จองคิว / แอดไลน์
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงและกระชับถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วน กล้ามเนื้อขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย การฝึกจึงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนในระยะเวลาอันรวดเร็ว AM International Hospital ได้รวบรวม 15 ท่าออกกำลังกายขา ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่าง เตรียมพร้อมสำหรับโปรแกรมที่จะเปลี่ยนขาของคุณให้แข็งแรงและกระชับขึ้นได้จริง
เลือกอ่านตามหัวข้อด้านล่าง
ทำไมเล่นกล้าม แล้วกล้ามไม่ขึ้น
- รูปแบบการฝึกไม่ถูกต้อง เล่นท่าผิด ฟอร์มไม่ดี หรือเคลื่อนไหวไม่เต็มช่วงกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้งานอย่างแท้จริง
- ขาดความต่อเนื่อง การเล่นวันเว้นวัน หรือขาดวินัย ทำให้ร่างกายไม่ได้รับการกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง
- ไม่มีความท้าทายหรือการเปลี่ยนท่าการออกกำลังกาย ใช้แต่น้ำหนักเดิมๆ หรือแค่เล่นท่าง่ายๆ โดยไม่เพิ่มระดับความยาก
- โภชนาการที่ไม่เหมาะสม รับประทานโปรตีนน้อยเกินไปหรือกินแต่อาหารไม่มีประโยชน์ ทำให้กล้ามไม่เจริญเติบโต
- พักผ่อนไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นฟู หากนอนน้อย ร่างกายไม่มีพลังในการซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อ
เทคนิคฟิตขาให้ได้ผลเร็วภายใน 1 สัปดาห์
- กำหนดความถี่ที่เหมาะสม ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อขาให้หนัก 3-4 วัน และจัดให้มีวันพักแทรกระหว่างการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาซ่อมแซมและสร้างใยกล้ามเนื้อใหม่ การพักผ่อนที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- ฝึกแบบ HIIT เลือกใช้ท่าออกกำลังกายขาที่เน้นการฝึกแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) หรือการฝึกแบบหนักสลับเบาอย่างรวดเร็ว เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการฝึกได้เร็วขึ้นมาก
- เพิ่มแรงต้านด้วยเวทเทรนนิ่ง หากต้องการให้ขากระชับและแข็งแรงเร็วขึ้น ควรเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านเข้าไปในท่าพื้นฐาน ท่าออกกำลังกายขา ดัมเบลหรือยางยืด จะช่วยเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ทำให้ใยกล้ามเนื้อหนาแน่นขึ้น และขาดูเฟิร์มเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
- ยืดเหยียดทุกครั้งหลังฝึก ควรใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ทุกครั้งหลังฝึกเสร็จ เพื่อช่วยลดอาการกล้ามเนื้อล้า ป้องกันอาการปวดเกร็ง และช่วยให้กล้ามเนื้อที่เพิ่งฝึกมาคลายตัวอย่างถูกต้อง ทำให้ขาดูเรียวยาวและกระชับ ไม่เกิดอาการบวมหรือเป็นมัดแข็ง
- ให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน มีบทบาทสำคัญในการขนส่งสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อและขับของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญออกไป นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการบวมน้ำในร่างกาย (Water Retention) ทำให้ขาของคุณดูเรียวและไม่บวมน้ำ
15 ท่าออกกำลังกายขา เพิ่มความฟิต กระชับไว
สำหรับใครที่กำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยให้ต้นขาเรียว ขากระชับ และดูมีความแข็งแรงขึ้นภายในระยะเวลาอันสั้น การเลือกท่าการฝึกที่ถูกต้องและครอบคลุมเนื้อหลายส่วนของขานั้นเป็นสิ่งสำคัญ กล้ามเนื้อขาไม่ได้มีแค่ต้นขาหน้า แต่ยังมีกล้ามเนื้อหลังขา น่อง และสะโพก หากได้รับการฝึกครบทุกมัดกล้าม จะช่วยให้ขาได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น
