จองคิว / แอดไลน์
IF (Intermittent Fasting) คืออะไร กินยังไงให้ถูกวิธี ควรระวังอะไรบ้าง
ทำ IF คืออะไร หลายคนที่อยากเริ่มดูแลตัวเองด้วยการลดน้ำหนักคงสนในเรื่อง IF ไม่น้อยเลย เพราะเป็นเทรนด์การลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน ซึ่งเป็นกระแสดังมาในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ทั้งนี้ การเลือกกินอาหารรูปแบบนี้ช่วงลดน้ำหนักได้จริงไหม ถ้าไม่เคยทำเลยต้องเริ่มอย่างไร เลือกสูตรไหนดี การทำ IF เหมาะกับใครและภาวะใดที่ไม่ควรทำ กินอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้จริงโดยไม่ทำร้ายสุขภาพ คนที่อยากทำ IF ควรศึกษารายละเอียดก่อนเริ่มทำ เพื่อผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักที่ตรงตามเป้าหมายซึ่งมาพร้อมกับสุขภาพที่ดี
Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร?
Intermittent Fasting หรือ IF คือ รูปแบบการกินอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก ซึ่งมีการกำหนดช่วงเวลา (ชั่วโมง) ที่สามารถกินอาหารได้ (Feeding) และช่วงเวลาที่อดอาหาร (Fasting) โดยในช่วงเวลาที่อดหรือไม่กินอาหารนี้เอง จะส่งผลให้มีการผลิตฮอร์โมนอินซูลินลดลง ซึ่งอินซูลินเป็นตัวการกระตุ้นให้ร่างกายมีการสะสมไขมัน เมื่ออินซูลินลดลงก็เท่ากับว่าร่างกายเราจะสามารถดึงเอาไขมันส่วนเกินมาใช้เป็นพลังงานได้ตามปกตินั่นเอง
การทำ IF คือ การลดน้ำหนักที่เกิดจากช่วงเวลาที่อดอาหารเป็นระยะ ๆ และต่อเนื่อง ทำให้เรากินอาหารได้น้อยลง จึงช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีต่อวัน ส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะพลังงานขาดดุล (Calorie Deficit) หรือ “กินให้น้อยกว่าใช้พลังงานออกไป” โดยหลังจากที่น้ำหนักลดลงแล้ว เราสามารถใช้รูปแบบการกินแบบนี้ต่อได้เรื่อย ๆ ซึ่งหากมีวินัยในตัวเองจะช่วยให้เกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสม มีความยั่งยืน ช่วยรักษาระดับน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานได้อย่างต่อเนื่องแบบระยะยาว
การทำ IF มีกี่รูปแบบ
การทำ IF คือ หนึ่งในวิธีควบคุมอาหารและลดน้ำหนักที่รู้จักกันดีในหมู่คนรักสุขภาพ แต่บางคนอาจยังไม่รู้ว่าจริง ๆ แล้ว การทำ IF มีอยู่หลากหลายแบบ โดยเราสามารถเลือกใช้ได้ตามจุดประสงค์ของการลดน้ำหนัก และตามความเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน
1. Intermittent Fasting แบบ Lean gains
การทำ IF แบบแรกเรียกว่า Lean Gains ซึ่งนิยมเป็นอย่างมากและเหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มทำ IF เป็นครั้งแรก โดยไม่ทำให้กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันมากนัก ซึ่งสูตรสัดส่วนช่วงเวลาทำ IF คือ 16/8 หรือการอดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมง และกินได้ใน 8 ชั่วโมง ควรเริ่มทำช่วงเช้าไปถึงกลางวัน เช่น เริ่มกินเวลา 8.00 น. ถึง 16.00 น. หลังจากนี้จะเข้าสู่ช่วงงดกินอาหารไปจนถึงเช้าวันรุ่งขึ้น
2. Intermittent Fasting แบบ Fast 5
