จองคิว / แอดไลน์
หลายคนมักคุ้นชินกับซิกแพ็กบริเวณกลางท้อง แต่รู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อที่ช่วยให้เอวดูคอดและลำตัวมีเส้นชัดจริง ๆ คือ Obliques หรือกล้ามเนื้อเฉียงด้านข้างลำตัว ซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้ไม่เพียงแค่ทำให้รูปร่างดูสมส่วน แต่ยังเป็นตัวช่วยหลักในการบิดตัว เคลื่อนไหว และพยุงแกนกลางของร่างกายได้อีกด้วย บทความนี้จะพามาทำความรู้จักกับ Obliques ว่ามันคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร พร้อมแนะนำท่าออกกำลังกายที่ช่วยปั้นเอวเล็ก เสริมเส้น Oblique Line ให้ชัดขึ้นแบบที่ใครก็ทำได้
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
ทำความรู้จัก Obliques คืออะไร?
กล้ามเนื้อ Obliques (Obliques muscle) คือกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของแกนกลางลำตัว (Core) โดยกลุ่มนี้จะประกอบไปด้วย 2 ส่วนหลักที่ทำงานประสานกันได้แก่ External Obliques (กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างส่วนนอก) และ Internal Obliques (กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างส่วนใน) ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะพาดผ่านด้านข้างของลำตัว โดยพาดผ่านจากซี่โครงส่วนล่างลงไปถึงกระดูกเชิงกราน
กล้ามเนื้อ Obliques มีกี่แบบ?
กล้ามเนื้อ Obliques ไม่ได้มีเพียงแค่ชั้นเดียว แต่ถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ คือ External Obliques และ Internal Obliques ที่ทำงานประสานกันเพื่อสร้างความแข็งแรงและความสมดุลให้กับแกนกลางลำตัว
External obliques
กล้ามเนื้อเฉียงนอก External Obliques เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ชั้นนอกสุดของด้านข้างลำตัว โดยเริ่มต้นจากแนวซี่โครงส่วนล่างทอดลงไปยังแนวกระดูกเชิงกราน ซึ่งลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อจะพาดเฉียงลงจากด้านนอกเข้าสู่แนวกึ่งกลางลำตัว คล้ายเส้นทแยงมุม ช่วยให้เราบิดลำตัวไปทางตรงข้ามกับข้างที่หดตัว เช่น เมื่อกล้ามเนื้อเฉียงนอกข้างขวาทำงาน เราจะสามารถบิดตัวไปทางด้านซ้ายได้
และ External Obliques ยังช่วยลดแรงกดในช่องท้องและทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนอื่น ๆ เพื่อพยุงกระดูกสันหลังให้มั่นคงในขณะเคลื่อนไหว ช่วยให้ลำตัวดูเฟิร์ม กระชับ และมีสัดส่วนเอวคอดอย่างเป็นธรรมชาติ
Internal obliques
กล้ามเนื้อเฉียงใน (Internal Obliques) จะอยู่ลึกกว่าชั้น External Obliques เส้นใยของกล้ามเนื้อส่วนนี้จะพาดเฉียงขึ้นในทิศทางตรงกันข้ามกับ External Obliques โดยเริ่มจากแนวกระดูกเชิงกรานและเชื่อมต่อขึ้นไปยังซี่โครงส่วนล่าง ทำหน้าที่ช่วยบิดลำตัวไปทิศทางเดียวกับข้างที่หดตัว เช่น เมื่อกล้ามเนื้อเฉียงในข้างขวาทำงานร่างกายก็จะบิดไปทางด้านขวา
นอกจากนี้ Internal Obliques ก็ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเคลื่อนไหวของลำตัวและการทรงตัว โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องใช้แรงจากแกนกลาง เข่น การยกของหนัก ๆ วิ่ง หรือออกำลังกายท่าบิดตัว อีกทั้งยังช่วยปกป้องอวัยวะภายในช่องท้องและเสริมแรงให้กะบังลมขณะหายใจเข้าออกไปอย่างมีประสิทธิภาพด้วย
หน้าที่สำคัญของ Oblique ต่อร่างกาย
- การบิดลำตัว (Trunk Rotation) Obliques เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำให้เราสามารถบิดหรือหมุนลำตัวไปด้านข้างได้อย่างคล่องแคล่ว เช่น เวลาเล่นกีฬา ตีกอล์ฟ หรือแม้แต่การเอี้ยวตัวมองด้านหลังขณะขับรถ
