จองคิว / แอดไลน์
สะโพกใหญ่เป็นปัญหาที่บั่นทอนความมั่นใจของใครหลายคน ทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่ต้องการมีรูปร่างที่สมส่วนและกระชับ การมีสัดส่วนที่ได้รูปถือเป็นเป้าหมายทั้งด้านสุขภาพและความงาม ในบทความนี้ AM International Hospital จะมาเปิดเผย 10 วิธี ลดสะโพก ใหญ่ที่สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ให้เห็นผลชัด และช่วยให้หุ่นของคุณดูกระชับอีกด้วย
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
สะโพกใหญ่เกิดจากอะไร
- ไขมันสะสมเฉพาะส่วน โดยเฉพาะผู้หญิง ฮอร์โมนเอสโตรเจน ที่มีผลต่อการสะสมไขมันบริเวณสะโพก ต้นขา และก้น ทำให้หลายคนมีรูปร่างแบบลูกแพร์ (Pear Shape)
- การรับประทานอาหารมากเกินไป การทานอาหารมากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาล ไขมันทรานส์ และอาหารแปรรูป ซึ่งเป็นตัวการสำคัญเร่งการสะสมไขมันในร่างกาย
- ขาดการออกกำลังกายอย่างสม่่ำเสมอ การไม่ขยังร่างกายหรือการนั่งนานเกินไป ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่ดีและไขมันสะสมง่ายขึ้น
- กรรมพันธ์แลบะโครงสร้างร่างกาย บางคนอาจมีโครงสร้างสะโพกที่กว้างตั้งแต่กำเนิด ซึ่งอาจไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ทั้งหมด แต่สามารถทำให้กระชับไป
- ฮอร์โมนแปรปรวน การเกิดภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล ส่งผลต่อการกระจายไขมันและทำให้น้ำหนักเพิ่มง่าย
10 วิธีลดสะโพกใหญ่ เห็นผลจริง
เพื่อช่วยให้คุณสามารถมีหุ่นที่กระชับและ ลดสะโพก ต้นขา ให้ได้สัดส่วนที่ต้องการ เราได้รวบรวม 10 แนวทางการปฏิบัติที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในบริเวณสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. ออกกำลังกายเน้นสะโพกเฉพาะจุด
การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นและสะโพกโดยตรงเป็นกุญแจสำคัญในการกระชับสัดส่วน การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นแข็งแรงและมีรูปร่างที่สวยงามขึ้น ช่วยกระชับรูปร่าง ลดสะโพก ลดไขมันเฉพาะจุดได้เป็นอย่างดี
ท่าออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ ได้แก่ ท่า Squat (สคอวช) ท่าเริ่มต้นที่ได้ผลดีมากในการกระชับก้นและสะโพก, Lunges (ท่าลันจ์) ช่วยเสริมความแข็งแรงของต้นขาและก้น, Donkey Kicks (ดอนกี้คิกส์), Fire Hydrants หรือ Glute Bridges เป็นต้น โดยท่าพวกนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้นให้กระชับ ลดสะโพก ต้นขา ควรออกกำลังกาย 3 – 4 วันต่อสัปดาห์อย่างต่อเนื่อง จะเห็นผลภายใน 4 – 6 สัปดาห์
2. คาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายเฉพาะจุดช่วยกระชับกล้ามเนื้อ แต่การลดไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้ออยู่จำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เข้ามาช่วย เพื่อเพิ่มการเผาผลาญส่วนของไขมัน กิจกรรมคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญได้ดี อย่างเช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก หรือการเดินชัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงาน
โดยทั่วไป ควรทำคาร์ดิโออย่างน้อย 150 – 300 นาที/สัปดาห์ ความต่อเนื่องจะช่วยให้สัดส่วนของร่างกายเล็กลงได้จริง ยิ่งร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี ไขมันสะสมบริเวณสะโพกก็จะลดลงเร็วขึ้น แม้ว่าการตั้งเป้าลดสะโพก 3 วัน อาจไม่สามารถเห็นผลได้ชัดเจนในทันที แต่การทำต่อเนื่องจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในระยะยาว
3. คุมอาหาร ลดแป้ง น้ำตาล และไขมันไม่ดี
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน การควบคุมอาหารก็ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมันในร่างกาย การจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับจึงเป็นหัวใจหลักของการลดน้ำหนักและสัดส่วนทุกส่วน
ควรลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง คาร์โบไฮเดรตแปรรูป และไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพลง หลีกเลี่ยงของทอด น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ ลดข้าวขาว ขนมปังขาว เปลี่ยนเป็นข้าวกล้องหรือธัญพืช งดของหวาน โดยเฉพาะที่มีน้ำตาลทรายขาว เพิ่มผัก ผลไม้ โปรตีน เช่น ไข่ต้ม อกไก่ เต้าหู้ เพื่อให้อิ่มนานและลดทานของจุกจิก การเลือกรับประทานอาหารที่ดีจะช่วยให้การสะสมไขมันลดลงอย่างเห็นได้ชัด ทำให้การลดสะโพก ต้นขาได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
4. ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นมากกว่าการดูแลสุขภาพทั่วไป เพราะน้ำมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญและช่วยในการขับของเสียออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
น้ำช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม ทำให้ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อลงไปได้ แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว หรือ 2 ลิตรต่อวัน เลี่ยงน้ำหวานหรือน้ำผลไม้สำเร็จรูปที่มีน้ำตาลสูง การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารยังช่วยให้กินน้อยลงอีกด้วย ซึ่งการดื่มน้ำยังช่วยลดอาการบวมน้ำ ซึ่งอาจทำให้สะโพกและต้นขาดูใหญ่กว่าความเป็นจริงอีกด้วย
5. ฝึกโยคะหรือพิลาทิส
สำหรับผู้ที่ต้องการเน้นความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ความยืดหยุ่น และการปรับสมดุลของรูปร่าง โยคะและพิลาทิสเป็นตัวเลือกที่ดีมาก
การฝึกโยคะหรือการเล่นพิลาทิส เน้นการใช้กล้ามเนื้อที่อยู่ลึก ๆ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความกระชับให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้องได้เป็นอย่างดี ลดการตึงของกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยปรับท่าทางและการจัดระเบียบร่างกายให้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลให้รูปร่างโดยรวมดูเพรียวและสวยงามขึ้น ไม่เพียงแต่ช่วยลดสะโพก แต่ยังช่วยให้บุคลิกภาพดีขึ้นด้วย เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบการออกกำลังกายหนัก ๆ แต่ต้องการหุ่นสวย สุขภาพดี
6. ใช้เทคนิค HIIT (High Intensity Interval Training)
หากมีเวลาน้อยแต่ต้องการเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด เทคนิค HIIT (High Intensity Interval Training) หรือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ถือเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์ เพราะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้สูงในเวลาจำกัด
HIIT คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงสูงสุดสลับกับการพักช่วงสั้น ๆ วิธีนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกายจบลง สามารถนำท่าที่เน้นสะโพก เช่น Burpees หรือ Jump Squats มาใช้ในการฝึก HIIT เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการลดสะโพกให้เห็นผลเร็วขึ้น แม้จะใช้เวลาเพียง 15-20 นาทีต่อวันก็ตาม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันเฉพาะจุดอย่างรวดเร็วและกระชับกล้ามเนื้อสะโพก
7. ลดการนั่งนาน ๆ
พฤติกรรมการนั่งทำงานอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณสะโพกไม่ดี และทำให้เกิดการสะสมของไขมันได้ง่าย อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อก้นอ่อนแอลงด้วย
แนะนำให้พยายามลุกขึ้นยืน ยืดเส้น หรือเดินไปมาสั้น ๆ ทุก ๆ ชั่วโมง ไม่ควรนั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาหย่อนคล้อย ระบบไหลเวียนเลือดไม่ดี ไขมันสะสมง่ายขึ้น และยิ่งทำงานออฟฟิศแล้วควรที่จะเดินทุก 30 – 60 นาที ยืดกล้ามเนื้อช่วงสะโพกเป็นประจำ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้ จะช่วยให้การลดสะโพก ต้นขาได้ผลดียิ่งขึ้น
8. นวดกระชับสัดส่วน
