เมนูแซ่บซี้ดอีกชามกับต้มแซ่บอกไก่ เมนูเปรี้ยวจี๊ดชวนน้ำลายสอ อัดแน่นไปด้วยกลิ่นของ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ผักชีใบเลื่อย หอมแดง และความหอมสดชื่นจากมะนาว พร้อมรสจัดจ้าจากพริก ซดกี่ชามก็คล่องคอ แถมมีเห็ดฟางให้ได้เคี้ยวสลับกับอกไก่เพลิน ๆ วิธีทำก็แสนง่าย 3 ขั้นตอน 1. ตั้งหม้อให้น้ำเดือดโยนสมุนไพรลงหม้อ รอเดือดอีกครั้ง 2.นำอกไก่ เห็ดฟางและมะเขือเทศลงต้ม จากนั้นรอจนสุก 3. ปิดไฟแล้วปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา พริกป่น พริกขี้หนู ตักใส่ชามและปิดจบโรยต้นหอม ผักชีและผักชีใบเลื่อย แค่นี้ก็พร้อมอร่อยได้ทันที
ไข่เจียวอกไก่สับ
ไข่เจียวอกไก่สับ เมนูเซฟโซนสำหรับคนขี้เกียจแต่ยังอยากไดเอท จะใส่ต้นหอมหรือหอมแดงลงไปเจียวเพิ่มมิติให้ได้กลิ่นหอม แถมมี texture ให้ได้เคี้ยวสนุก ๆ พร้อมกับอกไก่ละเลงในปาก ครบทุกรสชาติในคำเดียว จะเจียวด้วยน้ำมันรำข้าว ก็ให้กลิ่นหอมกระทะเหมือนไข่เจียวฝีมือแม่ หรือจะเจียวไร้น้ำมันแบบไดเอทสุดขีด ก็เป็นทางเลือกที่ดีไม่แพ้กัน
คานาเป้อกไก่
มีอิตาเลียนกับเม็กซิกันไปแล้ว ก็ต้องมีเมนูฝรั่งเศส! คานาเป้อกไก่ อีกเมนูของว่างที่ทำง่าย ๆ เพียงแค่มีอกไก่ต้มฉีกเป็นเส้น มายองเนสจากน้ำมันอะโวคาโด ครีมอเนกประสงค์ (All-purpose cream) ชีสขูด หอมใหญ่สับ น้ำตาล เกลือ พริกไทยดำ แผ่นแครกเกอร์ วิธีทำก็แสนง่าย: ผสมอกไก่ฉีกกับมายองเนส ครีมอเนกประสงค์ ชีส หอมใหญ่ น้ำตาล เกลือ และพริกไทยดำ ปรุงรสตามชอบและคนจนเข้ากันดี จากนั้นตักส่วนผสมที่ได้โปะลงบนแผ่นแครกเกอร์ ก็พร้อมเสิร์ฟให้ได้ทานเล่นกันเพลิน ๆอกไก่หม้อทอดไร้น้ำมัน
มาปิดท้ายกันที่เมนูอกไก่หม้อทอดไร้น้ำมัน เป็นเมนูของคนยุคใหม่ที่ทำกันได้หลายสไตล์ จะหมักแบบไทย ๆ หรือใช้สูตรหมักแบบตะวันตก ก็อร่อยได้ทุกแบบ แต่ก็มีวิธีทำสุดเบสิคเพียงแค่เตรียมกระเทียมทุบหรือสับ น้ำปลา เกลือ หรือใครจะ Add-on เครื่องปรุงแบบไหนก็ได้หมด วิธีทำคือหมักไก่กับเครื่องปรุงทุกอย่างทิ้งไว้ 1-2 ชั่วโมง (ยิ่งนานยิ่งนุ่ม) จากนั้นนำลงหม้อทอดที่ความร้อน 200 องศา ประมาณ 20 นาทีก็พร้อมอิ่มอร่อยกันได้เลย!
แถมสูตร ‘หมักอกไก่นุ่ม’ จะ Add-On กี่เมนูก็สุดละมุนลิ้น!