เราได้รวบรวม “15 ท่าออกกำลังกายขา” บางท่าเน้นความแข็งแรง บางท่าเสริมความยืดหยุ่น และบางท่าเผาผลาญไขมันแบบ HIIT เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์ มาดูกันว่าแต่ละท่ามีประโยชน์อย่างไร และจะช่วยให้คุณมีขาที่กระชับได้อย่างไรในเวลาเพียง 1 สัปดาห์
1. Squat
มากันที่ท่าแรกของท่าออกกำลังกายขา กับท่าสควอช (Squat) เป็นท่าเบสิกเน้นกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ความแข็งแรงของบริเวณช่วงล่าง ตั้งเอว สะโพก ต้นขา โดยที่ยืนกางขากล้างเท่าหัวไหล่ งอเข่าแล้วดันสะโพกไปข้างหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ หลังตรง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า 15 – 20 ครั้งต่อเซต เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ควรทำติดต่อกันเป็นประจำ
2. Lunge (ซ้าย-ขวา)
มากันท่า Lunge (ซ้าย-ขวา) ท่านี้จะเน้นความสมดุลและกล้ามเนื้อต้นขา ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อแกนกลาง ต้นขาหลัง และสะโพก โดยที่ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า งอเข่าทั้งสองข้างจนทำมุม 90 องศา ท่านี้ไม่มีผลกระทบต่อหัวเข่า สลับข้าง 12 – 15 ครั้งต่อเซต
Wall Sit
สำหรับท่านี้ Wall Sit หรือท่าเก้าอี้ล่องหน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพก ท่านี้ยืนพิงกำแพงแล้วเลื่อนตัวย่อลงจนเข่างอเหมือนนั่งเก้าอี้ ค้างเอาไว้ 30 – 60 วินาที
4. Step-up
สำหรับท่านี้ เป็นการฝึกกำลังขา กล้ามเนื้อแกนกลาง ขึ้นลงบนเก้าอี้หรือกล่องที่มีความแข็งแรง ออกกำลังกายท่านี้เน้นการทำงานตรงส่วนของกล้ามเนื้อขาและสะโพก เสริมความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ทำข้างละ 15 ครั้ง 3 เซต
5. Glute Bridge
ท่าออกกำลังกายขาเน้นบริหารส่วนของกล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และรวมไปถึงแกนกลางลำตัว (core) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย โดยที่เน้นก้นและต้นขาหลัง นอนหงาย งอเข่า เท้าชิดพื้น หลังจากนั้นดันสะโพกขึ้นให้ลำตัวตรง ค้างไว้ 2 วินาที และลดลง ทำ 15 ครั้งต่อเซต
6. Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat ท่าที่เน้นการทรงตัวและกล้ามเนื้อขา ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ขาหลังสะโพก ฝึกการทรงตัว ท่านี้วางเท้าหลังบนเกาอี้ งอเข่าและดันตัวขึ้น ทำข้างละ 10 – 12 ครั้ง
7. Side Lunge
Side Lunge ท่าลันจ์ด้านข้าง ท่าออกกำลังกายขาเสริมสร้างการยืด การกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ส่วนของกล้ามเนื้อสะโพก โดยที่ก้าวเท้าข้างหนึ่งออกด้านข้าง งอเข่าและลดลำตัวลง ทำข้างละ 15 ครั้ง ท่านี้เสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย
8. Jump Squat
Jump Squat การสควอชกระโดด ให้เริ่มจากการทำท่า สควอชและกระโดดขึ้น ลงพื้นให้เบาๆ และทำต่อเนื่อง ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อของขา ทำให้มีความคล่องตัวและความสามารถสำหรับการทรงตัว การเผาผลาญเพิ่มความแข็งแรง ทำ 12 ครั้งต่อเซต
9. Calf Raise
Calf Raise ท่าปั้นน่องให้เด่นเรียวยาว บริหารร่างกายเน้นความแข็งแรงและความทนทานให้กล้ามเนื้อน่อง โดยการยืนตรงแล้วยกส้นเท้าขึ้นให้สูง ค้างไว้ 1 วินาทีแล้วลดลง
10. Donkey Kick