การนวดสามารถใช้เป็นตัวช่วยเสริมในการลดสะโพกได้ โดยเฉพาะการนวดเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ซึ่งมีส่วนช่วยลดปัญหาเซลลูไลท์ ทำให้ผิวบริเวณสะโพกดูเรียบเนียนขึ้น
การนวดสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือใช้บริการจากผู้ชำนาญการ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ การนวดเพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดไขมันได้ทั้งหมดอย่างถาวร หากต้องการผลลัพธ์ที่ดีและตอบโจทย์ชัดขึ้น ควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรืออาจเลือกใช้เครื่องนวดหรือเข้าคอร์สนวดเฉพาะจุดก็ได้เช่นกัน
9. นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ
การนอนหลับที่มีคุณภาพคือหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพที่ดีและยังส่งผลโดยตรงต่อการลดไขมัน เพราะการนอนน้อยจะทำให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและระดับไขมันทำงานผิดปกติ
เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดจะสูงขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายอยากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลมากขึ้น นอกจากนี้ยังจะส่งผลให้มีฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ฮอร์โมนกระตุ้นความหิวสูงขึ้น ทำให้มีความอยากของหวานมากขึ้น การเผาผลาญพลังงานลดลง แนะนำว่าควรนอนให้ได้วันละ 7 – 9 ชั่วโมง และเข้านอนให้เป็นเวลา เพื่อให้ฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้อย่างสมดุลและช่วยสนับสนุนการเผาผลาญไขมัน
10. วางเป้าหมายและทำอย่างต่อเนื่อง
ไม่ว่าจะต้องการลดสะโพก 3 วันหรือตั้งเป็นเป้าหมายระยะยาว การมีวินัยและความต่อเนื่องคือสิ่งที่สำคัญในการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง การตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงในแต่ละสัปดาห์จะช่วยให้เรามีกำลังใจในการลดสะโพกได้มากขึ้น เช่น ตั้งใจลดรอบสะโพก 3 ซม. ใน 1 เดือน ถ่ายรูปรูปร่างทุกสัปดาห์เพื่อดูความเปลี่ยนแปลง จดบันทึกการกินและการออกกำลังกาย เป็นต้น
ทั้งนี้ หากได้ลองปฏิบัติตามวิธีการข้างต้นอย่างเต็มที่แล้ว แต่ยังรู้สึกไม่พอใจกับผลลัพธ์ AM International Hospital พร้อมให้คำปรึกษาเกี่ยวกับทางเลือกในการลดสะโพกแบบการแพทย์ เช่น การดูดไขมัน (Liposuction) ที่สามารถช่วยจัดการกับไขมันส่วนเกินบริเวณสะโพกและต้นขาได้อย่างถูกจุด ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้ชำนาญการ
การดูดไขมัน คือการศัลยกรรมอย่างหนึ่งเพื่อการลดไขมันส่วนเกินเฉพาะจุด ซึ่งต้องการปัจจัยหลายอย่างเพื่อให้ผลลัพธ์ออกมาตอบโจทย์ผู้เข้ารับบริการมากที่สุด ดังนั้น เราจึงต้องทำความรู้จักกันก่อนว่าการดูดไขมันคืออะไร? และมันเหมาะกับเราหรือไม่ มาเปิดตำราไปพร้อม ๆ กันได้เลย!
สรุปบทความ
การลดสะโพก สะโพกใหญ่ไม่ใช่เรื่องที่แก้ไขไม่ได้ หากรู้จักปรับพฤติกรรมและเลือกวิธีที่เหมาะสม ทั้งการออกกำลังกาย การคุมอาหาร หรือการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ในแต่ละวัน ล้วนมีผลต่อรูปร่างอย่างมาก ทั้งนี้ การเปลี่ยนแปลงรูปร่างที่ได้ผลจริงต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ หากคุณปฏิบัติตาม 10 วิธีข้างต้นอย่างเคร่งครัด รูปร่างที่กระชับและสะโพกที่ได้สัดส่วนก็จะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน
อย่างไรก็ตาม หากพบว่ามีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่มากและต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วและถูกจุดมากยิ่งขึ้น การใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์ ที่ AM International Hospital พร้อมให้คำปรึกษาเกี่ยวกับวิธีลดสัดส่วนทางการแพทย์ที่สามารถช่วยลดสะโพก ต้นขา ได้ในระยะยาวภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้ชำนาญการ เรายินดีเป็นส่วนหนึ่งในการสร้างสรรค์รูปร่างที่ตอบโจทย์ให้กับคุณ!
Post Info
Social Media