Fast 5 เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการทำ IF คือ การกำหนดให้กินอาหารภายในช่วงเวลาเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหารนานถึง 19 ชั่วโมง หรือสูตร 19/5 ซึ่งจะเหมาะกับผู้ที่สามารถควบคุมความหิวได้ดี เคยทำ IF แบบ 16/8 มาแล้วและต้องการความเข้มข้นของการคุมอาหารมากขึ้น แต่ต้องไม่มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาล หลังทำสูตรนี้แล้วจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
3. Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat
สำหรับรูปแบบของ Eat Stop Eat เป็นการเลือกอดอาหาร 1 – 2 วันต่อสัปดาห์ โดยต้องอดอาหารติดต่อกันนาน 24 ชั่วโมงในแต่ละครั้ง ซึ่งสามารถทำได้โดยเลือกวันใดวันหนึ่งแบบไม่ติดกัน เช่น อดวันจันทร์และพฤหัสบดี
วิธีนี้ต้องอาศัยความพยายามพอสมควร และไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดในการนับแคลอรี เหมาะกับคนที่มีความอดทนสูงหรือเคยทำ IF มาแล้ว
4. Intermittent Fasting แบบ 5:2
5 : 2 เป็นรูปแบบการทำ IF คือ การกินอาหารปกติ 5 วัน โดยในระหว่างนี้ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี จากนั้นอีก 2 วันที่เหลือให้กินอาหารแบบจำกัดพลังงานให้เหลือ 500 – 600 กิโลแคลอรีต่อวัน เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่เร่งรีบ และรูปแบบนี้ยังมีงานศึกษาในต่างประเทศที่แสดงให้เห็นว่ามีส่วนช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้องรังได้
5. Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet
การทำ IF แบบอดอาหาร 20 ชั่วโมง โดยอีก 4 ชั่วโมงที่เหลือสามารถกินอาหารได้และควรทานในมื้อเย็น หรือสูตร 20/4 ซึ่งเป็นรูปแบบการอดอาหารที่มีความเข้มข้นสูงมาก เหมาะกับคนที่มีกิจกรรมระหว่างวันมากและไม่สะดวกกินหลายมื้อ เน้นการกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร หลีกเลี่ยงของแปรรูป และควรระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะรูปแบบนี้ไม่เหมาะกับทุกคน
6. Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)
รูปแบบ ADF ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว โดยเป็นการเลือกอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวันที่อดอาหารให้จำกัดแคลอรีให้เหลือ 500 กิโลแคลอรี หรือไม่ทานอะไรเลยทั้งวัน และในวันต่อมาให้กินอาหารตามปกติ แต่ทั้งนี้ ควรระวังในเรื่องของปัญหาสุขภาพที่อาจตามมา โดยเฉพาะในวันที่ต้องทำกิจกรรมหนักหรือต้องการพลังงานค่อนข้างสูง
ข้อดี-ข้อจำกัดของการทำ IF มีอะไรบ้าง
แน่นอนว่าการลดน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นวิธีไหน รวมถึงการทำ IF คือ รูปแบบการกินอาหารที่มีทั้งข้อดีและข้อจำกัด ดังนั้น การศึกษาและทำความเข้าใจถึงข้อมูลเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ เพื่อช่วยให้ตัดสินใจได้ง่ายขึ้นว่าเราเหมาะกับการทำ IF หรือไม่ และหากอยากทำ IF แล้วจะต้องระวังเรื่องใดบ้าง
ข้อดีของการทำ IF
- ควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น ลดช่วงเวลากิน ช่วยลดแคลอรีโดยไม่ต้องนับทุกมื้อ
- กระตุ้นระบบเผาผลาญ เพิ่มโกรทฮอร์โมน ลดอินซูลิน เผาผลาญไขมันดีขึ้น
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน และโรคหัวใจ
- ส่งเสริมการฟื้นฟูเซลล์ (Autophagy) ร่างกายกำจัดเซลล์เสื่อม เสริมสุขภาพระยะยาว
- ปรับพฤติกรรมการกินให้มีระเบียบ กินเป็นเวลา ลดการกินจุกจิกหรือกินตามอารมณ์
ข้อจำกัดของการทำ IF
- เสี่ยงโยโย่ถ้าไม่คุมแคลอรี กินเกินช่วงเวลาที่กินได้ น้ำหนักอาจเพิ่ม