Donkey Kick ท่าปั้นก้นและต้นขาหลัง ท่าออกกำลังกายขา เน้นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพก และกล้ามเนื้อตัวขาด้านหลัง โดยที่เริ่มจากการวางมือทั้ง 2 ข้างให้ตรงกับหัวไหล่ ชันเข่าตั้งฉากกับพื้น ยกขาข้างหนึ่งและดันไปด้านหลัง ค้างไว้สัก 2 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม
11. Fire Hydrant
Fire Hydrant ท่าเน้นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านข้าง บริการส่วนนี้ช่วยเสริมสะโพกกระชับ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ท่าคล้ายกับ ท่าคล้าย Donkey Kick แต่ยกขาออกด้านข้าง ทำข้างละ 15 ครั้ง
12. Reverse Lunge
Reverse Lunge ท่าที่เพิ่มความมั่นคงของเข่า ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา สะโพก ความสมดุลของร่างกาย ด้วยการถอยหลังแล้วงอเข่า ทำสลับกัน 12 – 15 ครั้ง
13. Curtsy Lunge
Curtsy Lunge เน้นต้นขาด้านในและด้านนอก ช่วยให้ก้นดูกลมเด้ง ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของต้นขา สะโพก ก้าวขาไขว้ไปด้านหลัง ย่อตัวลงจนต้นขาขนาดกับพื้น การทำนี้เป็นประจำช่วยให้ขาและสะโพก ท่าออกกําลังกายขาเรียว กระชับสัดส่วนได้ดี
14. Sumo Squat
ท่า Sumo Squat ท่าออกกำลังกายที่เปิดสะโพกและต้นขาด้านใน เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก ท่านี้ยืนให้กว้างกว่าปกติ ปลายเท้าชี้ออก งอเข่าและทำการย่อตัวลง ทำ 15 ครั้ง
15. High Knees
ท่าออกกำลังกาย High Knees ท่ายกเข่าสูง เหมือนกับการวิ่งอยู่กับที่ แต่ต้องยกเข่าให้สูงขึ้นในระดับอก ทำท่านี้สลับซ้ายขวาอย่างรวดเร็ว ช่วยเผาผลาญแคลลอรี่ กระชับต้นขา หน้าท้อง ทำสม่ำเสมอ 30 – 60 วินาที
เคล็ดลับกินยังไงให้ขากระชับไวขึ้น
การออกกำลังกายให้ได้ผลที่ดียิ่งขึ้น ควรมานอาหารอย่างเหมาะสมกับร่างกายของเราด้วย
- เพิ่มโปรตีน โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างเช่น อกไก่ ไข่ข่าว เต้าหู้ ปลา ถั่ว
- ลดทานของมัน ของทอด การทานของมันของทอด เป็นไขมันทรานส์ทำให้บวมน้ำ ทำให้ยากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงทานของทอด ของหวาน และอาหารสำเร็จรูป
- ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย การดิ่มน้ำให้เพียงพอช่วยลดบวมน้ำ ล้างของเสียจากร่างกาย
- งดทานอาหารรสจัด การทานอาหารรสชาติจัด อย่างเช่น หวานมากเกินไป เค็มมากเกินไป เปรี้ยวมากเกินไป จะเกิดการสะสมไขมันในร่างกายโดยเฉพาะต้นขา
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ การทานอาหารให้ครบ มีความจำเป็นและสำคัญต่อร่างกาย เสริมวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเผาผลาญและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
สรุปบทความ
ท่าออกกำลังกายขา การปั้นให้ขามีความฟิต กระชับ ไม่ใช่เรื่องยาก หากทุกคนรู้จักท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และทำเป็นประจำสม่ำเสมอ รวมถึงการดูแลเรื่องอาหารควบคู่กันไปด้วย ถ้าทำแบบนี้อย่างต่อเนื่องทุกคนจะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ ไม่ว่าจะเป็นต้นขาที่เล็กลง กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น ทำให้มีความมั่นใจกลับคืนมา สำหรับคนที่ไม่มีเวลาในการไปฟิตเนส อยากได้ขามีความกระชับให้ได้เร็วขึ้น ที่ AM International Hospital ดูดไขมันต้นขา ต้นแขน หน้าท้อง เหนียง ดูดไขมันทั้งตัว พร้อมเครื่องมือทันสมัยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญพร้อมให้ปรึกษาเพื่อทำการวิเคราะห์อย่างละเอียด ให้การรักษาเหมาะกับแต่ละบุคคล เพื่อให้ได้ความปลอดภัยและ
Post Info
Social Media