- การงอลำตัวด้านข้าง (Lateral Flexion) กล้ามเนื้อนี้ช่วยให้เราสามารถเอนหรืองอตัวไปด้านข้างได้ เช่น การเอียงตัวเพื่อหยิบของที่พื้น
- การพยุงแกนกลางลำตัว (Core Stability) กล้ามเนื้อ Obliques จะทำหน้าที่เป็นเข็มขัดรัดหน้าท้อง โดยทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนอื่น ๆ เพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง ช่วยให้แกนกลางลำตัวไม่ส่ายหรือโคลงเคลงขณะเคลื่อนไหว
ประโยชน์ของการฝึก Obliques ให้แข็งแรง
สร้างเอวคอดและสัดส่วนที่ชัดเจน
การฝึก Obliques อย่างถูกวิธี ไม่ได้ทำให้เอวหนาขึ้นอย่างที่หลายคนเข้าใจผิด แต่เป็นการทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างดูตึงและกระชับขึ้น เมื่อไขมันบริเวณนั้นลดลงกล้ามเนื้อ Obliques ที่แข็งแรงก็จะช่วยสร้างแนวเส้นโค้ง บริเวณเอว ทำให้สัดส่วนเอวดูคอด (Tapered Waist) หรือที่เรียกว่าหุ่นนาฬิกาทรายแบบที่หลายคนต้องการ
เพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวและลดอาการปวดหลัง
กล้ามเนื้อ Obliques ที่แข็งแรงจะช่วยให้เราสามารถหมุนหรือเอี้ยวตัวและมีการเคลื่อนไหวได้ดี และยังช่วยลดแรงกดทับที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะผู้ที่นั่งทำงานนาน ๆ หรือเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรงบิดลำตัว เช่น เทนนิส ฟุตบอล หรือโยคะ
ปรับปรุงสมดุลและการทรงตัวของร่างกาย
Obliques มีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาที่เราต้อง รับน้ำหนักหรือใช้แรงไม่สมมาตร เช่น การถือของหนักข้างเดียว หรือการยืนขาเดียว ดังนั้น การที่ Obliques แข็งแรงจะช่วยป้องกันไม่ให้ลำตัวเอียงหรือเสียการทรงตัว ซึ่งเป็นคุณสมบัติสำคัญที่ช่วยให้ผู้สูงอายุลดความเสี่ยงจากการหกล้มได้อีกด้วย
รวมท่าออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อ Obliques แข็งแรงและชัดขึ้น
การสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างให้แข็งแรงขึ้น เป็นหัวใจสำคัญของการมีเอวคอดและแกนกลางลำตัวที่มั่นคง ซึ่งการออกกำลังกายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในกลุ่มนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่มากมายซับซ้อน แต่ต้องอาศัยเทคนิคการออกที่ถูกต้อง เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อด้านข้างทำงานได้อย่างเต็มที่ และนี่คือ Obliques Muscle Workout ที่เราอยากแนะนำสำหรับคนที่อยากเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านข้าง
ท่า Side Plank
ท่าแพลงก์ด้านข้าง ถือเป็นท่าพื้นฐานสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างได้โดยตรง ซึ่งท่านี้จะช่วยให้มี Oblique Line ที่คมชัดและสวยงาม เริ่มจากการนอนตะแคง เหยียดแขนข้างล่างตรงหรือตั้งศอกฉากกับพื้น จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นแนวตรง ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อ Obliques เพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกหย่อนลงพื้น ค้างไว้ตามจำนวนวินาทีที่ทำได้
ท่า Bicycle Crunch
ท่านี้เป็นหนึ่งในท่า Obliques Crunches เพราะเป็นการผสมผสานระหว่างการงอตัวและการบิดลำตัวเข้าด้วยกัน ซึ่งเป็นหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อด้านข้างโดยตรง การออกกำลังกายในท่านี้ให้เรานอนหงาย มือประสานกันที่ท้ายทอย ยกเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นให้บิดลำตัวโดยยกศอกข้างหนึ่งไปหาเข่าฝั่งตรงข้าม ขณะที่เหยียดขาอีกข้างออกไป ทำสลับกันไปมาอย่างต่อเนื่องและควบคุมเน้นการบิดที่ลำตัวไม่ใช่แค่การดึงคอ