- หิวจัดจนอาจกินเกิน ทำให้ควบคุมไม่อยู่ในบางมื้อ
- สมาธิลดลง พลังงานต่ำช่วงแรก บางคนอาจเวียนหัวหรืออ่อนเพลีย
- ไม่เหมาะกับบางกลุ่ม เช่น ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้มีปัญหาการกิน
- เสี่ยงขาดสารอาหาร หากเลือกกินแต่อาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
การทำ IF เหมาะ-ไม่เหมาะกับใคร
การทำ IF คือ รูปแบบการกินอาหารซึ่งเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ โดยไม่เน้นการอดอาหารแบบหักโหม ช่วยปรับพฤติกรรมการกินให้มีระเบียบ เสริมสมดุลการทำงานของระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะผู้ที่มีวินัยในการกินและสามารถจัดเวลารับประทานอาหารได้อย่างต่อเนื่องในแต่ละวัน
แม้การทำ IF จะมีข้อดีมากมาย แต่ในบางกรณี การกินอาหารในรูปแบบ IF คือ สิ่งที่ทางการแพทย์อาจไม่แนะนำให้ทำ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีภาวะบางอย่าง ได้แก่ ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia), ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องใช้ยาเป็นประจำ, ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่ามาตรฐาน, ผู้มีความผิดปกติในการกินอาหาร (เช่น ภาวะเบื่ออาหาร, พฤติกรรมกินแล้วล้วงคอ ภาวะกินมากเพราะควบคุมการกินไม่ได้), ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือผู้ที่ให้นมบุตรอยู่, ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไร้ท่อ รวมถึงเด็กและวัยรุ่น
กินยังไงให้ถูกวิธี และได้รับสารอาหารที่พอดีระหว่างทำ IF
นอกจากการกำหนดช่วงเวลาในการกินและช่วงเวลาอดอาหารแล้ว การทำ IF คือ วิธีการที่ต้องให้ความสำคัญกับหลักโภชนาการอีกด้วย จึงจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน พอเหมาะ โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมา ซึ่งปัจจัยสำคัญในการเลือกกินอหารให้ถูกวิธีในระหว่างการทำ IF คือ
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีสารอาหารที่มีประโยชน์ เน้นการทานโปรตีนชนิดดีหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันแทรก, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้งและข้าวไม่ขัดสี), ไขมันดีหรือไขมันชนิดไม่อิ่มตัว รวมถึงผักและผลไม้
- จัดสัดส่วนอาหารให้สมดุล โดยใน 1 จาน ควรแบ่งเป็นผักหลากสี ½ ของจาน, โปรตีนคุณภาพดี ¼ ของจาน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ¼ ของจาน
- กินน้อยกว่าใช้ เป้าหมายของการลดน้ำหนัก ควรลดแคลอรี 500 กิโลแคลอรี จากพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน ซึ่งในผู้หญิงควรกิน 1200 – 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้ชายควรกิน 1500 – 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน
- หลีกเลี่ยงอาหารตัวการน้ำหนักพุ่ง โดยเฉพาะอาหารทอด ของหวาน แป้ง อาหารแปรรูป อาหารที่มีรสเค็ม รสหวาน
- กินด้วยสติ ไม่ใช่ตามอารมณ์ กินอาหารเมื่อรู้สึกหิว กินให้อิ่มพอดี ไม่กินเพราะเบื่อหรือเครียด
- ดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ การดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ จะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้ปกติ รวมถึงการนอนหลับอย่างเพียงพอ ทำให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายสมดุล
ทำไมหลายคนถึงลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ไม่สำเร็จ
ถึงแม้ว่าการทำ IF คือ อีกหนึ่งรูปแบบการทานอาหารที่ส่งเสริมให้การลดน้ำหนักได้ผล โดยไม่ต้องอดอาหาร แต่หากขาดวินัยและทำอย่างไม่ถูกวิธี จะส่งผลให้การลดน้ำหนักตัวไม่ได้ผล หรือเห็นผลไม่ชัดเจน ซึ่งสาเหตุที่ทำให้บางคนทำ IF แล้วไม่สำเร็จ อาทิ
คุมอาหารไม่อยู่
ปัจจัยสำคัญที่ทำให้หลายคนล้มเหลวในการทำ IF คือ ควบคุมอาหารได้ไม่ดี หรือบางคนแทบจะคุมไม่ได้เลย เพราะน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นนั้นมาจากการกินอาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูงเกินกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ในแต่ละวัน รวมถึงการเลือกทานของหวาน ของทอด กินแป้งเยอะ ติดขนมกรุบกรอบ ส่งผลให้เหลือเป็นพลังงานคงค้างและเกิดไขมันส่วนเกินตามร่างกาย ทำให้สัดส่วนใหญ่ขึ้น น้ำหนักตัวพุ่ง
อดอาหารมากเกินไป
บางคนอาจเข้าใจผิดว่า การทำ IF คือ การอดอาหารหรือจำกัดพลังงานมาก ๆ ในคราวเดียว จะทำให้ลดน้ำหนักได้รวดเร็วขึ้น ซึ่งแทนที่จะลดน้ำหนักได้ผลดี แต่กลับกลายเป็นไม่ได้ผลเลย เพราะระบบเผาผลาญไขมันทำงานได้ช้าลง ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแทนไขมันส่วนเกิน ทำให้แม้จะดูผอมลงแต่ก็ไม่กระชับ
ไม่ออกกำลังกาย
การลดน้ำหนักให้ได้ผลต้องมาจากการควบคุมอาหาร 70% ส่วนที่เหลือเป็นการออกกำลังกาย 30% ดังนั้น ไม่ว่าจะใช้วิธีการคุมอาหารทั่วไปหรือการทำ IF จึงต้องมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นประจำ เพื่อเร่งการเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ลดปัญหาไขมันส่วนเกินสะสม และยังส่งผลดีต่อสุขภาพแบบองค์รวมอีกด้วย
พักผ่อนน้อย นอนดึก
หลายคนที่เริ่มการลดน้ำหนัก แต่ยังไม่มีการปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวันที่ส่งผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนัก อย่างการนอนดึก นอนน้อย หรืออาจมีความเครียดสะสมร่วมด้วย ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล โดยเฉพาะความเครียดที่เป็นตัวกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอลให้สูงขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นง่าย
สรุป
IF คือ แนวทางการควบคุมน้ำหนักที่เน้นการจัดช่วงเวลาการกินให้เหมาะสม เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน แม้จะมีข้อดีหลายด้าน แต่การทำ IF ให้ได้ผลลัพธ์จริง ต้องทำอย่างมีวินัย ควบคุมแคลอรี และรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน หากละเลยจุดใดจุดหนึ่ง อาจทำให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังไม่เกิดขึ้น หรือเกิดผลเสียกับสุขภาพได้
สำหรับผู้ที่ทำ IF แล้วน้ำหนักลดลงแต่ยังมีไขมันสะสมเฉพาะจุด เช่น หน้าท้องล่างหรือเอวด้านข้าง อาจพิจารณาทางเลือกเสริมอย่างการดูดไขมัน หน้าท้อง ด้วยเทคนิค Advanced LipoSculpt 4D ที่ได้รับความนิยมซึ่งเน้นการปรับสัดส่วนอย่างละเอียด เน้นกล้ามเนื้อให้ดูชัดขึ้นและกระชับ ช่วยให้รูปร่างได้สัดส่วนขึ้นได้แม้ไขมันไม่เยอะ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการความเปลี่ยนแปลงที่เห็นผลชัดเจน เผยให้เห็นความลีนแบบลุคเฮลตี้
Post Info
Social Media