เนื่องจากอกไก่เป็นส่วนที่ค่อนข้างแห้ง ก็ต้องมีสูตรหมักอกไก่นุ่มชุ่มฉ่ำสักหน่อย เพียงแค่เตรียมเบกกิ๊งโซดา พร้อมเครื่องปรุงสูตรไหนก็ได้ แต่หมอขอแจกสูตรที่ชอบให้ไดไปลองกัน โดยมีสูตรดังนี้
วัตถุดิบ
- อกไก่ลอกหนัง 500 กรัม
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (หรือบัตเตอร์มิลค์) 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช (หรือน้ำมันมะกอก) 1 ช้อนโต๊ะ
- เบกกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือเล็กน้อย (ไม่เกิน 1/4 ช้อนชา เพื่อช่วยดึงความนุ่ม)
วิธีทำ
- ผสมเครื่องปรุงทุกอย่าง
- หมักจนเข้าเนื้อไก่
- ทิ้งไว้ 1-2 ชั่วโมง
- เสร็จแล้ว สามารถนำไปทำได้หลากหลายเมนู!
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินอกไก่เพิ่มกล้ามเนื้อ
รู้จักกับเมนูอกไก่ลดน้ำหนักกันไปถึง 40 เมนูแล้ว คราวนี้มาตอบคำถามเกี่ยวกับการกินอกไก่ โดยเฉพาะใครที่ต้องเข้มงวดกับการไดเอทมาก ๆ ก็มาคลายข้อสงสัยกันตอนนี้เลย
อกไก่ 100 กรัม กี่แคอลรี่?
อกไก่ 100 กรัมแบบไม่มีหนัง จะให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ แต่ถ้านำไปปรุงด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น ทอด ผัด หรือนำไปอบ พลังงานก็อาจเพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับน้ำมันหรือเครื่องปรุงที่ใช้แตกต่างกันไป
อกไก่ 100 กรัม โปรตีนได้กี่กรัม? พอต่อความต้องการไหม?
อกไก่ 100 กรัมแบบไม่มีหนัง ให้โปรตีนประมาณ 22-25 กรัม โดยคนทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (เช่น คนหนัก 60 กก. ต้องการโปรตีน 48 กรัมต่อวัน) ในขณะที่คนออกกำลังกายเน้นสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องการโปรตีนเพิ่มเป็น 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 72-120 กรัมต่อวันสำหรับน้ำหนัก 60 กิโลกรัม) ดังนั้นอกไก่ 100 กรัมเพียงพอสำหรับคนทั่วไปใน 1 มื้อ สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูงขึ้น ก็อาจต้องเพิ่มปริมาณขึ้นตาม
อกไก่ทอด กี่แคล? อ้วนไหม?
อกไก่ทอดหนึ่งชิ้นหรือราว 170 กรัมจะให้พลังงานประมาณ 362 กิโลแคลอรี่ ซึ่งถือว่าค่อนข้างให้พลังงานสูงมาก ๆ เมื่อเทียบกับอกไก่ต้มในปริมาณเดียวกันจะให้พลังงานแค่ 187 แคลอรี่เท่านั้น จึงแนะนำให้กินอกไก่กับเมนูที่ไม่ใช้น้ำมันจะดีกว่าหากต้องการทานเมนูอกไก่ลดน้ำหนักหรือไดเอทอยู่
ไม่ชอบกินอกไก่ ใช้เนื้อไก่ส่วนอื่นแทนได้ไหม?
ถ้ารู้สึกเบื่อเนื้ออกไก่มากแล้วจริง ๆ จะเมนูอกไก่ลดน้ำหนักแบบไหนก็สู้ไม่ไหว สามารถเลือกเป็นเนื้อสันในไก่แทนได้ เพราะโปรตีนค่อนข้างสูงเช่นกัน เนื้อสันในไก่จะไม่มีไขมันแทรกมากนัก แต่ให้สัมผัสที่นุ่มชุ่มชื้นกว่า แต่อาจจะลำบากสำหรับคนที่ไม่ชอบเนื้อติดเอ็น
สรุป
‘เมนูอกไก่’ ไม่ได้เป็นเพียงแค่ทางเลือกของคนรักสุขภาพ แต่ยังเปิดโอกาสให้สร้างสรรค์เมนูได้หลากหลายสไตล์ ตั้งแต่เมนูง่าย ๆ อย่างอกไก่ต้มจนถึงเมนูต่างชาติหลายเมนู เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังอร่อยแบบไม่น่าเบื่อ ถ้ากำลังมองหาเมนูเพื่อสุขภาพหรืออยากทานอะไรใหม่ ๆ เมนูอกไก่ลดน้ำหนักเป็นให้ได้หมด
กรอกฟอร์ม ปรึกษาหมอ ฟรี!
Post Info