ท่า Oblique Kick
อีกหนึ่งท่าที่เพิ่มการเคลื่อนไหวของขาร่วมกับการบิดลำตัว เราสามารถทำท่านี้ได้โดยการยืนตรง ยกเข่าขึ้นเล็กน้อยแล้วเตะออกไปด้านข้าง พร้อมกับบิดลำตัวตามแรงเตะ ซึ่งการทำ Oblique Kick จะช่วยเผาผลาญไขมันรอบเอวและสร้างแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อ Obliques อย่างมีประสิทธิภาพ
ท่า Russian Twist
เป็นท่าบิดลำตัวที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้าง Obliques โดยให้นั่งลง ยกเท้าลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ถือดัมเบลหรือบอลแล้วบิดลำตัวสลับซ้ายขวา ถือว่าเป็น Obliques Muscle Workout ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่ พร้อมเพิ่มเสถียรภาพให้กับแกนกลาง
เคล็ดลับการฝึก Oblique ให้เห็นผลจริง
การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอในการสร้าง Oblique Line ให้สวยงาม หากต้องการผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากยิ่งขึ้น ควรเสริมด้วยวิธีที่ถูกต้อง ได้แก่
- ฝึกควบคู่กับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่น หน้าท้องส่วนกลาง และหน้าท้องส่วนลึก เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันในการพยุงกระดูกสันหลัง การมีกล้ามเนื้อกลางลำตัวที่แข็งแรงสมบูรณ์จะช่วยให้ Obliques ทำงานได้เต็มที่และป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังเข้ามาช่วยออกแรงแทน
- จัดสมดุลการฝึก ไม่เน้นแต่ด้านใดด้านหนึ่ง สิ่งที่สำคัญคือเราต้องฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านข้างทั้ง 2 ด้าน ทั้งด้านซ้ายและขวาในปริมาณที่เท่ากัน เพื่อให้เกิดความสมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งการฝึกด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป อาจทำให้สู่ความไม่สมดุลของท่าทาง และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังได้
- ควบคุมอาหารและการพักผ่อนเพื่อให้เห็น Oblique Line ชัดเจน ไม่ว่าจะเราจะออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้าง Obliques มากน้อยแค่ไหนก็ตาม แต่หากยังมีไขมันปกคลุมหน้าท้องอยู่มากก็ยากที่จะเห็นลายกล้ามเนื้อด้านข้างได้อย่างชัดเจน ดังนั้น การควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันในร่างกายโดยรวมจึงเป็นกุญแจสำคัญ รวมไปถึงการพักผ่อนที่เพียงพอและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพยังช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและสร้างตัวได้อย่างสมบูรณ์อีกด้วย
ทางเลือกอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมความชัดของกล้ามเนื้อ Obliques
สรุปบทความ
กล้ามเนื้อ Obliques ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อที่ทำให้เอวดูคอดสวย แต่เป็นแกนหลักของร่างกายที่จะช่วยให้เราบิดตัว เอียงตัว และทรงตัวได้อย่างมั่นคง ซึ่งการฝึกหรือออกกำลังกายอย่างถูกวิธีก็จะช่วยให้เราได้รูปร่างที่ดีและร่างกายที่แข็งแรงควบคู่กันไป และยิ่งถ้าหากเราดูแลร่วมกับการควบคุมอาหาร พักผ่อนให้เพียงพอก็จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ แต่สำหรับใครที่ออกกำลังกายแล้วก็ยังไม่ได้หุ่นในแบบที่ต้องการ ปัจจุบันนวัตกรรมทางการแพทย์สามารถช่วยได้ เช่น การดูดไขมัน ทางเลือกที่ช่วยปั้นสัดส่วนให้เป็นไปตามต้องการได้อย่างรวดเร็ว
Post Info
Social Media
